Багато тренувань для зміцнення спини вимагають важких тренажерів. Як альтернатива, смуги опору забезпечують зручну, портативну форму вправи на спині, яку можна виконувати практично в будь-якому місці. У міру поліпшення вашої сили, ви можете легко збільшити складність своїх вправ, використовуючи смугу з більшим опором. Найкращі програми вправ на спину орієнтуються на м’язи уздовж усього хребта.
Порада
Перевіряйте діапазон стійкості перед кожним використанням. З часом ці смуги можуть почати рватися. Ніколи не намагайтеся виконувати вправи з розірваною смугою опору - це може призвести до травм.
1. Сидіння ряду
Вправа з сидячим рядом зміцнює м’язи посередині спини, біля лопаток. Переконайтесь, що смуга закріплена навколо ваших ніг, перш ніж натягнути на неї.
- Сядьте на тверду поверхню, висунувши ноги перед собою. Якщо у вас є дискомфорт у задній частині стегон, трохи зігніть коліна.
- Закрутіть середину смуги навколо низу обох ніг, під арками. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці і сідайте прямо.
- Стисніть лопатки разом і витягніть лікті прямо назад, наскільки це можливо, проти опору смуги. Утримуйте це положення дві-три секунди; потім розслабтесь.
- Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
2. Прямий ряд
Вправа з вертикальним рядом зміцнює м’язи у верхній частині спини. Як додатковий бонус, він також зміцнює м’язи плечей.
- Встаньте надійно на середині смуги обома ногами. Розведіть ноги приблизно на ширину плечей. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці.
- Почніть з рук, спираючись на боки, а долоні звернені до вас. Поверніть великі пальці трохи вперед.
- Підніміть лікті в сторони і прямо вгору до стелі. Зупиніться, коли лікті досягають висоти плечей.
- Утримуйте дві-три секунди; потім повільно опустіть руки назад вниз. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
3. Потягніть-Апарти
Натяжні апарати названі для руху, здійсненого під час вправи. Ця вправа орієнтується на м’язи середньої частини спини.
- Встаньте з ногами на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Тримайте один кінець пасмо в кожній руці долонями, зверненими всередину. Проведіть лікті прямо протягом цієї вправи.
- Почніть з руками прямо перед собою на висоті плечей. Стисніть лопатки разом і розтягніть кінці смуги, поки руки не будуть прямо з боків. Не дозволяйте плечам знизати плечима під час цієї вправи.
- Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
4. Lat Latwledowns
Широкі витягування зміцнюють великі м’язи вздовж кожної сторони спини. Цю популярну гімнастичну вправу можна виконувати за допомогою опору.
- Прикріпіть середину стрічки накладними, закріпивши її на міцному предметі, такому як дверна рама.
- Дотягніть до верху і візьміть за один кінець смуги в кожній руці. Розведіть руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Стисніть м’язи з боків спини і потягніть смугу до грудей. Лікті зігнуться цим рухом. Зупиніться, коли руки досягають ваших плечей.
- Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох комплектів.
5. Дедлайф
Дедлайф - популярна гімнастична вправа для зміцнення нижньої частини спини та стегон. Хоча ця вправа зазвичай виконується зі штангою, вона також може бути виконана за допомогою опорної смуги.
- Встановіться надійно на середині смуги. Розведіть ноги приблизно на ширину плечей. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці.
- Знявши руки в бік і долоні, звернені до вас, виведіть вперед стегна, тримаючи коліна прямо. Не допускайте, щоб ваша нижня спина кругла вперед. Це вихідне положення.
- Підніміть груди і стисніть стегна вперед, коли ви увійдете у вертикальне положення. Тримайте це протягом двох-трьох секунд; потім поверніться до положення стегна. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
