Додавання глечика з білковим порошком до своєї комори - це зручний спосіб отримати більше макросупровідників у своєму раціоні. Але з величезною кількістю добавок білкового порошку - від сироватки до казеїну до сої та гороху - як ви знаєте, яку вибрати?
Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи або пролітати якусь вагу, тип білкової добавки, який найкраще підходить для вас, залежить від ваших цілей у галузі здоров’я. Перш ніж відправитися до місцевого супермаркету чи магазину здоров’я, переконайтесь, що перехресне перевірте свою ціль із відповідним типом доповнення у нашому посібнику нижче.
Білкові добавки Vs. Їжа
Нині рекомендована дієтична норма (RDA) для здорових людей становить 0, 8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня - але це єдиний мінімум, необхідний для підтримки основного здоров'я. В ідеальному світі людина щодня вживає від 1, 2 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла, щоб підтримувати більше м’язів та підтримувати ваш метаболізм, згідно з повідомленням у березні 2016 року в Журналі Академії харчування та дієтології . Отже, якщо ви важите 150 кілограмів, ваша мета білка складе від 82 до 136 грамів від щоденного раціону, який фокусується на пісному м’ясі, горіхах та насінні, бобових, яйцях та якісних цільних зернах.
Їжа, яка містить білок, також має інші важливі поживні речовини. Наприклад, у 3, 5 унції на грилі біфштекса на грилі не тільки більше 28 грам білка, але також є залізо, магній, фосфор, калій, цинк та вітамін В12. Однак не завжди можливо з'їсти достатню кількість «справжньої їжі», щоб потрапити на ці білкові сліди щодня. Ось тоді добавки можуть допомогти.
"Добавки можуть грати роль з певними цілями", - розповідає LIVESTRONG.com Ерін Грін, RD та професійний триатлонист. Наприклад, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, протеїновий шейк або порошок може бути дуже зручним, говорить Грін. "Це транспортується, і рідкий білок часто надходить у систему і швидше розпадається на амінокислоти, ніж їсть м'ясо".
Майте на увазі, що можна зловживати білковими добавками, особливо якщо ви вживаєте їх на користь традиційно високопродуктивних продуктів, таких як стейк та яйця. Занадто багато білка може призвести до запорів, збільшення ваги, проблем з нирками і навіть раку, повідомляє Harvard Health.
Кращий білковий порошок для схуднення
Білкові добавки можуть допомогти у схудненні, оскільки вони сприяють ситості та допомагають зберегти пісну м’язову масу, розповідає LIVESTRONG.com Моніка Аусландер Морено, RD та засновник Essence Nutrition. Однак вона додає, що вживання достатньої кількості білка необхідно поєднувати з іншими факторами, такими як отримання достатньої фізичної активності.
Якщо ви багато займаєтеся фізичними вправами, білкові добавки можуть бути дуже цінними як для спортивних показників, так і для одужання. Насправді споживання білка після тренування одночасно оптимізує вашу фізичну працездатність та покращує процес одужання, підсумовується дослідження, опубліковане у вересні 2018 року у Frontiers in Nutrition . Дослідники також зазначили, що люди, які сильно тренуються і дотримуються дієти з обмеженою калорійністю, повинні отримувати ще більше білка - в ідеалі - 2, 3 - 3, 1 грама на кілограм маси тіла - щоб компенсувати будь-яку потенційну втрату худорлявих м'язів.
Коли ваша мета - схуднення, конкретний тип білкового порошку, який ви обираєте - наприклад, сироватка, казеїн, соя чи інше - не має великого значення, ніж пошук марки, яка не містить доданих цукрів і декстринів або мальтодекстринів, які є підсолоджувачами з крохмалю, радить клініка Клівленда. Крім того, пропустіть білкові добавки з амінокислотами з розгалуженою ланцюгом, які дієтологи рекомендують для росту м’язів та збільшення ваги.
Крім того, важливо стежити за своїми калоріями, коли втрата ваги - ваша мета. Більшість білкових порошків мають від 90 до 120 калорій на порцію. Додайте йогурт, сік, банан, мед та інші фрукти, і раптом ваша розумна закуска закінчиться більше калорій та цукру, ніж їжа! Натомість змішайте порошок з молоком або водою з низьким вмістом жиру, коли використовуєте його як закуску. Якщо ви використовуєте білковий порошок в якості заміни їжі, додайте лише половину до однієї склянки фруктів і половину склянки нежирного молока, щоб контролювати калорії.
Білкові добавки для збільшення м'язів
Споживання достатньої кількості білка є ключовим фактором для нарощування м’язів - що може не стати несподіванкою, враховуючи, що білок є частиною кожної тканини в організмі, включаючи м'язи. Якщо вибираєте білкову добавку для збільшення м'язів, дотримуйтесь класичного: сироватки. "Сироватковий протеїн - це золотий стандарт, який наука вважала ідеальним для набору м'язів, особливо при заняттях вагою", - говорить Морено.
Для оптимальних результатів вибирайте сироватковий білковий ізолят, а не концентрат. Останнє виробляється шляхом вилучення білка з рідкої сироватки теплом або ферментами, але процес призводить до отримання в порошку нижчої концентрації білка і більшої кількості вуглеводів і жиру. З іншого боку, ізоляти мають концентрацію білка 90 відсотків або більше і не містять вуглеводів (включаючи клітковину) та жиру.
"Мені особисто подобається, як існує стільки досліджень біодоступності та біокорисності сироваткових білків", - говорить Морено. "Це неймовірно корисно для спортсменів. Споживання сироватки за 30 хвилин до сну може призвести до посилення синтезу м’язового білка".
Білковий порошок для управління апетитом
Морено, зауважує Морено, - це насолоджуватися їжею з великою кількістю білка, жиру та клітковини, але стандартні закуски, як правило, на основі вуглеводів. Однак ви можете перейти на закуску, яка підсилена білковою добавкою, наприклад, білковим пюре.
Для управління апетитом не існує одного правильного вибору білкової добавки, тож почніть з тим, що вам подобається. Якщо сироватка не відповідає вашим потребам, спробуйте порошок сої або гороху. "Якщо хтось веган, або йому потрібно триматися подалі від молочних продуктів, соєвий білок - це чудова альтернатива", - рекомендує Грін. "Для більшості людей ви не збираєтеся бачити величезну перевагу сироватки над соєю. Гороховий білок є доволі новим на ринку добавок, і я бачу з цим справді круті речі".
Вегетаріанці та вегани також можуть переглядати змішаний рослинний білковий порошок. Зазвичай вони поєднують білки двох різних рослин, таких як конопля, рис, горох, люцерна, чіа, льон або лебеда. Не всі рослинні білки є повноцінними; тобто їм не вистачає однієї або декількох з дев'яти амінокислот, які потребують людині у своєму раціоні. Однак кілька рослинних білків можна комбінувати для отримання повноцінного білка. Якщо ви хочете добавку з одним джерелом, виберіть ту, яка походить із лебідки, гречки, конопель чи сої, які є повноцінними білками самостійно
Білковий порошок для чутливих шлунків
Білкові добавки у деяких можуть викликати розлад шлунку, але, мабуть, це не сам білок. Натомість це може бути волокно в білковому порошку або це може бути лактоза, якщо ви вибираєте порошок на молочній основі. Штучні підсолоджувачі або декстрини / мальтодекстрини також можуть спричинити проблему.
Колагеновий білок для здоров'я шкіри та суглобів
Також розгляньте доповнення колагеном, найпоширенішим білком у вашому організмі. Огляд 11 досліджень з більш ніж 800 учасниками, опублікований у січні 2019 року в « Журналі лікарських засобів дерматології» , виявив, що добавки до колагену можуть сприяти загоєнню ран та уповільнювати старіння шкіри. Крім того, Penn Medicine повідомляє, що доповнення колагеном може полегшити остеоартрит, пов'язаний з болями в колінах і болями в спині, а також запобігти втраті кісток і наростити м’язову масу.
