Після того, як ви відчули переваги бігу, включаючи покращену серцево-судинну форму, більше енергії та поліпшений настрій, легко зайнятися ним знову після затишшя. Незалежно від того, що травма вас тимчасово не виймала із спорту, ви відмовилися від тренувань після досягнення гоночної мети або життєві вимоги просто втручалися у ваші плани щодо фітнесу, ви зможете повернутися на шлях за лічені тижні.
Фактори
Ваша стратегія побудови розпорядку бігу після перерви залежить від того, скільки часу пройшло з того часу, як ви тренувалися, рівня вашого фітнесу, коли ви регулярно бігали, і чи підтримували ви серцево-судинну витривалість за допомогою інших занять. Американська рада з фізичних вправ говорить, що, хоча люди з високою придатністю відчувають швидке скорочення серцево-судинної витривалості протягом перших трьох тижнів відпустки, ви все одно зберігаєте високий рівень фізичної підготовки протягом приблизно 12 тижнів. Починаючи знову тренуватися, ви можете налаштувати свою рутину відповідно до вашої поточної здатності до витривалості.
Очікування
Більш довга перерва від бігу означає більше роботи, щоб повернутися до старого розпорядку, але навіть якщо ви не ходили бігати більше трьох-чотирьох місяців, ви можете побудувати довгі пробіжки до чотирьох-п’яти миль за 10 тижнів або менше, в залежності від вашого поточного рівня фітнесу. Оскільки ви, можливо, зберегли частину своїх бігових здібностей, використовуйте перший тиждень назад як пробний і помилковий період, щоб допомогти вам знайти відповідне місце для початку.
Початкове навчання
Почніть з інтервалів ходьби та бігу, але прислухайтеся до свого тіла, щоб визначити, наскільки біг підходить саме вам. Якщо біг на будь-який проміжок часу здається занадто важким, використовуйте 20 - 30 хвилинні тренування для ходьби, щоб створити базу для фітнесу, яку ви зможете побудувати пізніше. З іншого боку, якщо біг проходить легше, ніж очікувалося, подовжуйте інтервали бігу під час початкових тренувань, остерігаючись не перестаратися. Клуб американських дорожніх бігунів радить новим бігунам бігати в помірному темпі та робити перерви при ходьбі, якщо це необхідно. Це керівництво також добре працює для бігунів у режимі перенавчання. Спочатку будуйте витривалість, а потім додайте швидкість та інтенсивність.
Параметри
Тренування для перегонів можуть бути мотивуючими як нових, так і бігунів, що повертаються. Наприклад, поступові тренування для 5К, 10К та напівмарафону можуть допомогти вам пропрацювати до 10 миль протягом п’яти місяців або менше. Хоча ви можете включити гонку на 5 К та 10 К у розклад тренувань з півмарафону, почніть з тренувального режиму 8-10 тижнів, орієнтованого на біг сильних 5К. Після того, як ви відпрацюєте до цього рівня, ви можете взяти на графік тренувань на півмарафоні на 12 тижнів і пробігти 10К протягом вашого тренінгу. З іншого боку, якщо швидкість є вашою основною метою, додайте інтервали та темп, який працює в розпорядок дня, як тільки ви зможете послідовно пробігти два-чотири милі.
