Перший крок у віджиманні від тумбочки? Перемагаючи свій страх перевернутися догори дном. Після того, як ви досягли цього, ви все одно вирізали свою роботу. Вам потрібно буде розвинути неймовірну силу і контроль через більшу частину верхньої частини тіла, щоб натискати вгору і вниз. Зрозумійте, які м’язи працюють під час відштовхування від стойки, щоб знати, як розвивати їх для успіху підтягування стійки.
Плечі
Коли ви стоїте на руках, ноги прямо в повітрі, плечі несуть основну вагу ваги - особливо, коли ви згинаєте лікті і натискаєте назад вгору при віджиманні. Передні дельтоїди, зокрема передня частина плечової шапки, найбільш використовуються. Цей м’яз з'єднує руки з грудьми і допомагає при натисканні, розмахуванні та підйомі.
Накладні преси, такі як плечовий прес з гантелями або прес зі штангою, працюють ці м’язи, щоб вони стали досить сильними, щоб переносити вагу ваги.
Щоб зробити плечовий прес з гантелями:
- Сядьте на лавку для тренувань. Почніть з того, що має підтримку спини, і рухайтеся до одного без. Врешті-решт виконайте прес з положення стоячи, що залучає більше ядра, щоб підтримувати вас стабільно.
- Тримайте гантелі в кожній руці і розташуйте їх прямо за плечима. Ваші долоні спрямовані вперед, а лікті спалахнуть трохи нижче зап’ястя.
- Натискайте на ваги вгору і наверх, поки лікті не будуть прямими. Зігніть лікті, щоб повернути гирі до плечей. На цьому завершується одне повторення.
Включайте прес в два-три тренування верхньої частини тіла на тиждень. Використовуйте великі ваги, які дозволяють підтримувати добру форму. Націліться на три-чотири набори, кожен з яких містить вісім-10 повторень.
Вони не самотні
Відштовхування від тумбочки відоме як складна вправа, тобто вона використовує кілька суглобів - а отже, і м’язи. Хоча плечі є основним рушієм, багато м’язів працюють як синергісти або помічники, щоб виконати роботу.
Пектораліс мажор: Найбільший грудний м’яз - це головний м'яз. Він має форму вентилятора, що охоплює більшу частину стінки грудей. Відштовхування від упору підкреслює верхню або ключичну область цього м'яза.
Трицепс Брахії: триголовий м'яз, розташований на задній частині вашої руки, трицепси відповідають за розгинання ліктя. Коли ви натискаєте назад до прямої руки від віджимання, вони зачепляться.
Бічний дельтоїд: Ваші передні дельтоїди мають два аналоги, задній (або задній) та бічний (або верхній) дельтоїди. У відштовхувальній стійці верхня частина затримується, щоб збалансувати вагу тіла та полегшити прес.
Трапеція: основний м’яз спини, трапеція стабілізує лопатку або лопатки і тримає шию в розгинанні. Відштовхування від упору в основному використовує верхню і середню частину цього широкого широкого м'яза.
Serratus Anterior: Іноді його називають м'язом боксера, він охоплює самі верхні ребра - притискаючись до спини до грудей. Це допомагає стабілізувати лопатки під час віджимання стойки.
Важливість стабільності
Відштовхування від опори - це не лише скорочення м'язів. Кілька м’язів допомагають стабілізувати ваше тіло під час руху. Ваше ядро - зокрема м'язи живота та еректорні хребти, що бігають уздовж хребта - повинні залучатись, щоб уникнути руйнування на стегнах та тулубі.
Ваші біцепси, особливо найкоротша голова і довга головка трицепса, допомагають тримати лікоть прямо у верхній частині стойки. Верхня частина лопатки трапеції та підняття шиї забезпечують підтримку шиї та шийного відділу хребта, коли ви теж перебуваєте в перевернутому положенні.
Почніть скромно
Якщо у вас є сили тримати стійку і більше натискати на плечі, ніж маса тіла, ви готові працювати над повним віджиманням тумбочки. Починайте з тумбочки з ніг, підкріплених стіною. Це допомагає розвинути м’язову пам’ять для виконання дії. Понаднормово, працюйте на прямій підставці, не підтримуючи споттера або стіни.
: Що таке найважчий віджимання?
