Жодна їжа чи конкретна група продуктів харчування не збираються допомогти вам швидше рости. Щоб здорово рости, вам потрібна добре збалансована дієта, яка включає достатню кількість калорій, вуглеводів, білків і жирів і включає продукти, які забезпечують усі необхідні вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для нормального росту. Особливо важливо отримувати достатню кількість білка, кальцію та вітамінів А і D. Зверніться до лікаря, якщо вас турбує швидкість росту.
Калорії, вуглеводи, білок і жири
Отримання достатньої кількості калорій має важливе значення для адекватного росту. Маленьким дітям потрібно 1000 калорій до 2000 калорій на день, залежно від статі та рівня активності, тоді як старші діти та підлітки потребують від 1400 калорій до 3200 калорій на день.
Вуглеводи та жир є важливим джерелом енергії, а також необхідними вітамінами та мінералами. Білок необхідний для нарощування м’язової і тканинної тканини.
Діти та підлітки повинні отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків своїх калорій. Однак потреби в жирах і білках різні. Маленькі діти повинні отримувати 5–20 відсотків своїх калорій від білка і 30–40 відсотків калорій від жиру, тоді як діти старшого віку та підлітки мають отримувати від білка 10–35 відсотків своїх калорій та 20–35 відсотків калорій з жиру.
Багаті поживними речовинами фрукти та овочі
Фрукти та овочі забезпечують клітковину, вітамін С, калій, магній та фолати. Вони також є важливим джерелом вітаміну А, який необхідний для росту. Залежно від калорійних потреб, зростаючим дітям і підліткам потрібно 1 склянка до 4 склянок овочів і 1 склянка до 2 1/2 склянки фруктів на день. Вибирайте цілі фрукти над соком більшість часу для максимального харчування.
Цілі зерна для енергії
Цільнозернові зерна, такі як хліб з цільнозернового пшениці та коричневий рис, є природним джерелом клітковини, вітамінів групи В та заліза. Як мінімум половина вашої вибірки зерна має бути цільнозерновою, згідно з SelectMyPlate.gov. Потреби в зернах коливаються від 3 унцій до 10 унцій на день, де 1 унція дорівнює 1 склянці несолодкої готової до вживання крупи, 1/2 склянки рису або макаронів або один шматочок хліба.
Переходьте до білка
Вам потрібно адекватну кількість білка, щоб виростити весь свій потенціал, згідно зі статтею 2006 року, опублікованою в Scientific American. Однак це не означає, що вам потрібно їсти стейк щовечора. Їжте різноманітність різних видів білків, щоб отримати максимальну користь від харчування. Хороші білкові варіанти включають нежирну яловичину та свинину, птицю, морепродукти, боби, соєві продукти, горіхи та насіння. Потреби у дітей та підлітків коливаються від 2 унцій до 7 унцій на день.
Продукти, що будують кістки
Щоб ваші кістки зростали разом з організмом, їжте достатню кількість продуктів, багатих кальцієм та вітаміном D, до яких належать молоко, йогурт та сир. Якщо ви не можете переносити молочні продукти, шукайте альтернативи рослинного молока, такі як соєве або мигдальне молоко, збагачені кальцієм і вітаміном D. Націліться на 2 склянки до 3 порцій цих продуктів на день.
