Білий рис - це найпоширеніший вид рису, який вживають у всьому слові. Але коричневий рис набирає популярність у деяких західних країнах завдяки своїм перевагам для здоров'я. Білий рис - це по суті коричневий рис, у якого видалений зовнішній шар. Однак саме ті зовнішні шари містять більшість поживних речовин. Як результат, коричневий рис зберігає більше клітковини, білків, жирів та харчових переваг, у тому числі допомагає знизити ризик багатьох хронічних захворювань. Дізнайтеся більше про точний розподіл живлення різних видів рису на MyPlate.
Різні види рису
Від коричневого рису до липкого рису, довгозернистого до короткозерного, рис буває у багатьох формах і класифікується за розміром. Кожен має унікальне використання, смак та спосіб приготування. Деякі з них включають:
Рис короткого зерна майже овальної форми і дуже крохмалистий, м’який і липкий при варінні. Він має найвищий вміст амілопектину, що робить рис згущеним та ідеальним для суші, паелли та різотто.
Рис середнього зерна має витягнуту форму. Він більш ніжний, ніж довгозерновий рис і використовується здебільшого при виробництві холодних круп.
Довгозерновий рис є найпопулярнішою формою і на нього припадає близько 75 відсотків споживаного рису. Він містить менше крохмалю, тому варені зерна є пухнастими, більш сухими та легко відокремлюються.
Коричневий рис також доступний у довгих та коротких зернах. Оскільки воно найменш оброблене, зерно зберігає свої висівки, які багаті вітамінами та мінералами. Коричневий рис набагато сирніше, ніж білий рис, і готувати його потрібно приблизно вдвічі довше, хоча є форми швидкого приготування та миттєві форми. Коричневий рис може виходити в самих різних відтінках: коричневий, чорний, червонуватий або фіолетовий.
Збагачений білий рис містить мінерали, включаючи тіамін, ніацин, фолати та залізо, щоб замінити деякі поживні речовини, втрачені при переробці та подрібненні.
Перетворений рис або пропарений рис під тиском замочують і пропарюють, а потім зневоднюють, що примушує поживні речовини до залишкової частини зерна. Збагачений пропарений рис схожий на поживність звичайного білого рису. Варений конвертований рис займає більше часу, ніж звичайний рис.
Для приготування миттєвого рису потрібно п’ять хвилин, оскільки він був попередньо звареним, а потім зневодненим. Зазвичай він збагачений, але має іншу текстуру, ніж білий рис.
Спеціальні риси - це довгозерні сорти, які культивуються, щоб отримати виразні смакові профілі. Деякі з них включають жасмин, басмати, арборіо, чорні та червоні риси.
Харчування з білого рису проти коричневого рису
Коричневий рис - це цільне зерно. Він містить як зародок, так і частину висівок. Білий рис має висівки та зародки, які відшаровуються фрезеруванням та поліруванням. Щоб компенсувати це, виробники іноді збагачують білим рисом ще до його упаковки. Всі види рису майже повністю складаються з вуглеводів, з деяким вмістом білка і практично не містять жиру.
Для цього аналізу використовуються порівняння живлення білого рису та коричневого рису, звареного коричневого рису з довгими зернами та білого рису, звареного з довгими зернами (необробленого). За даними NutritionValue, одна порція або 1 склянка довгозернового білого рису забезпечує:
- 205 калорій
- 4, 3 грама білка або 9-процентне добове значення (DV)
- 0, 4 грам жиру
- 45 грам вуглеводів або 15 відсотків DV
- 0, 6 грам клітковини
- 1, 6 міліграма натрію
Як повідомляє NutritionValue, 1 склянка довгозернового коричневого рису забезпечує:
- 248 калорій
- 5, 5 г білка або 11 відсотків DV
- 2 грама жиру або 3 відсотки DV (0, 5 г насиченого)
- 52 грама вуглеводів або 17 відсотків DV
- 3, 2 грама клітковини або 13 відсотків DV
- 8, 1 міліграма натрію
Якщо порівнювати 1 чашку калорій коричневого рису з 1 склянкою калорій білого рису, ви бачите лише невелику різницю в 43 калорії.
Відмінності вітамінів у рису
Коричневий рис має значну перевагу перед білим рисом, коли мова йде про вміст поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину.
Коричневий рис набагато багатший на фолати, з 18 мкг на чашку, порівняно з 5 мкг у білого рису. Фолат особливо важливий для вагітних для захисту дітей від вроджених вад мозку та хребта.
Вітаміни групи В важливі для правильної роботи ваших нервів, м’язів та серця. У порівнянні з білим рисом коричневий рис має більший вміст вітамінів групи В: більше ніацину на 5 міліграм, або на 32 відсотки DV, порівняно з білим рисом у 0, 6 міліграма; більше тіаміну на 0, 36 міліграма або 24 відсотків DV, порівняно з 0, 03 міліграма білого кольору; і більше пантотенової кислоти, рибофлавіну та вітаміну В6.
Коричневий рис містить вітамін Е , важливий для вашої імунної системи, і вітамін К , необхідний вашому організму для правильної згортання крові. Білий рис не містить жодної з цих поживних речовин.
Мінеральні відмінності рису
І коричневий, і білий рис є хорошими джерелами марганцю. Коричневий рис містить 98 відсотків DV; білий рис забезпечує 37 відсотків DV на чашку. Марганець допомагає метаболізувати холестерин, вуглеводи та амінокислоти і необхідний для формування ваших кісток.
Коричневий рис має достатню кількість магнію , забезпечуючи 20 відсотків DV всього за одну чашку, а білий рис пропонує 5 відсотків DV. Магній допомагає регулювати артеріальний тиск, будувати кістки і потрібен для скорочення м’язів.
Фосфор важливий для ваших зубів та скелетної структури, крім транспортування поживних речовин у клітини та з них. Коричневий рис пропонує 21 відсоток DV фосфору, порівняно з 7 відсотками DV для білого рису. Коричневий рис також містить більше заліза, калію, міді , заліза та цинку, ніж білий рис.
Однак білий рис має більше кальцію, ніж коричневий рис: 16 міліграм порівняно з 6 міліграм на чашку коричневого кольору. Кальцій будує і захищає ваші кістки, допомагає при скороченні м’язів і нервових імпульсах.
Коричневий і білий рис містять однакову кількість селену з 12 мкг, що забезпечує 17 відсотків DV. Селен - антиоксидант, який допомагає регулювати активність гормонів щитовидної залози.
Коричневий рис має більше клітковини
Оскільки коричневий рис зберігає свій шар висівок, він є чудовим джерелом клітковини порівняно з білим рисом. У кожній чашці коричневий рис забезпечує більше, ніж у п’ять разів більше клітковини, ніж білий рис. Клітковина важлива для здоров'я вашої травної системи. Дієтичні рекомендації рекомендують дорослим щодня отримувати від 25 до 30, 8 грам клітковини, залежно від віку та статі.
Коричневий рис містить два типи клітковини: розчинна, яка може бути розчинена і може сприяти зниженню рівня глюкози та холестерину в крові, і нерозчинна клітковина, яку ваш організм не може зруйнувати або засвоїти.
Нерозчинна клітковина залишається неушкодженою, коли вона рухається через вашу травну систему, приймаючи з собою перетравлену їжу. Це створює об'ємну частину, яка може допомогти запобігти запор, пом’якшуючи стілець і збільшуючи його розміри. Клітковина також може допомогти зняти діарею, поглинаючи воду і додаючи об'ємну грубу їжу у ваш пухкий стілець.
Як і в інших цільнозернових продуктах, клітковина коричневого рису може допомогти вам залишатися здоровими багато в чому. Волокно може допомогти в управлінні холестерином, знизити серцеві захворювання, збалансувати рівень інсуліну та знизити ризик розвитку діабету, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я.
Коричневий рис: добре для діабетиків
Підтримуючи стабільний рівень цукру в крові та інсуліну, це велика користь, якщо у вас діабет. Коричневий рис краще, ніж білий рис, що допомагає керувати цукром у крові. Клітковина коричневого рису може ефективно уповільнити ваше травлення, зменшуючи ймовірність виникнення сплеску рівня глюкози в крові.
Замінивши білий рис на коричневий рис, ви можете зменшити ризик розвитку діабету. У дослідженні, опублікованому в 2018 році в Nutrients, було висловлено припущення, що дві-три щоденні порції цільного зерна, наприклад коричневого рису, можуть призвести до зниження ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу на 32%.
Білий рис: поганий для діабетиків
З іншого боку, велике споживання білого рису пов'язане з підвищеним ризиком інсулінорезистентності. Систематичний огляд, в якому було вивчено 16 когортних досліджень, виявило, що споживання коричневого рису має захисний вплив на ризик діабету. Однак білий рис мав протилежний ефект . Висновок, опублікований в Європейському журналі епідеміології за 2013 рік, рекомендував принаймні дві порції цільного зерна на день, наприклад коричневого рису, для зменшення ризику діабету 2 типу.
