Після важкого дня в тренажерному залі, біль у верхній або нижній частині спини після тренування від болю в м’язах може бути неминучим. Однак страждання на хронічні болі в спині після фізичних вправ можуть ускладнити вам підтримання регулярного режиму тренувань і залишатися у формі.
Порада
Позбудьтеся болю в спині після фізичних вправ, розтягуючи болі в м’язах, застосовуючи тепло або лід і приймаючи знеболюючі ліки. Дотримуйтесь хорошої постави і додайте вправу для зміцнення спини у розпорядок дня, щоб запобігти біль у спині.
Виключення та запобігання травмам
Хворобливість м’язів на спині після тренування може бути нормальною, особливо якщо ви орієнтувались на м’язи спини або намагаєтеся зробити нове заняття, яке займає ваше ядро. Запобігайте перенапруженням та надмірним ушкодженням, які можуть спричинити біль, роблячи розминку та охолодження до та після кожного тренування та завжди користуючись належною формою.
Не забудьте з часом повільно збільшувати інтенсивність тренувань. Підняття занадто великої ваги або виштовхування за межі ваших можливостей може призвести до травм. Обов’язково використовуйте належне обладнання та забезпечте безпечне середовище. Наприклад, якщо ви бігаєте, носіть добре приталене взуття для бігу в хорошому стані і уникайте бетонних і міцних, нерівних поверхонь, радить MedlinePlus.
Однак якщо ви регулярно відчуваєте біль у спині після тренування у верхній чи нижній частині спини, це може бути ознакою більш серйозного стану. Якщо у вас виникають болі в нижній чи середній частині спини після тренування, деякі інші можливі причини включають напруження м’язів, грижі дисків, дегенерацію міжхребцевих дисків, радикуліт або спинальний стеноз, повідомляє Національний інститут неврологічних розладів та інсульту.
Увага
Якщо біль у спині виникає раптово, не покращується або включає різкі болі, це може бути ознакою більш серйозного стану або травми. Припиніть вправи і проконсультуйтеся з лікарем.
Розтягніть і зміцніть
Зніміть біль у спині після тренування, зробивши кілька розтяжок вперед і назад, радить університетська служба охорони здоров'я Мічиганського університету. Наприклад, щоб витягнутись назад, почніть з стоячи прямо і покладіть руки на поперек. Тримаючи коліна прямо, зігніть назад від талії, а потім поверніться у вихідне положення. Обов’язково не натягуйте занадто далеко назад і зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль.
Потім спробуйте витягнути вперед. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі. Підведіть обидва коліна до грудей, по одному, і обіймайте коліна в груди, відчуваючи розтягнення в нижній частині спини. Потім поверніться у вихідне положення. Ви можете повторювати ці розтяжки протягом дня, щоб зняти біль у спині.
Нарешті, обов’язково включіть в свою рутину вправи на зміцнення спини та основних. Наприклад, спробуйте підняти протилежну руку і ноги. Почніть з рук і колін. Тримаючи спину плоскою та серцевиною зачепленою, повільно піднімайте праву руку та ліву ногу, поки вони не перебувають у прямій лінії зі спиною. Утримуйте 5 секунд, потім опустіться у вихідне положення і повторіть на іншій стороні.
Інші варіанти лікування
Прикладення тепла або льоду протягом 20 хвилин за сеанс до хворобливих м’язів може допомогти зменшити біль. Протягом перших двох днів після появи болю використовуйте на ділянці лише холод. Не піддавайте тепло, заявляє служба охорони здоров'я Мічиганського університету. Після закінчення 48 годин використовуйте тепло або лід на основі того, що найкраще почувається для вашого тіла.
Якщо болі в спині або хворобливість сильні, подумайте про вихід декількох вихідних днів від звичайного режиму тренувань. Продовжуйте підтримувати хорошу поставу протягом дня і розглядайте можливість зняття знеболюючих засобів без рецепта. Сон на боці з зігнутими колінами також може допомогти звільнити м’язову жорсткість і зменшити біль.
У більш важких випадках слід розглянути можливість додаткової терапії. Наприклад, ваш лікар може порекомендувати сеанси з фізіотерапевтом для корекції положення тіла та зміцнення м’язів. За даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту, хіропрактичні корективи чи лікування голковколюванням також можуть зменшити ваш дискомфорт.
