Підтяжка - це важка вправа, яка вимагає, щоб ви підтримували все своє тіло, піднімаючи на високій штанзі. Хоча цей крок ефективний для зміцнення латів, ромбоїдів, трапецій та біцепсів, виконання навіть одного може бути складним завданням. Діапазон опору допомагає вам відскочити і тому додає імпульсу висхідній фазі вправи. Цей додатковий куточок допомоги може перетворити невловиму підтягування в справжнє досягнення.
Крок 1
Розігрівайтесь перед тим, як практикувати підтягування, принаймні 10 хвилин помірних серцево-судинних вправ, таких як біг, стрибки на скакалці або веслування.
Крок 2
Вибирайте смугу опору, виходячи з рівня підготовленості Смуги опору кольорово кодуються в різних напруженнях. Жовтий має найменший опір, червоний і зелений забезпечують середній рівень опору, а синій і чорний пропонують найбільшу стійкість. Почніть з синього або чорного, якщо ви новачок. Поступово переходьте до більш легких смуг опору, коли ви станете сильнішими.
Крок 3
Закрутіть обидва кінці смуги опору навколо штанги і зав'яжіть кожен надійним вузлом. Перевірте смугу, щоб переконатися в надійності, потягнувши її.
Крок 4
Помістіть центр вашої домінуючої стопи в нижню частину смуги. Злегка зігніть свою непрацюючу ногу і перехрестіть її за домінуючу ногу.
Крок 5
Візьміться за підтягуючий прут з нахилом вгору, руки відокремлені трохи ширше ширини плечей. Встаньте на стілець або коробку для вправ, якщо ви не в змозі дістатися до штанги. Просуньте лопатки вниз по спині і зачепіть м’язи живота. Підкресліть глютени і таз так, щоб ваше тіло залишалося стабільним і жорстким протягом всієї вправи.
Крок 6
Підтягніть підборіддя вгору до штанги, коли лікті зігнуті і наведіть на підлогу. Намагайтеся, щоб підборіддя очистило планку.
Крок 7
Опускайте тіло поступово, випрямляючи руки, щоб повернутися у вихідне положення. Використовуйте імпульс групи, щоб негайно виконати наступні повтори. Прагніть виконати п'ять-вісім повторень.
Те, що вам потрібно
-
Стілець
Коробка для вправ
Порада
Займіться своїм стрижнем, щоб стабілізувати своє тіло протягом всієї вправи.
Увага
Переконайтесь, що середина вашої стопи надійно розміщена на нижній частині смуги, щоб уникнути ковзання. Носити спортивне взуття; протектор може допомогти схопити смугу. Уникайте виконання вправ на босоніж.
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової або розширення існуючої фітнес-програми.
Уникайте виконання підтягувань, якщо у вас є травми спини, плеча або руки.
