Крок 1
Отримайте карту курсу. Ознайомившись з курсом, ви зможете визначити, яким типом їзди ви будете займатися, а також які технічні навички та фізичну форму вам знадобляться. Окрім перегляду карти, вивчіть інші аспекти раси. Наприклад, спробуйте знайти час фінішу для вершників у вашій групі навичок, і подивіться, чи зможете ви визначити, яка частина курсу - в гору, скільки в гору і яка оцінка.
Крок 2
Купіть монітор серцевого ритму, щоб ви могли підходити до тренувань до вимог, з якими ви очікуєте під час гонки. Якщо ви встановите заздалегідь визначені кроки для різних ніг траси і тренуєтесь на цих кроках, підтримуючи серцебиття на певному рівні, ви зможете краще підтримувати цей темп у день гонки.
Крок 3
Проїхати курсом. Вам не потрібно їздити в гоночному темпі; ви просто отримуєте уявлення про те, з чим ви будете стикатися і де перед вами будете кинути виклик. Зверніть увагу на місцевість та довжини та класи підйомів та спусків, щоб ви могли дублювати ці умови під час тренувань. Зверніть увагу на передачі, які ви використовуєте, і на тривалий час перебування в певній передачі. Використовуйте монітор серця та відзначайте частоту серцевих скорочень протягом усієї практики. Якщо ви не можете піти на курс, створіть подібний маршрут біля свого будинку, щоб ви могли прогулятися на практиці.
Крок 4
Купіть велотренажер, щоб ви могли займатися на велосипеді, на якому будете їздити. Стаціонарний велосипед може не мати однакових параметрів опору для імітації передач, які ви будете використовувати під час гонки, або мати таке ж сидіння, руль та педаль, як і ваш велосипед.
Крок 5
Налаштуйте свій велосипед так, як будете їздити на ньому під час гонки. Переконайтесь, що ви відрегулюєте руль, сидіння та педалі, щоб забезпечити максимальну користь для гонки, в якій у різний час ви могли стояти, сидячи прямо, нахилившись вперед, силово погладжуючи та спринтуючи.
Крок 6
Побудуйте м’язи ніг за допомогою тяги, присідання та натискання на ноги. За кілька тижнів до гонки перейдіть до вправ на м'язову витривалість. У цих вправах ви використовуєте від 30 відсотків до 50 відсотків від вашої максимальної ваги, виконуючи вісім-10 повторень на набір. Лінда Валленфельс, автор "Посібника з триатлоністів з тренувань на велосипедах", пропонує вам створити сітку календаря, щоб керувати та складати графік свого навчання.
Крок 7
Тренуйте м’язи ніг, використовуючи тренажер або велосипед на тренажері. Використовуйте аеробні інтенсивності, які дозволяють вам працювати 15 хвилин або довше, а не спринти, які дуже високої інтенсивності і швидко стомлюють вас.
Крок 8
Додайте тренування зі спринту, якщо ваша гонка включає спринти, як тільки ви маєте аеробну базу, яка дозволяє їздити за стільки ж часу, як і очікувана тривалість гонки. Їхати важко протягом 30 - 90 секунд з перервами 90 секунд або довше між спринтами.
Крок 9
Тренуйтеся на відкритому повітрі, щоб імітувати вимоги гоночної їзди, включаючи бічні рухи, навігацію поворотів та підйом по горах. Перевірте прогноз погоди на час року, в який ви будете бігати, і тренуйтеся на свіжому повітрі в умовах, з якими ви, можливо, зіткнетесь, включаючи дощ.
Крок 10
Їжте правильну їжу для тренувань та перегонів. Під час періоду нарощування м’язів їжте більше пісного білка. Під час занять аеробними тренуваннями їжте більш складні вуглеводи. Якщо ви будете їсти і пити під час своєї гонки, вибирайте спортивні напої, гелі та енергетичні батончики для заміни вуглеводів і жиру, а також натрію, калію та електролітів.
Те, що вам потрібно
-
Карта курсу
Монітор серцевого ритму
Велотренажер
