Коли ви потрапили на певний вік, з вашим тілом трапляються речі, за якими ви можете відчувати, що не маєте контролю над ними - наприклад, збільшення жиру в животі. Ви можете подякувати зниженню рівня гормонів, естрогену для жінок та тестостерону для чоловіків, що починається у 40-х роках за зростаючу серединку, з якою зараз ви маєте справу у 50-х. Розширюється жир глибоко в животі, що оточує ваші органи, називається вісцеральним жиром. Цей тип жиру не тільки незручний, але це також погано для вашого здоров'я та збільшує ризик захворювання серця та діабету 2 типу. Незважаючи на те, що ви, можливо, не маєте великого контролю над своїми гормонами, внесення змін до того, як ви їсте і займаєтеся фізичними вправами, може допомогти вам втратити частину живота. Зверніться до лікаря, щоб обговорити дієту і план фізичних вправ, який працює для вас.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Кількість калорій у ваших 50-х
Ви можете помітити, як ваш живіт росте, навіть якщо ви їсте так, як їли роками. Калорія потребує зменшення у віці, і чоловікам, і жінкам потрібно по-справжньому звернути увагу, як тільки вони досягли 50-х років. Вживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, призводить до збільшення ваги та збільшення жиру в животі. Скільки вам потрібно, залежить від рівня вашої активності, а для жінок - від 1600 калорій до 2200 калорій на день, а для чоловіків - від 2000 калорій до 2800 калорій.
Щоб втратити жир в животі, потрібно створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж потрібно організму. Національний інститут серця, легенів і крові пропонує зменшити звичайне споживання на 500 калорій до 750 калорій на день, щоб втратити 1 фунт до 1 1/2 фунта на тиждень. Однак ви не повинні вживати 800 калорій або менше на день, якщо не доручить цього лікар, і ви перебуваєте під ретельним наглядом лікаря. Для більшості людей найнижчий рівень калорій, якого слід дотримуватися для схуднення, - 1200 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків.
Зробіть кращий вибір їжі
Спостереження за своїми калоріями є важливою частиною втрати живота, але вибір їжі також враховується. Harvard Health Publications рекомендує зосередитись на тому, щоб наповнити свій раціон здоровими вуглеводами, такими як фрукти, овочі та цільнозернові зерна, а також їсти пісні джерела білка, такі як квасоля, морепродукти та птиця, замість вишуканих вуглеводів, таких як білий хліб, білі макарони та солодощі., і продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як вершкове масло, молоко з повноцінним жиром та жирне червоне м'ясо. Наприклад, поміняйте на сніданок кукурудзяні пластівці на миску з цільнозернових пластівців нарізаною полуницею, додайте в обід в суп чи салат на обід, або обміняйте рисовий плов на салат з квіноа на обід, щоб покращити якість свого раціону і втратити живіт.
Якщо ви є любителем дієтичної соди, можливо, час кинути. В когортному дослідженні 2015 року, опублікованому в Журналі Американського геріатричного товариства, було виявлено сильну зв’язок між прийомом дієтичної соди та збільшенням ваги в животі у літніх американців. Натомість пийте воду або селфі і ароматизуйте клинком лимона або лайма або сплеском 100-процентного журавлинного соку.
Дієта з низьким рівнем кальцію із силовими тренуваннями для втрати жиру в животі
Опрацювання м’язів на додаток до дотримання низькокалорійної дієти може бути корисною для скидання жиру в животі. У дослідженні 2011 року, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, було досліджено вплив низькокалорійної дієти з силою або без силових тренувань на втрату жиру в групі жінок старшого віку з ожирінням. Хоча група з дієтою лише втрачала жир в середині, дослідження показало, що жінки, які додали силових тренувань, втратили більше жиру в животі. Підняття вільних ваг і використання смуг опору, а також рухи опору тіла, такі як віджимання та присідання, та інші силові тренування можуть працювати на зміну вашої середини.
Аеробні вправи для втрати жиру в животі
Аеробні вправи також необхідні для підстригання талії в 50-ті роки. Harvard Health Publications пропонує 30 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності на день, наприклад, їзди на велосипеді чи швидкої прогулянки, щоб допомогти вам втратити жир.
Однак ви можете отримати вигоду від більш інтенсивної аеробної активності. У дослідженні 2008 року, опублікованому в «Медицині та науці в галузі спорту та вправ», було встановлено, що вправи з високою інтенсивністю були більш ефективними, ніж фізичні вправи з низькою інтенсивністю, допомагаючи втрачати жировий жир, що означає горбисту їзду на велосипеді або пробіжку замість ходьби.
