Хоча великі і сильні м’язи можуть бути естетично приємними, вони також відповідають за рух вашого тіла, підтримуючи вас активними. Без сильних м’язів ви більше схильні до травм, які можуть перерости в хронічний біль або м'язову втому.
Будучи найбільшою мускулатурою тіла, ваші глютени відповідають за безліч рухів, які ми виконуємо щодня. Але ваші лати та квадроцикли теж є ключовими гравцями у повсякденному русі. Дізнайтеся, де розташовані ці м’язи, що вони роблять і як ви можете підтримувати їх міцними та здоровими.
Різні типи м’язів: серцеві, гладкі та скелетні
Ваше тіло складається з трьох типів м'язів: серцевих, гладких та скелетних, повідомляє Бібліотека Конгресу. Серцеві та гладкі м’язи допомагають захистити внутрішні органи вашого тіла. У той час як серцевий м’яз захищає серце і тримає його накачування, гладкі м’язи складають стінки вашого кишечника, матки та судин.
Скелетні м’язи прикріплені до кісток і стискаються, щоб змусити ваші кінцівки та частини тіла рухатися, повідомляє Бібліотека Конгресу. Іншими словами, скелетні м’язи - це те, що ви можете бачити і зміцнювати. У той час як у вашому тілі більше 650 скелетних м'язів, деякі з них є більшими та сильнішими за інші.
1. Глютей Максимус
Який найбільший м’яз в тілі? Ви можете сидіти на ньому прямо зараз. Максимальна клейкость - це найбільший м’яз в організмі людини, повідомляє Бібліотека Конгресу. Цей м'яз, більш відомий як глютени, розташований за вашими стегнами і відповідає за такі речі, як утримання тіла у вертикальному положенні та допомога піднятися по сходах. В основному, ваші глютени відповідають за все переміщення нижньої частини тіла.
Ваші глютени складаються з трьох частин: gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus. Ваш глутеус максимус є головним розгиначем стегна і відповідає за обертання стегна, повідомляє відділ радіології Університету Вашингтона. Ваш глютеовий медіус допомагає обертати стегно бічно, в той час як мінімум глютею допомагає прив’язати стегно.
Незважаючи на те, що глютени є найбільшими м’язами в організмі людини, вони часто є одними з найбільш занедбаних у ваговій кімнаті, згідно з даними Національної академії медицини спорту (NASM). Зміцнення глютенів може допомогти покращити поставу та здатність виконувати повсякденні дії, такі як сходження по сходах (особливо пізніше в житті). Це також може допомогти запобігти та зменшити біль у нижній частині спини, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у Journal of Physical Therapy Science.
NASM рекомендує вводити в свій тижневий режим сили вправи, орієнтовані на глютену, такі як присідання, бічні кроки, поштовхи стегна та виступи. Виконуючи ці вправи, подумайте про те, щоб свідомо стискати м’яз у кожному повторенні, щоб переконатися, що ви дійсно його активуєте.
2. Латисімус Дорсі
Найбільший м’яз у верхній частині тіла, lattismus dorsi (більш відомий як лати) - це широкий м’яз, розташований поперек нижньої частини спини, згідно з Вправою. Ваші лати допомагають переміщати ядро та руки та працювати з великим терезом (м'язом на зовнішній частині спини), щоб перенести верхню частину тіла.
Вправи та зміцнення латів надзвичайно важливі для розвитку рухомості грудної клітки (або руху рідини 12 хребців у середині спини), повідомляє NASM. Ті, кому не вистачає рухливості в грудному відділі хребта, більш схильні до травм плечей і шиї, а також можуть відчувати біль у попереку.
Коли ваші долі короткі та тісні, вони впливають на рух грудного відділу хребта. Отже, NASM рекомендує включити прокат піни, щоб послабити м'яз. За допомогою пінопластового валика прокрутіть бічний край лопатки знизу вгору, зробивши паузу на ніжних точках близько 30 секунд.
3. Квадрицепси
Ваші квадрицепси - також відомі як ваші квадри - це ще одна велика група м’язів, розташована на передній частині стегон. Вони відповідають за допомогу розгинати коліна і зігнути стегна, згідно з рецептом вправи, і складаються з чотирьох різних м'язових голів: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius і vastus medialis.
Ваші квадроцикли є ключовими для загальних повсякденних рухів, таких як ходьба, біг, присідання, їзда на велосипеді та підтримка рівноваги. Це означає, що напруга м’язів - яке зазвичай виникає, коли ви перетягуєте або витягуєте свій квадроцикл - може ненадовго позбавити вас від комісії.
Регулярні вправи та розтягування цих м’язів можуть допомогти захистити від травм. Включення рухів, таких як присідання, дедліфти та випади - це чудове місце для початку, згідно з американською радою з вправ. Але не забувайте про належне охолодження та розтягнення - як бічне розтягування квадратиків - після тренування.
