Спади, безумовно, можуть спричинити удари в плечі, але навчитися правильній формі і крокувати на вагу може мінімізувати ваші шанси на травму. Манжети можуть працювати на трицепси, плечі, груди і спину, залежно від варіації, який ви використовуєте, але навантаження на плечі постійні. Правильне виконання руху робить більше навантаження на м’язи і менше на суглоби.
Напліччя на плечі
Защемлення плеча - це стан, коли лопатка тисне на поверхню обертової манжети, викликаючи біль і запалення. Біль посилюється, коли ви піднімаєте руку, або у випадку занурень, коли опускаєтесь до землі. Якщо ви виявите, що лікті віддаляються від тіла під час спринцювань, ви ставите себе в першочергове становище для удару в плечі. Більшість випадків не потребують хірургічного втручання, але все одно можуть утримати вас від тренування протягом декількох тижнів.
Занадто велика вага
Якщо ви давно займаєтеся спринцюванням і нещодавно перейшли до вправ із вагою, то додавання занадто великої ваги занадто рано робить вас кандидатом на плече. Настільки ж захоплююче, як і прив’язати тарілку до вагового поясу, ви можете легко піддавати занадто велике навантаження на верхню частину тіла, перш ніж ваші м'язи будуть досить сильними, щоб впоратися з цим. Коли ваші м’язи не можуть утримувати навантаження, частина напруги переноситься на плечовий суглоб, який не призначений переносити стільки ваги в положенні вгору-вниз. Якщо ви поєднуєте зайву вагу з поганою формою, в яку ви потрапляєте, коли ви боретеся, ви не можете сподіватися, що ваша манжета з ротатором вийде непошкодженою. Натомість збільшуйте свою вагу дуже поступово і використовуйте менший діапазон руху, поки вам не буде зручно з кожним прогресуванням.
Погана форма
Відвали виглядають просто, а деякі люди, як правило, просто стрибають на паралельні бруски і починають без інструкції. Реальність така, що ви повинні бути дуже обережними у своїй техніці, якщо сподієтесь уникнути травм. Прути повинні бути на ширині плечей, але ніколи не більше 5 дюймів від стегон, щоб уникнути напруги плечей. Під час порину ви повинні відчути лише невелике розтягнення в плечах, а лікті повинні бути зігнуті близько 90 градусів. Ваше тіло повинно бути прямим, навіть якщо ви повинні зігнути ноги, щоб не тримати їх від землі. Це справедливо, чи ви нахиляєтесь вперед для роботи грудної клітки, або тримаєте лікті близько до роботи трицепсів - якщо ви не можете виконати вправу в належній формі, ви не готові робити вправу.
Попередні травми
Якщо ви мали попередню травму плеча, взагалі уникайте спринцювань. Натомість робіть натискання та розгинання для роботи тих же м’язів, що і занурення. Якщо у вас були пошкодження плеча, травма обертової манжети, тендиніт, бурсит або подібні травми, ваше плече, ймовірно, ослаблене, навіть якщо воно зажило. Це може бути менш здатним впоратися з вагою вашого тіла при напівобертальному русі, і ви могли б легше повторно травмувати його. Якщо спринцювання для вас важливі, проконсультуйтеся з лікарем, щоб зрозуміти все перед тим, як спробувати вправу.
