Приготований з рису та морепродуктів, суші є хорошим джерелом поживних речовин. На жаль, навіть найздоровіші рулети із суші можуть запакувати багато вуглеводів. Крім того, риба та морепродукти з недоготованою їжею можуть бути забруднені бактеріями та призвести до захворювань, що переносяться харчовими продуктами.
Порада
Суші - це не найздоровіша їжа там, але вона може бути частиною збалансованої дієти. Сорти з низьким вмістом натрію з кунжутом або коричневим рисом, рибою з низьким вмістом ртуті та великою кількістю овочів повинні стати першими у вашому списку.
Калорійність суші та ключові живильні речовини
Це традиційне японське блюдо стає все більш популярним у США, оскільки воно виготовляється з риби, рису та водоростей, воно вважається здоровим. Його харчова цінність, однак, залежить від використовуваних інгредієнтів та розміру порцій, які можуть сильно відрізнятися від ресторану до іншого.
Наприклад, у суші Нігірі 47 калорій, 2 г білка, 7, 8 г вуглеводів і менше 1 граму жиру на унцію, залежно від рецепту. Ця страва зазвичай складається з двох шматочків суші, але вона може включати шість, вісім чи навіть 12 штук. Якщо з’їсти все відразу, калорії збільшаться.
Овочевий суші, порівняно, забезпечує близько 19 калорій, 2, 4 г вуглеводів, 0, 8 грама жиру і 0, 8 грама білка за унцію. РА Суші, популярний японський ресторан, перераховує такі харчові цінності для своїх рецептів суші:
- Токі макі - 420 калорій, 14 грам жиру, 61 грам вуглеводів, 9 грам білка і 1360 міліграм натрію на порцію (7, 75 унцій)
- Асортимент суші на обід - 590 калорій, 23 грам жиру, 74 г вуглеводів, 18 грам білка і 1 250 міліграм натрію на порцію (11 унцій)
- Суші з альбакорового тунця нігірі - 60 калорій, 9 грамів вуглеводів, 6 грам білка і 130 міліграм натрію на порцію (1, 7 унції - 2 штуки)
- Літаюча риба суші-нігірі - 70 калорій, 15 г вуглеводів, 2 г білка і 260 міліграм натрію на порцію (1, 5 унції - 2 штуки)
- Рулет з авокадо Макі суші - 370 калорій, 20 грамів жиру, 42 грам вуглеводів, 5 грам білка і 420 міліграм натрію на порцію (7, 4 унції)
За кількома винятками, калорії суші - це не привід для занепокоєння. Якщо ви дотримуєтеся дієти, уникайте суші, приготованих із смажених інгредієнтів, соусів чи майонезу.
Суші добре для вас?
Білий рис, основний інгредієнт цієї страви, слід з обережністю вживати тим, хто ризикує діабетом. Огляд, опублікований у журналі Heart Asia за серпень 2017 року, повідомляє, що білий рис може сприяти виникненню метаболічного синдрому у певних популяціях при регулярному вживанні. Дослідники не виявили прямої зв’язки між цим зерном і діабетом, інсультом або хворобою серця, але інші дослідження свідчать про протилежне.
Наприклад, огляд у лютому 2015 року, присвячений атеросклерозу ARYA, вказує на міцний зв’язок між споживанням білого рису та серцево-судинними факторами ризику, такими як діабет та метаболічний синдром. Коричневий рис, з іншого боку, може допомогти захистити від цих захворювань завдяки високому вмісту клітковини.
Риба та морські водорості, інші ключові інгредієнти суші, містять велику кількість білка та вуглеводів. Тунець, лосось та інша жирна риба мають великі дози омега-3 і можуть допомогти знизити ризик інсульту та серцево-судинних проблем, заявляє Американська сердечна асоціація. Мінус полягає в тому, що більшість видів риби та морепродуктів, які використовуються в суші, не підготовлені і можуть містити високий вміст ртуті.
Будь суші здоровий, зводиться до вживаних інгредієнтів та кількості їжі. Деякі сорти здоровіші за інші і містять лише кілька калорій на порцію. Хоча риба є хорошим джерелом білкових і омега-3 жирних кислот, інші інгредієнти, такі як білий рис і натрій, можуть підбадьорити і завдати шкоди здоров’ю в довгостроковій перспективі.
Остерігайтеся отруєння їжею
Ця традиційна японська страва часто готується з сирої риби або морепродуктів і може містити бактерії, такі як сальмонела . Академія харчування та дієтології попереджає про небезпеку бактерії Vibrio vulnificus , що викликає хворобу, яка може виникнути у недоготованої риби. У 2014 році вона заразила понад 1200 людей лише в США.
Деяким особам, таким як діти, літні люди, вагітні жінки та люди зі слабкою імунною системою, рекомендується уникати сирої або непровареної риби та морепродуктів. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з цих категорій, будьте в безпеці і уникайте будь-яких видів суші, що містять сиру рибу.
Ще одна проблема - ртуть у тунці синього чи жовтого плавців, риби-меч, скумбрії, боніто та інших видів риби, що застосовуються в рецептах суші. Американська асоціація вагітності рекомендує очікувати мам уникати непроварених і високо ртутних риб.
Деякі сорти суші є безпечними. Якщо ви вагітні, ви можете їсти до двох порцій 6-унцій наступних сортів суші щотижня:
- Ебі (креветки)
- Саке (лосось)
- Тай (морський лящ)
- Кані (краб)
- Uni (козуля морського їжака)
- Тако (восьминога)
- Масу (форель)
- Хатахата (пісок)
Найкращий і найгірший суші
Незалежно від того, що вас турбує калорійність суші або харчове отруєння, ви все одно можете насолоджуватися цим смачним блюдом до тих пір, поки не знаєте, на що звернути увагу. Також пропустіть соуси та заправки, які можуть бути з високим вмістом цукру, жиру та калорій.
Якщо можливо, попросіть коричневий рис або насіння кунжуту замість білого рису в булочках суші. Замовляйте сорти суші з лосося, форелі, крабів та інших морепродуктів з низьким вмістом ртуті. Найбезпечніші варіанти - це ті, що містять варену рибу або овочі, такі як вугор та ебі, згідно з даними Каліфорнійського університету. Будьте уважні, що "американські" суші можуть містити фуа-гра, вершковий сир, майо та інші інгредієнти, що живлять жир.
Суші, як правило, з високим вмістом натрію - а соєвий соус лише погіршує ситуацію. Деякі різновиди, такі як марек товци, можуть похвалитися до 1360 міліграмів натрію на порцію.
Увага
Американська асоціація серця рекомендує не більше 1500 міліграм натрію на день. При надлишковому споживанні натрій може підвищити артеріальний тиск, спричинити затримку рідини та поставити під загрозу інсульт, камені в нирках, серцеву недостатність та інші недуги.
Щоб скоротити сіль, поміняйте суші на сашімі і використовуйте соєвий соус з низьким вмістом натрію. Наприклад, каліфорнійські рулони відносно здорові. Один шматок (1 унція) містить приблизно 28 калорій, 5, 5 г вуглеводів, 0, 2 грама жиру, 0, 8 грама білка і всього 129 міліграм натрію, залежно від інгредієнтів. Подавайте його з васабі або японським хроном, який може похвалитися антимікробними та антиоксидантними властивостями.
Нігірі, сашимі, рулони веселки, вегетаріанські рулони та каліфорнійські рулони - одні з найкращих варіантів завдяки низькому вмісту ртуті. Крім того, вони виготовляються з авокадо, яєчних білків, крабового м’яса, огірків та інших інгредієнтів, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
