Втрата ваги може бути однією з найстрашніших проблем, з якою ви можете зіткнутися, головним чином, тому що не існує однієї простої дієти, яка ідеально підходить для всіх. Любителі фітнесу та природний худий підкажуть вам просто спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте, але якщо ви не вдаєтеся до дуже низькокалорійної дієти, яка в основному є голодуванням з медичного нагляду, навіть ця формула може не доповнити швидку та стійке зниження ваги.
Підрахунок калорій корисно, але враховуючи, які саме калорії ви вживаєте, ще краще. Схуднення, уникаючи крохмалистих, цукристих вуглеводів, як правило, працює для всіх, але якщо ви не будете обережні щодо повторного введення вуглеводів, ці зайві кілограми можуть прокрастися знову.
Знайте свої вуглеводи
Перш ніж повернутися до включення вуглеводів до складу плану здорового харчування, важливо зрозуміти різні типи, щоб можна було робити розумний вибір у підтримці схуднення. Вуглеводи надходять у декількох формах, але два основні види - це цукри та крохмалі, пояснюють фахівці з Техаського університету A&M.
Прості цукри природним чином існують у фруктах та овочах, які також містять вітаміни, мінерали та в багатьох випадках потужні антиоксиданти. У той час як цукри в фруктах і овочах швидко і легко засвоюються для отримання енергії, поживні речовини підтримують роботу вашого організму. Наприклад, залізо в шпинаті підтримує вироблення еритроцитів, які переносять кисень у всьому організмі.
Антиоксиданти борються із вільними радикалами, які є побічними продуктами нормальних метаболічних функцій вашого організму, таких як дихання та перетравлення їжі. Вони також розвиваються завдяки впливу токсинів навколишнього середовища, таких як забруднення повітря та сигаретний дим. Вільні радикали - це як мох, який може рости на вологому цементі, покриваючи клітини, роблячи вас виглядати старше і навіть змінюючи ДНК. Антиоксиданти очищають ваші клітини чистими від вільних радикалів.
Складні вуглеводи містяться в квасолі, цільнозерновому хлібі та макаронах, бобових та гороху. Ці продукти також містять клітковину, яка уповільнює ваше травлення, дозволяючи відчувати себе задоволеними та повноцінними довше, ніж звичайні вуглеводи.
Там, де люди потрапляють у біду і починають набирати вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це коли вони не вибирають фрукти та овочі чи складні вуглеводи для надбавки на вуглеводи. Натомість вони їдять цукристі, крохмалисті предмети, такі як оброблене борошно та рафінований цукор, що містяться у білій макароні, вибіленому рису, печиві, тортах, випічці, чіпсах, газованих напоях та фруктових соках, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Вони вважаються "поганими" вуглеводами, тому що вони швидко засвоюються і спричиняють різке зростання, викликаючи вашу підшлункову залозу висилати інсулін. Коли рівень цукру в крові падає, ваші енергетичні прапори та ваш мозок можуть надсилати сигнали голоду, що може призвести до переїдання або, що ще гірше, тягнеться до чергової солодкої, крохмалистої закуски. Це сприяє набору ваги, а також може направити вас вниз по шляху, який веде до діабету 2 типу, а також підвищить ризик високого артеріального тиску, інфаркту та інсульту.
Розумійте свою дієту з низьким вмістом вуглеводів
Не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів створені однаково, тому перед тим, як почати додавати вуглеводи до свого раціону, потрібно зрозуміти, чому саме ви їх уникали в першу чергу. Найбільш екстремальна дієта - та, яку не рекомендується - це програма з нульовими вуглеводами, стверджують фахівці з харчування з Академії харчування та дієтології. Вживання в їжу тільки м'яса і жиру не тільки позбавляє ваш організм необхідних поживних речовин, але ви не отримаєте жодної клітковини, необхідної для здорового виведення.
Дієта Аткінса - це бабуся з усіма дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Мета - досягти стану кетозу, коли ваш організм спалює накопичений жир. Це досягається, приймаючи дуже низькі кількості вуглеводів, а потім поступово додаючи їх назад. Додавання крохмальних, перероблених вуглеводів, а не складних вуглеводів викине ваш рівень кетозу з удару, що пояснює, чому деякі люди набирають вагу на Аткінсі.
Палео-дієта, кето-дієта та Whole30 - це більш-менш різноманітні зміни в дієті Аткінса, хоча останні два не призначені для довгострокового вибору способу життя. Палео обмежує зерна, але дозволяє доїти, тому вуглеводи все ще можуть накопичуватися. Кето - це дуже низький вміст вуглеводів, обмежуючи вас 50 або навіть лише 20 г вуглеводів на день.
Це виключає все, крім пісних білків, жирів та некрухливих овочів, а це означає, що ви не вистачаєте на мікроелементи та клітковину. Whole30 виключає цукор усіх видів, а це означає, що ви не можете мати крохмалисті вуглеводи, такі як білий рис, макарони та картопля. Якщо ви додасте назад неправильний вид вуглеводів, ви можете скасувати втрату ваги.
Ваш найкращий вибір дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволить вам час від часу збільшувати споживання вуглеводів, - дієта Південного пляжу і особливо середземноморська дієта. Південний пляж, безумовно, система схуднення, тоді як середземноморська дієта - це спосіб харчування на все життя.
Саут Біч починає вас на дуже низькому рівні вуглеводів, потім поступово додає назад складні вуглеводи. Заключна третина цієї програми - це технічне обслуговування, тож ви фактично можете слідувати цій фазі як спосіб життя. Південний пляж, як і Аткінс, пропонує готові страви, коктейлі та закуски, але вам краще вживати свіжі цільні продукти, щоб ви могли контролювати рівень натрію, а також якість інгредієнтів.
Середземноморська дієта зосереджується на виведенні насичених жирів із свого раціону, а не на обмеженні вуглеводів. Насичені жири, що містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, бекон і молочні продукти з повноцінним жиром, можуть підвищити рівень ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ у вашому крові. Цей «поганий холестерин» може засмітити ваші артерії.
Ненасичені жири, особливо омега-3 жирні кислоти, знижують рівень ЛПНЩ та підвищують рівень ліпопротеїдів високої щільності або ЛПВЩ, які знищують поганий холестерин, допомагаючи зменшити ризик розвитку високого артеріального тиску, інсульту та певних типів раку.
Середземноморська дієта - це найпростіший дотримання та найкращий для здоров’я серця. Авокадо, жирна риба, така як лосось та сардини, горіхи, оливкова олія та насіння, забезпечують жири в цій дієті, яка також включає свіжі фрукти та овочі та невелику кількість цільних зерен.
Ключовим фактором для збереження схуднення, досягнутого за допомогою будь-якого плану дієти з низьким вмістом вуглеводів, є додавання вуглеводів повільно і переконайтесь, що ви додаєте лише ті, які надходять з фруктів, овочів і цільних зерен.
Вживання вуглеводів після Кето або Аткінса
Перехід від низькокалорійної дієти до дієти з низьким вмістом вуглеводів іноді може спричинити невеликий приріст ваги, оскільки раптом можливість їсти такі речі, як бекон і сир, може дозволити вашій кількості калорій вийти з рук. Перехід від низьких вуглеводів до більш круглої дієти також може призвести до того, що кілька фунтів можуть повернутися назад, якщо ви не обережні, які вуглеводи ви їсте.
Перше, що потрібно зробити при повторному введенні вуглеводів у своє життя - сісти і створити дієвий план, радить зареєстрований дієтолог Шошана Прицкер у статті на цю тему в журналі Shape. Простіше зробити розумний вибір, якщо у вас є все необхідне.
Ознайомтеся з розмірами порцій. Потрібно лише 500 зайвих калорій на день, щоб додати по одному фунту жиру на тиждень. П'ятсот може здатися великою кількістю калорій, але все, що потрібно, - це 100 зайвих калорій за прийом їжі та пара 100-калорійних закусок. Додайте до вечері келих вина, і ви взяли понад 500 зайвих калорій за цей день.
Будьте особливо в курсі розміру порції, коли мова йде про крохмалистих стравах, таких як макарони та рис, через вплив, який прості вуглеводи мають на ваш організм.
Виберіть правильний вид вуглеводів. Вам не доведеться відмовлятися від них назавжди, якщо ви розумні щодо того, які вуглеводи ви їсте. Вибирайте цільнозерновий хліб і макарони. Також можна знайти макаронні вироби з нутом.
Тяга чіпсів? Кидайте нут і шматочки капусти з оливковою олією, сіллю і перцем і обсмажуйте їх при 400 F протягом 10 - 15 хвилин або поки вони не стануть хрусткими. Це пропонує всі солоний хруст картопляної стружки без порожніх калорій.
Найкращий спосіб вести вкладки про те, як ваш організм реагує на вуглеводи, за словами експерта з дієтології доктора Келліана, - це повторно вводити їх дуже повільно, переконуючись, що потрібно ввести те, як вони вас почувають. Почніть з 50 грамів вуглеводів на день і працюйте до 75 або 100 на день.
Зверніть особливу увагу на здуття живота, діарею, запор, туман мозку або інші симптоми, які можуть свідчити про чутливість до глютену. Слідкуйте за тим, як ваші енергетичні рівні реагують на крохмалисті, цукристі вуглеводи, однак виключення їх із раціону повністю - ваш найкращий вибір.
Зважуйте себе один раз на тиждень і робіть вимірювання раз на місяць. Якщо ви бачите, що число на шкалі збільшується більш ніж на 5 фунтів, або ви раптом набираєте дюйми, де не нарощуєте м’язи, скорочуйте кількість вуглеводів, які ви їсте, поки не повернетесь туди, куди хочете бути.
