Незалежно від вашого віку, ніколи не пізно практикувати здоровий спосіб життя та працювати над метою зниження ваги. Для людей з надмірною вагою, скидання кілограмів у будь-якому віці може похвалитися великими перевагами для здоров'я.
Схуднення не тільки може покращити артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові (не кажучи вже про підвищення енергії та впевненості в собі), це також може допомогти знизити ваші шанси на хронічні захворювання, такі як діабет, серцеві захворювання та рак, відповідно до Центрів захворювань Контроль та профілактика.
Однак, коли ви дорослішаєте, втрата ваги також може спричинити один істотний недолік: втрата кісток (а згодом і підвищений ризик переломів), згідно з дослідженням, проведеним в грудні 2019 року, опублікованому в журналі Journal of Bone and Mineral Research.
На щастя, існує спосіб скинути кілограми та захистити кістки одночасно: Дослідження також встановило, що фізичні вправи на опір, самостійно або в поєднанні з аеробними вправами, є ефективним способом для дорослих людей підтримувати щільність кісток під час дотримання режиму схуднення..
Важливість міцних кісток
Надаючи структурну підтримку захисту своїх органів та закріплення м’язів, кістки відіграють кілька головних ролей у вашому тілі, відповідно до клініки Майо. Але після 30 років ви починаєте втрачати більше кісткової маси, ніж отримуєте. І коли зменшується щільність кісток, збільшується ризик падіння та серйозних травм, говорить Джефф Тріпп, CSCS, сертифікований персональний тренер та керівник фітнесу в Trainiac.
Більше того, підтримка здоров'я кісток є критично важливою для старіння здоров'я. З віком, травма може мати великі наслідки для вашої якості життя: "У старших груп населення серйозне падіння може означати втрату функціональності", - каже Тріпп.
Яким чином тренінг опору покращує здоров'я кісток?
"Кістка пристосовується до стресу, який на неї ставиться", - каже Тріпп. Завдяки силам стиснення, вправи на опір роблять стрес на ваші кістки і сухожилля (які тягнуть і тягнуть на ваші кістки). Результат? "Поєднання компресії та ефекту тяги стимулює стимулювання кісткотворних клітин (остеобластів та остеоцитів) закладати нові, міцніші кістки", - говорить Тріпп. Іншими словами, силові тренування покращують вашу щільність і масу кісток, створюючи і зберігаючи здоровіші кістки.
Отже, як часто ви повинні робити вправи на основі опору? "Як правило, люди різного віку повинні виконувати фізичні вправи два-чотири рази на тиждень, щоб підтримувати та покращувати кісткову щільність та м’язову масу", - каже Тріпп.
Його рекомендація відповідає «Правилам фізичної активності для американців Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб», які заохочують дорослих до двох і більше днів на тиждень робити активізуючі м’язи, що мають середню або більшу інтенсивність, і залучають усі основні групи м’язів. Вказівок також говорить, що дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин активних аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних вправ.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
Тренування проти опору для схуднення
Готові підняти кістки і скинути кілька кілограмів? Спробуйте включити ці дві процедури на основі опору, розроблені Tripp, у свій тижневий режим тренувань.
Для кожного тренування починайте з трьох-п’яти хвилин динамічного розтягування, щоб розігріти м’язи. Потім виконайте кожен хід протягом 10-12 повторень і повторіть схему два рази загалом, відпочиваючи 30 секунд між кожним рухом і 1 хвилину між раундами. Обов’язково охолодіть за допомогою серії статичних розтяжок.
Тренування 1
Т-тяги смуги опору
- Візьміть довгу смугу опору світла з обох кінців руками перед собою на висоті плечей.
- Тримайте руки відносно прямими і стискайте лопатки разом, рухаючи руками в сторони, тягнучи смугу до грудей.
- Повертайтеся у вихідне положення повільно та з керуванням.
Bar Bell Push-Up
- Закріпіть штангу на висоті стегна у стійці для присідань.
- Покладіть руки на штангу, трохи більше ширини плечей.
- Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
- Тримайте серцевину і глютени щільно, опускаючи тіло, поки груди майже не торкнеться планки.
- Займаючись грудними м'язами, піднесіть тіло назад у вихідне положення.
TRX Pull-Ups
- Схопивши ремінці підвіски, починайте в розширеному положенні (зверненим до стелі) прямою спиною, підтягнутими стегнами, а ноги на ширині плечей.
- Стисніть лопатки, зігніть лікті і тримайте зап’ястя прямо, підтягуючи тіло вгору, поки руки не будуть поруч із грудьми.
- Повільно опустіть тіло назад до вихідного положення.
Порада
Не маєте під руками підвісних ременів? Ви також можете використовувати штангу або машинку Сміта для виконання цього руху.
Бічна смугова прогулянка
- Зв’яжіть смугу опору трохи вище колін.
- Тримайте ноги на ширині стегна, роблячи 10 невеликих кроків убік, залучаючи м’язи стегна.
- Повторіть з протилежного боку.
Чайник присіданий до лавки
- Станьте поруч з лавкою і вхопіть гіру на висоті грудей.
- Натискайте стегнами вперед і вниз, коли ви згинаєте коліна і опускаєтеся в сидячий присідання (переконайтеся, що коліна не переходять через пальці ніг).
- Потім проїжджайте через свої квадроцикли та глютени, щоб стояти.
Сидячий локон сімейства
- Виберіть помірно важку вагу.
- Сядьте на машині для завивання підколінного суглоба, спина зручно розміщена проти подушечки, а ноги повністю витягнуті перед собою.
- Розмістіть колодки на колінах між колінами та стегнами.
- Зігніть ноги в колінах і використовуйте підкоси, щоб тягнути вагу вниз і до себе.
- Натисніть і потримайте ненадовго, перш ніж повільно вийти назад у вихідне положення.
Планка тримається
- Почніть лежати на животі, руки під плечима і ноги зігнуті, пальці ніг притискаються до землі.
- Просуньте руки і пальці ніг, піднімаючи себе вгору, щоб руки були повністю витягнуті, а ваше тіло - прямою лінією від голови до ніг.
- Затягніть серцевину і не дозволяйте стегнам провисати.
- Утримуйте 10 секунд, потім відпочиньте 2. Повторіть три рази для одного набору.
Кабельна преса
- Відрегулюйте кабельну машину так, щоб вона була приблизно висотою грудей.
- Візьміться за ручку обома руками і зробіть два-три кроки назовні, щоб на тросі з’явилася напруга.
- Тримайте серцевину зайнятою, натискаючи кабель прямо перед тілом, не перекочуючи тіло.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 повторень, потім перемкніть сторони.
Мотузкові локони
- Закріпіть кріплення мотузки низьким шківом і підставте до кабельної машини.
- Візьміть за мотузку нейтральним хватом (долоні всередину) і зробіть крок назад.
- Тримайте лікті поруч, коли ви підтягуєте мотузку вгору.
- Стисніть біцепси у верхній частині руху, потім опустіться назад у вихідне положення.
Розширення мотузки трицепса
- Закріпіть кріплення мотузки на високому шківі і підставте до кабельної машини.
- Обхопіть мотузку обома руками (долонями вниз) і зробіть крок назад.
- Тримайте лікті поруч, коли ви натягуєте мотузку вниз.
- Стисніть трицепси внизу руху, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Тренування 2
Гантель Ys і Ts
- Петлю на стегнах, нахиліться вперед і спину тримайте рівною.
- Тримаючи легку пару гантелей (великі пальці зверненими вгору), піднімайте обидві руки над головою, утворюючи букву "Y".
- Далі виведіть руки в сторони, щоб утворилася буква "Т."
Кабельний комод
- Використовуючи кабельну машину, розташуйте шківи на висоту грудної клітки та виберіть помірно важку вагу.
- Візьміть за ручки верхній хват і виведіть крок вперед.
- Притискайте вагу до тіла, поки руки не будуть прямими.
- Повільно поверніть руки до грудей.
Кабельний присідання до ряду
- За допомогою кабельної машини розташуйте шківи на висоту грудей.
- Візьміть за кожну руку за ручку і поставте назустріч кабельній машині з шириною стегна в стопі.
- Зігніть коліна і відкиньтесь, опустивши тіло в присідання.
- Стоячи, зігніть лікті і потягніть ручки в сторони грудей, стискаючи м’язи спини.
Бічна смугова прогулянка
- Зв’яжіть смугу опору трохи вище колін.
- Тримайте ноги на ширині стегна, роблячи 10 невеликих кроків убік, залучаючи м’язи стегна.
- Повторіть з протилежного боку.
Чайник присідання
- Затисніть гірку на висоті грудей.
- Натискайте стегнами вперед і вниз, коли ви згинаєте коліна і опускаєтесь в присідання.
- Потім проїжджайте через свої квадроцикли та глютени, щоб стояти.
Підлоговий клейовий міст
- Почніть з лежачи на спині.
- Покладіть п'яти на землю, зігнувши коліна до 90 градусів.
- Підтягніть таз, зачепіть серцевину і проїжджайте через п'яти, піднімаючи стегна вгору.
- Стисніть глютени вгорі руху, потім повільно опустіть у вихідне положення.
Планка тримається
- Почніть лежати на животі, руки під плечима і ноги зігнуті, пальці ніг притискаються до землі.
- Просуньте руки і пальці ніг, піднімаючи себе вгору, щоб руки були повністю витягнуті, а ваше тіло було прямим від голови до ніг.
- Затягніть серцевину і не дозволяйте стегнам провисати.
- Утримуйте 10 секунд, потім відпочиньте на дві. Повторіть три рази для одного набору.
Кабельна преса
- Відрегулюйте кабельну машину так, щоб вона була приблизно висотою грудей.
- Візьміться за ручку обома руками і зробіть два-три кроки назовні, щоб на тросі з’явилася напруга.
- Тримайте серцевину зайнятою, натискаючи кабель прямо перед тілом, не перекочуючи тіло.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 повторень, потім перемкніть сторони.
Розділені присідання
- Почніть з поетапної позиції.
- Повільно опустіться в просвіт, зігнувши обидва коліна до 90 градусів.
- Тримайте груди вгору, а переднє коліно - за пальцями ніг під час руху стоп.
- Повторіть 10-12 повторень, потім перейдіть на протилежну ногу.
Куля стійкості кульового суглоба
- Ляжте плоско на спину і покладіть обидві ступні поверх кулі стійкості.
- Копайте каблуки в кулю і піднімайте стегна.
- Повільно підтягніть м'яч у бік стегон, використовуючи м’язи заднього суглоба та литки.
- Тримайте серцевину зайнятою, щоб підтримувати рівновагу, потім витягніть ноги, відштовхуючи м'яч назад у вихідне положення.
Гантель завиток натиснути
- Візьміть пару середньо важких гантелей і потримайте їх біля боків.
- Згинаючи лікті, закручуйте вагу вгору керованим рухом.
- Потім поверніть долоні назовні і натискайте на гантелі над головою, поки руки не будуть прямими.
Ганчірний трицепс
- Візьміть пару середньо важких гантелей (долоні до вашого тіла) і потримайте їх біля боків.
- Шарнір вперед на стегнах, тримаючи серцевину, а спину пряму.
- Зігніть руки в лікті на 90 градусів, щоб трицепси вирівнялися спиною.
- Піднімаючи гантелі вгору і назад, випрямляючи руки.
- Коротко зробіть паузу на верхньому скороченні, потім опустіть гантелі назад до вихідного положення.
