Тонізовані м’язи грудей та рук можуть покращити вигляд, відчуття та виконання заходів, що вимагають сили та витривалості верхньої частини тіла. Виконуйте комплексну тренувальну вагу, яка спрямована на групи м’язів грудей, плечей, біцепсів і трицепсів щонайменше два дні на тиждень. Почніть кожне тренування з п'ять-10-хвилинної термічної розминки, яка включає певну форму серцево-судинної діяльності з наступними динамічними та статичними розтяжками на грудях та руках.
Скриня
Ваші грудні м’язи, які називаються груднинами, тягнуть руки та плечі попереду передньої частини тіла. Плоска штанга зі штангою або гантелями тисне на тон і зміцнює всю груди. Мухомори та кабельні кросовери допомагають визначити грудні м’язи. Використовуйте вагу, яка дозволяє виконати два-три комплекти кожної вправи за вісім до 12 повторень. Ці вправи також працюють вашими плечима та руками, і їх слід виконувати перед іншими вправами.
Плечі
На ваших плечах є група м’язів, яка називається дельтоїдами, що дозволяє вам піднімати і обертати руки в різних положеннях. Першими слід виконати накладні штанги або гантелі. Бічні та передні підйоми гантелей - ізоляційні вправи, які формують ваші плечі. Прямі ряди та плечі з гантелями можуть допомогти тонізувати плечі та верхню частину спини. Виконайте два-три набори принаймні три з цих вправ протягом восьми і більше повторень.
Біцепси
М’яз на передній частині вашої руки називається біцепсом. Це дозволяє вам підняти і завити руку. Завитки на біцепс, стандартну вправу для тонування рук, можна виконувати за допомогою штанги, гантелей або машини. Спробуйте варіації локонів за допомогою рукоятки або молотка, коли долоні повертаються всередину, в положенні стоячи, сидячи або нахиляючись. Виберіть дві-три вправи і виконайте два-три набори принаймні вісім повторень.
Трицепси
М'яз на задній частині вашої руки, трицепс, працює протилежно біцепсам, щоб розтягнути руку. Лежачі подовження трицепсів можна виконувати на лавці зі штангою або гантелями. Одноручне розгинання або відбій трицепсів з гантелями також може підтягнути задню частину рук. Віджимання трицепсів або віджимання з близьким захватом - ефективні, вдосконалені вправи. Виконайте будь-які дві-три такі вправи протягом восьми і більше повторень.
Міркування
Виконуйте тренування з обважненням грудної клітки та рук у непослідовні дні, щоб дати м'язам час відновити сили. Змініть свою рутину, збільшуючи вагу або кількість повторень або пробуючи нові вправи. Щоб побачити покращений тонус у грудях та руках, вам слід включати серцево-судинну діяльність у свої тренування щонайменше три дні щотижня, щоб організм спалював зайвий жир. Обов’язково пийте воду і харчуйтеся здоровим, щоб підживити організм фізичними вправами.
