Тепла миска вівсянки - це корисний і поживний спосіб розпочати день, і це може допомогти вам скинути кілограми. Овес багатий харчовими волокнами, що сприяє ситості і може допомогти вам зменшити споживання калорій. Але овес - це не лише сніданок - їх можна додавати в коктейлі, супи та хлібобулочні вироби.
Порада
Харчові волокна вівсяної каші можуть сприяти підвищенню ситості та придушенню апетиту, що може допомогти вам контролювати споживання калорій для схуднення.
Волокно для схуднення
Клітковина є у всіх рослинних продуктах. Це матеріал, який складає стінки рослинних клітин, забезпечуючи структуру та підтримку. Харчові волокна - це тип вуглеводів, який організм не може перетравити. Він рухається по вашій травній системі, не руйнуючись, і виводиться як відходи.
Це може здатися, що волокно є безглуздим, але насправді це має багато переваг для здоров'я людини:
- Підвищує регулярність, роблячи табурет об'ємнішим, м'яким і легшим у проходженні
- Покращує здоров’я кишечника, знижуючи ризик геморою, дивертикулярної хвороби та, можливо, раку товстої кишки
- Знижує рівень холестерину, зменшуючи всмоктування в кров
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування глюкози в кров
Волокно також має великі переваги для схуднення. Продукти з високим вмістом клітковини, як правило, наповнюють вас більше, ніж продукти з низьким вмістом клітковини. Це позбавляє вас почувати себе повноцінними протягом більш тривалого періоду часу, що може перешкодити знову голодувати незабаром після їжі. Чим довше ви можете залишитися задоволеними від їжі, тим простіше контролювати споживання калорій.
Клітковина також уповільнює спорожнення шлунка, що впливає на гормони, що контролюють апетит. Споживання їжі спричиняє здуття шлунка, що затримує вивільнення стимулюючого голод гормону під назвою грелін. Згідно з оглядовою статтею, опублікованою в Journal of Nutrition & Metabolism за січень 2019 року, чим довше шлунок залишається наповненим, тим довше пригнічується грелін.
Волокно в овесі
На одну третину чашки сухої вівса припадає 5, 5 грам клітковини, згідно з даними USDA. Ця кількість складає 22 відсотки клітковини, яка потребує жінок щодня, і 14 відсотків волокон, які потребують чоловіків щодня, відповідно до рекомендованих добових прийомів, встановлених Радою з харчування та харчування Національних академій медицини.
Крім того, овес багатий певним типом клітковини, званої бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка розчиняється у рідинах, утворюючи в'язкий матеріал. В'язкість впливає на те, як довго їжа залишається в травному тракті, пояснюють автори статті Journal of Nutrition & Metabolism . Більше в’язка їжа залишається в шлунку довше і повільне спорожнення шлунка.
Це може сприяти більш тривалої ситості та затримати вивільнення греліну краще, ніж нерозчинна клітковина; однак дослідження все ще є непереконливими.
Порада
Якщо ви спостерігаєте за споживанням вуглеводів, клітковину зазвичай віднімають із загальної кількості вуглеводів. При цьому залишаються чисті вуглеводи, яка є кількістю, яка зараховується до більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Їжте більше вівса
Почніть свій ранок з подачі вівсяної каші з ягодами та порізаним мигдалем - простим сніданком з однієї миски, який можна навіть упакувати та взяти з собою на роботу чи до школи. Фрукти та горіхи - це також багаті джерела клітковини, які можуть додати ситості вашої страви.
Можна навіть покрити курку з меленим вівсом і запекти її в духовці на вечерю. Він розвиває хрустку текстуру, схожу на смажену курку, але набагато здоровіше і менше калорій.
Порада
Вибирайте цілий, не ароматизований овес, коли це можливо. У багатьох видах вівса швидкого приготування та ароматизованого вівса додається цукор, який не допоможе вашим зусиллям для схуднення.
