Скульптурні масивні висічені руки вимагають більше, ніж просто завивання найважчих гантелей у тренажерному залі. Набір маси на руках включає націлювання на біцепси, трицепси, дельтоїди та передпліччя у вашій програмі тренувань верхньої частини тіла. Збільшення розміру тягне за собою підняття великої ваги без шкоди для належної форми для підштовхування м'язів до відмови та заохочення росту м’язів. Двічі на тиждень займайтеся руками, щоб швидко розвивати великі, нахилені руки.
Ганчірські кучері
Завитки з гантелями забивають біцепси і передпліччя. Встаньте з ногами на ширину плечей з гантелями в кожній руці і руками біля боків. Повільно закрутіть гантелі до плечей. Опустіть руки вниз у вихідне положення повільним та контрольованим рухом. Повторіть чотири набори з восьми до 10 повторень.
Дробарки черепа
Дробарки черепа націлюють на трицепси, залучаючи плечі. Ляжте спиною на плоску лавку, тримаючи гантелі в кожній руці. Витягніть руки вгору прямо через плечі. Опускайте гирі, поки лікті не зігнуться на 90 градусів. Притискайте гантелі до тих пір, поки руки не будуть прямими, і поверніться у вихідне положення. Повторіть чотири набори з восьми до 10 повторень.
Військова преса
Військова преса працює на дельтоїдах або плечових м’язах. Почніть сидіти на плоскій лавці, тримаючи штангу обома руками. Підніміть штангу на висоту плечей, долоні спрямовані вперед, а лікті прилягають до тіла. Натисніть на штангу над головою і опустіть вагу до рівня плечей, повернувшись у вихідне положення. Повторіть рух протягом чотирьох наборів з восьми до 10 повторень.
Наручні локони
Зап'ясті локони набирають м’язи брахіорадіаліса або передпліччя. Почніть сидіти на плоскій лавці, тримаючи гантелі в кожній руці долонями, зверненими вгору. Впирайтеся передпліччя і зап'ястя на стегна. Закрутіть гантелі зап’ястями, поки передпліччя залишаються на стегнах. Опустіть гантелі у вихідне положення. Повторіть вправу для чотирьох наборів з 25 повторень. Використовуйте невелику вагу, виконуючи цю вправу, щоб не напружувати зап’ястя.
