Чим сильніше ви підходите, тим нижче буде серцевий ритм у спокої. У більшості людей частота серцевих скорочень у спокої падає від 60 до 90 ударів в хвилину, за словами доктора Говарда Левіна, головного медичного редактора Гарвардських публікацій охорони здоров'я. (Посилання 1) Ваш пульс має тенденцію до зростання, коли ви старієте, і генетика також грає певну роль. Низький пульс у спокої може знизити ризик смерті, особливо від серцевих захворювань. У дослідженні, опублікованому в "Журналі Американської медичної асоціації" в 2011 році, було встановлено, що учасники дослідження, чий серцевий ритм в спокої піднявся від 70 до 70 років протягом 10-річного періоду, на 90 відсотків частіше загинув за цей період. (Відзиви 1 та 2)
Знизити частоту пульсу в спокої можливо зі здоровою рутиною фізичних вправ та зміною способу життя. Займіться щонайменше 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень, щоб відповідати рекомендаціям Американської асоціації серця. (Посилання 3) Регулярні фізичні вправи можуть допомогти схуднути, якщо вам потрібно і збереже ваше здоров'я здоровим, що може допомогти знизити частоту пульсу в спокої.
Крок 1
Тримайте вказівний і середній пальці над пульсом на внутрішній стороні зап'ястя на протилежній руці. Порахуйте, скільки разів б'ється серце за 10 секунд, і помножте результат на шість, щоб визначити серцевий ритм у спокої (RHR).
Крок 2
Обчисліть свою максимальну частоту серцевих скорочень, віднімаючи свій вік від 220. Як альтернативний метод обчислення максимальної частоти серцевих скорочень, жінки можуть помножити свій вік на 0, 88 і відняти отримане число від 206, щоб знайти їх максимальну частоту серцевих скорочень.
Крок 3
Відніміть частоту серцевих скорочень у спокої від максимальної частоти серцевих скорочень, щоб знайти резерв серцевого ритму або ЗГС.
Крок 4
Помножте показник HRR на 0, 50 і додайте свій коефіцієнт корисної віддачі, щоб знайти нижній кінець діапазону тренувань серцевого ритму. Помножте показник HRR на 0, 85 і додайте свій коефіцієнт корисної віддачі, щоб знайти високий кінець цільового діапазону.
Крок 5
Прогрівайтесь протягом п’яти-10 хвилин, гуляючи, маршируючи на місці або займаючись іншою легкою діяльністю, щоб зменшити ризик отримання травм.
Крок 6
Підвищуйте інтенсивність вправ, поки не досягнете принаймні 50 відсотків максимального серцевого ритму - нижнього кінця цільового діапазону. Перевірте пульс під час фізичного навантаження на зап'ясті або сонну артерію. (Посилання 3)
Крок 7
Продовжуйте працювати в цільовому діапазоні серцевих скорочень протягом 20 - 50 хвилин або поки ви відчуваєте себе комфортно. Ви можете збільшити кількість щотижневих вправ, оскільки рівень вашого фітнесу покращується. Чим більше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше переваг.
Крок 8
Знижуйте рівень інтенсивності вправ, коли ви знаходитесь наприкінці тренування, щоб пульс та дихання поступово поверталися до норми. Злегка розтягніть приблизно п’ять хвилин, щоб охолола.
Крок 9
Змініть свої методи вправ для залучення різних м’язів і запобігання нудьги. Піші прогулянки, їзда на велосипеді повільніше, ніж 10 миль / год та водна аеробіка вважаються вправами середньої інтенсивності. Для енергійних занять спробуйте біг, їзда на велосипеді швидше, ніж 10 миль / год або плавання, запропонував Департамент охорони здоров’я та соціальних служб у Посібнику з фізичної активності 2008 року для американців.
Крок 10
Киньте палити або вживати тютюнові вироби. У курців спостерігається більша частота серцевих скорочень у спокої, ніж у некурящих, пояснює доктор Левайн.
Крок 11
Зменшіть стрес у своєму житті якомога більше, оскільки у людей з високим стресом, як правило, спостерігається більший серцевий ритм у спокої. Виконуйте вправи з глибоким диханням, медитуйте або беруть участь у заспокійливих вправах, таких як йога або тай-чи, щоб допомогти зберегти рівень стресу низьким.
Порада
Включайте два-три сеанси силових тренувань щотижня, щоб підвищити загальну фізичну форму.
Увага
Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Перестаньте займатися фізичними вправами і зверніться за медичною допомогою, якщо відчуваєте біль у грудях, сильну задишку або непритомність під час або після фізичного навантаження, оскільки це можуть бути попереджувальними ознаками проблеми з серцем, застерігає Університет Меріленду.
