Веганам потрібно бути обережними, щоб забезпечити адекватність харчування в їх раціоні. Але не завжди можна отримати все необхідне через їжу, і полівітамін може допомогти покрити ваші основи. Знайте, на що звернути увагу на проході, щоб вибрати найкращий для себе веганський полівітамін.
Веганські дієти і харчування
Вегетаріанська дієта - один з найбільш обмежувальних видів дієт на основі рослин. Вегани не вживають продуктів тваринного походження або нічого, що містить інгредієнти тваринного походження. Це включає:
- М'ясо
- Птиця
- Риба та морепродукти
- Молочні продукти
- Яйця
Багато веганів також не вживають:
- Бджолині продукти, такі як мед
- Білий цукор, який може містити кістковий вугілля
- Пиво, яке може фільтруватися з желатином або яєчним білком
- Хліб з сироваткою, маслом, яйцями або цукром
- Зефір і клейкі цукерки, зроблені з желатином
- Заправки для салатів, що містять лецитин, стабілізатор, який часто отримують з продуктів тваринного походження
- Багато інших харчових добавок, отриманих з продуктів тваринного походження
Вегани не сильно втрачають, пропускаючи продукти та напої у другому списку, але м'ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця пакуються повними поживними речовинами, які іноді знаходяться у дефіциті рослинної їжі.
Крім того, вегани можуть намагатися скоротити кількість вуглеводів або обмежити їх споживання жиру як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру. Будь-який тип обмежувальної дієти збільшує ризик дефіциту поживних речовин; додавання ще одного компонента, щоб зробити його ще більш обмежуючим, ще більше збільшує ризик.
Потреби в веганських вітамінах
Добре спланована вегетаріанська дієта може бути харчовою адекватною, а в багатьох випадках і дуже здоровою. Згідно з HealthLink BC, вегани, як правило, мають меншу масу тіла, холестерин, артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань, ніж їдять м'ясо. Вони також рідше отримують рак передміхурової залози, рак товстої кишки та діабет 2 типу.
Але відсутність ретельного планування може призвести до збільшення ризику виникнення проблем зі здоров’ям через дефіцит поживних речовин. За даними SelectMyPlate.gov, ключові вітаміни та мінерали, які можуть бути потрібні веганам у полівітамінах, включають вітамін В12, залізо, кальцій та вітамін D. Ось чому:
Національний інститут здоров'я (NIH) заявляє, що вітамін B12 необхідний для виготовлення генетичного матеріалу та здорових еритроцитів. Низький рівень B12 може призвести до мегалобластичної анемії, при якій організм не може виробляти достатню кількість еритроцитів для перенесення кисню по всьому організму. Симптомами анемії є втома, слабкість, запори та втрата апетиту. Старші дорослі люди, які є веганами, піддаються ще більшому ризику дефіциту, оскільки вони також не здатні засвоювати поживні речовини.
За даними NIH, лише тваринні продукти, що містять натуральний продукт, містять B12. Єдиною рослинною їжею, яка забезпечує поживну речовину, є збагачені зернові, харчові дріжджі та інші збагачені харчові продукти. Всім дорослим щодня потрібно 2, 4 мкг вітаміну В12. Оскільки це водорозчинна поживна речовина, організм не зберігає його; це означає, що ви повинні бути впевнені, щоб отримувати потрібну суму щодня.
Залізо - мінерал, який ваш організм використовує для отримання білка в еритроцитах, який називається гемоглобіном, який транспортує кисень з легенів по всьому тілу. Як і В12, дефіцит заліза також може викликати анемію та супутні побічні ефекти.
Залізо в рослинній їжі та збагаченій їжі, зване негемовим залізом, відрізняється від їжі для тварин, званої гемовим залізом. Негемове залізо не так легко засвоюється організмом, як гемове залізо, тому веганам часто потрібно отримувати більше, ніж їдять м'ясо.
Деякі люди також мають підвищені потреби в залізі, в тому числі жінки в передменопаузі, які втрачають залізо через менструацію щомісяця. Особливо це стосується жінок з важкими періодами. Жінкам до 50 років потрібно 18 міліграм заліза на день; всім чоловікам і жінкам старше 50 років потрібно 8 міліграмів щодня, повідомляє NIH.
Кальцій має вирішальне значення для створення міцних кісток і зубів. Він міститься рясно в молочних продуктах, але не так багато в рослинній їжі. За даними SelectMyPlate.gov, деяким веганам може бути нереально отримати весь необхідний кальцій з рослинної їжі. Отримання достатньої кількості кальцію особливо важливо для жінок, які мають більший ризик розвитку остеопорозу, стану, який характеризується втратою кісток та кістками, які крихкі і легко ламаються.
Рекомендоване щоденне споживання кальцію для жінок становить 1000 міліграмів щодня до 50 років та 1200 міліграмів після 50 років. Чоловікам потрібно 1000 міліграм до 71 року та 1200 міліграмів після цього.
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ваш організм може синтезувати в шкірі при впливі сонячних променів. Потрібно, щоб ваш організм засвоював кальцій, а дефіцит може призвести до втрати кісткової маси та сили та підвищити ризик остеопорозу.
Вітамін D міститься в природі лише в невеликій кількості в деяких рослинних продуктах, а інші продукти збагачені поживними речовинами. За даними NIH, вегетаріанські дієти пов'язані з дефіцитом вітаміну D, але отримання достатньої кількості поживних речовин із природних харчових джерел є складним завданням. RDA для вітаміну D для всіх дорослих становить 600 міжнародних одиниць (МО) щодня.
Вибір веганського полівітаміну
Найкращі веганські полівітаміни забезпечать максимально 100 відсотків добової норми (DV) - аналогічно рекомендованій дієтичній нормі (RDA). Ви знайдете безліч варіантів, які відповідають цьому критерію щодо В12, вітаміну D та заліза, але жодного, що забезпечує достатню кількість кальцію.
За даними Південно-Західного медичного центру UT, включення всього ДВ для кальцію зробило б таблетки занадто великими для проковтування. Тому вегани повинні поговорити зі своїм лікарем про те, чи потрібно приймати окрему добавку кальцію.
Є кілька веганських полівітамінів, які маркуються та виготовляються спеціально для веганів, але багато - ні, хоча вони можуть бути вільними від продуктів тваринного походження та кваліфікуються як веганські. Ще багато інших будуть містити приховані інгредієнти тваринного походження, і помітити винуватців може бути як спроба знайти голку в копиці сіна. PETA пропонує тривалий перелік інгредієнтів тваринного походження, які можуть бути включені до полівітамінів та інших добавок.
Незалежно від того, будьте веганські чи ні, є деякі інші речі, які слід враховувати при виборі полівітамінів. Вітаміни не регулюються FDA так само, як їжа. Тому немає гарантії, що вони містять ті інгредієнти, які зазначені на етикетці. Один із способів відчути себе більш впевнено у веганських вітамінах, які ви обираєте, - це шукати полівітаміни, які пройшли тестування сторонніх виробників для забезпечення чистоти та точності інгредієнтів.
Наприклад, незалежна некомерційна організація US Pharmacopeial Convention використовує власну печатку з літерами USP. Ще одне випробувальне агентство, NSF International, використовує печатку із зображенням NSF.
Незалежно від обраного вами веганського полівітаміну, пам’ятайте, що таблетка не може компенсувати здорову дієту. Окрім вашої добавки, їжте велику кількість свіжих фруктів та овочів, бобів, горіхів, насіння, збагачених зернових культур, рослинного молока та поживних дріжджів, щоб отримати повний спектр поживних речовин, яким потрібні вегани та м'ясоїди для оптимального здоров’я.
