Як ви набираєте вагу
Результати збільшення ваги, коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Фунт дорівнює 3500 калорій, тому якщо ви додасте 250 до 500 калорій на день, ви можете додати 1/2 до повного фунта на тиждень. Для людей, які одужують від хвороб, таких як розтрата хвороби або травма, може бути вітатися деякий приріст жиру. Для тих, хто хоче набрати вагу, щоб поліпшити спортивні показники, енергію та зовнішній вигляд, м'язи є кращими для отримання тканин. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами під час набору ваги, особливо при силових тренуваннях, дві третини кожного набраного кілограму - це жир. Порадьтеся з лікарем щодо своїх особистих цілей щодо збільшення ваги.
Способи здорового додавання калорій
Вибирайте калорії з харчово жирних продуктів, щоб додати вагу. Збільште порцію крохмалевих овочів, таких як солодка картопля та кукурудза, а також фрукти під час їжі. Білки з низьким вмістом насичених жирів, включаючи нежирний стейк, свинячий філе, лосось, сушена квасоля, яйця та птиця, також допомагають додавати здорові калорії. Калорії з зайвого білка особливо корисні, якщо ви активно намагаєтеся наростити м’язи. Цілі зерна забезпечують вам більше поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Такі варіанти, як хіноа, ячмінь та коричневий рис забезпечують клітковину, вітаміни групи В та мінерали, включаючи цинк та марганець.
Занадто багато насичених жирів може пошкодити ваше здоров'я, але ненасичені жири - це концентроване джерело калорій, що підтримують здорове функціонування організму. Знайдіть цей вид жиру в горіхах, насінні, авокадо, жирній рибі та оливковій олії.
Планування дієти для набору ваги
Їжте більше під час їжі - одна з стратегій набору ваги. Планування закусок між прийомами їжі також допомагає гарантувати, що ви не їдете довше двох-чотирьох годин, не вживаючи калорій. Пюре з банану, ягід та йогурту, хумус з суцільнозерновими сухарями та бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі - це здорові, висококалорійні варіанти. Крім того, зробіть легкі закуски легкими для захоплення та переходу. Пакуйте кілька мішків, змішаних горіхів або сухофруктів у мішок, щоб носити у свій рюкзак, гаманець чи портфель. На 1/2 чашки порції мигдалю, наприклад, забезпечується 410 калорій; 1 склянка сушених половинок абрикоса, 300 ккал; і 1/2 склянки хумусу містить близько 200 калорій.
Всього декілька підправлень додає калорій до їжі. Цільне сухе молоко містить 159 калорій на 1/4 склянки; змішайте його з рідким молоком, коктейлями або запіканками. Посипте унцію сиру над яйцями або овочами або додайте в бутербродний шматочок додаткові 114 калорій. Збільште порцію коричневого рису в обід або вечерю на 1 склянку, і ви будете вживати ще 216 калорій щодня.
Деякі вправи допомагають при наборі ваги
Силові тренування допомагають додавати вагу у вигляді худорлявих м’язів. Ви реально можете набрати лише 1/2 фунта м’язів на тиждень - або 2 фунта на місяць. Якщо ви додаєте калорій і силових тренувань, але відчуваєте більший приріст ваги, ніж це, ви, швидше за все, накладете і жир.
Програма тренувань з набору ваги з посиленням ваги стосується всіх основних м’язових груп із складовими - або багатоспільними - вправами, такими як присідання, преси та підтягування. Використовуйте велику вагу, яка дозволяє провести всього чотири-вісім повторень у наборі. Один-три набори підтримують ріст м’язів у кожному з двох-трьох сеансів на тиждень.
Ви отримуєте перевагу від силових тренувань, навіть якщо не активно намагаєтесь стати культуристом. Замість важких вільних ваг можна використовувати машини, опорні труби та вправи на вагу. Серцево-судинні вправи також допомагають стимулювати апетит і підтримують ваше здоров'я здоровим, тому робіть мінімум 20-30 хвилин при помірній інтенсивності щодня.
