Виконання вправ на розтягнення та зміцнення може допомогти лікувати біль у м'язі малогомілкової клітковини - найбільшої з трьох сідничних м’язів вашої сідниці - незалежно від причини болю, яка може включати такі стани, як фіброміалгія чи радикуліт, або такі травми, як глибокий синець або напруження м’язів. Однак перед тим, як розпочати реабілітаційну програму, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити відповідний спосіб дії для ваших конкретних обставин.
Розтягування колін до грудей
Глютеус максимус полегшує діапазони руху стегна разом із підколінними суглобами, тому згинаючи тазостегновий суглоб, виконуючи вправу на коліні до грудей, подовжує та розтягує м’яз, потенційно полегшуючи будь-який біль, який ви можете відчути. Є дві варіанти розтяжки. Або ляжте на спину, або встаньте спиною до стіни, і потягніть коліно ураженої ноги до грудей, наскільки це можливо. Утримуйте розтяжку 10 - 30 секунд, потім повторіть з протилежною ногою, щоб сприяти м'язовому балансу.
Сидінні сідниці розтягуються
Глютеус максимус також допомагає іншим сідничним м’язам викрасти тазостегновий суглоб - переміщаючи верхню частину ноги вбік, від центру тіла. Розтягнута сідниця розтягнута націлює на сідничний максимум, поставивши травмоване стегно в положення максимальної аддукції, протилежного діапазону руху. Сядьте вертикально, ноги витягнуті на підлогу перед тулубом, а потім зігніть коліно пораненої ноги і схрестіть ногу через протилежну ногу. Обніміть гомілку і підтягніть її ближче до тіла, щоб ініціювати розтяжку. Утримуйте 10 - 30 секунд. Повторіть вправу з неушкодженою ногою.
Блискучий міст
Глютеновий міст - це вправа, що зміцнює ізометрику, вимагає, щоб глутеус максимус постійно стискався протягом певного періоду часу, щоб утримувати стегна у витягнутому положенні. Цей тип вправ особливо підходить, якщо переміщення через розгинання стегна та згинання в русі викликає біль. Щоб виконати вправу з глютенового мосту, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні підлоги на ширині стегна. Стисніть сідниці і витягніть стегна в повітря, створюючи пряму лінію між тулубом і верхніми ногами. Утримуйте це положення не менше 10 секунд, після чого розслабтесь. Ви можете додати розтягуючий елемент до вправи, малюючи по черзі одне коліно до грудей, поки стегна підняті.
Поза щиколотки до коліна
Ця поза для йоги розтягне ваші грубоподібні м’язи та зменшить біль у великій язичці, повертаючи зовні стегно. Сядьте на підлогу і зігніть обидва коліна так, ніби ви збираєтеся сидіти схрещеними ногами. Замість того, щоб схрещувати ноги, укладіть ліву гомілку на верхню частину правої гомілки. Утримуйте це положення до однієї хвилини, а потім перемкніть сторони.
