Важко відрізнити корисні поради щодо дієти від поганих, особливо коли в Інтернеті так багато суперечливих аргументів - а іноді навіть експерти мають різні думки. Але якщо ви хочете змінити свій раціон, щоб харчуватися краще, жити здоровіше і відчувати себе щасливішим, ви хочете переконатися, що ви робите правильні кроки для досягнення своїх цілей.
Це може бути проблемою, оскільки існують деякі міфи щодо дієти, які люди все ще купують, думаючи, що вони перевірені формули для прискорення схуднення та сприяння чистому харчуванню. Але ці підходи можуть дати відсіч - насправді обмежувальні тенденції та поганий режим харчування можуть призвести до самодиверсій та застою.
Щоб допомогти вам розібратися з усією загрозою, ми поспілкувались з кількома експертами, щоб зрозуміти, які поради щодо дієти слід відхилити та що робити замість цього. Ось помилки в дієті, яких слід уникати.
1. Чим більше волокна, тим краще
Клітковина для вас дуже хороша, оскільки вона підтримує вас регулярно і допомагає відчувати себе повноцінними, тому ви хочете отримувати достатню кількість її у своєму раціоні через продукти, багаті клітковиною, як квасоля та бобові, листяна зелень, цільні зерна та свіжі фрукти з шкіра на. Однак це міф про те, що ви повинні з'їдати стільки клітковини, скільки зможете щодня, оскільки занадто багато може призвести до пожежі.
"" Їжте більше клітковини "- це звичайна дієтична порада, оскільки основні дослідження показують, що більшість людей не їдять достатньо цієї поживної речовини. А клітковина необхідна для здоров'я кишечника, метаболізму та серцево-судинної системи", - говорить Софія Нортон, RD. Однак занадто багато хорошого може призвести до деяких побічних ефектів, які можуть зробити вас супер незручно.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
"Занадто багато клітковини викликає здуття живота, гази, діарею, запори і навіть непрохідність кишечника. Тримайте прийом максимум 70 грамів на день, щоб уникнути цього", - говорить Нортон.
Для підписання, дієтичні рекомендації для американців рекомендують жінкам націлюватись на 25 - 28 грам клітковини на день, а чоловіки намагаються отримати 28 - 33, залежно від віку.
2. Їжте менше жиру, щоб не набирати жиру
Жир уже не ворог. І хоча вам може не знадобитися скакати на кето-дієту (де жир становить близько 80 відсотків вашої тарілки), корисно їсти достатню кількість здорових жирів, особливо з ненасичених джерел та омега-3, а також помірної кількості насиченого жиру фактично схуднути і підтримувати здорові фізичні функції.
"Для людей, які застосовують стандартну американську дієту, зменшення споживання жиру може допомогти контролювати калорії, рівень холестерину в нормі та покращення здоров'я метаболізму", - говорить Нортон. "Але, згідно з деякими дослідженнями, крайність з їжею з низьким вмістом жиру може призвести до надмірного поглинання вуглеводів та дефіциту поживних речовин". Отже, харчуйтеся достатньо, щоб вдень відчувати ситості та контролювати своє здоров'я.
Погляньте на більш глибокий погляд на те, скільки жиру ви повинні їсти щодня.
3. Відріжте вуглеводи
Знову ж таки, кето або дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути чудовою для деяких людей, але це не є єдиною дієтою. Ось чому деякі фахівці хочуть, щоб міф "вуглеводи є злом" виходив у вікно, оскільки деякі вуглеводи, коли їх полюбляють в помірних кількостях, пакують хорошими поживними речовинами, щоб палити вас.
Це зводиться до того, які типи вуглеводів ви їсте і скільки.
"Можливо, ви захочете подумати двічі, перш ніж дати всім вуглеводам поганий реп", - каже Бонні Балк, штат Російська Федерація, дієтолог із Maple Holistics. "Прості вуглеводи (печиво, тістечка, газовані напої, цукерки тощо) швидко перетравлюються і швидко переносять наш цукор у крові, що робить їх хорошою групою, яких слід уникати. Але складні вуглеводи (цільнозернові, крохмалисті овочі, квасоля та горох) завантажуються клітковини та поживних речовин і можуть допомогти у схудненні ", - каже вона. Суть: Ви все ще можете добре жити, ївши вуглеводи!
4. Не їжте занадто пізно вночі
Вам не потрібно кидати їсти о 18 годині вечора, щоб схуднути або жити здорово. Це зводиться до загальної кількості калорій; і хоча у вас може бути менше можливостей спалювати калорії вночі і під час сну, ніж раніше дня, ви, безперечно, можете перекусити перед сном, не приводячи до збільшення ваги.
"Це міф, що вся їжа перетворюється на жир через певну годину дня. Якщо ви (справді) голодні, вам слід їсти", - каже Дана Анджело Уайт, дільниця, консультант з дієтології та дієтології. "Зараз це не може бути висококалорійною, нездоровою їжею безкоштовно для всіх, але розумна закуска може допомогти більше, ніж нашкодити", - каже вона.
Здорові варіанти включають йогурт, сир, горіхове масло на тості або трохи авокадо і сухарі з цільного зерна.
5. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, можете їсти все, що завгодно
Потрапляння у ваговий зал або заняття силовими тренуваннями допомагає наростити м’язи і утримати жир, але ви не можете дозволити своєму дієті ковзати, оскільки лише фізичні вправи не можуть зробити вас здоровими. І вам не обов’язково навіть тренуватися, щоб схуднути або почувати себе краще, доки ваш раціон теж покращиться.
Те, що ви їсте, може захистити ваше серце та допомогти в управлінні вагою, або це може додати зайві калорії та цукор, щоб зірвати всі ваші здобутки у фітнесі.
"Якість дієти завжди має значення!" Білий каже. "Хоча ви, звичайно, можете брати участь у випадкових виснаженнях, вам потрібно підживлювати тренування здоровою їжею. Дотримуйтесь схуднення білків, здорових жирів та цільних зерен, а також додайте цукор низьким".
6. Агава, кокосовий цукор та кленовий сироп відрізняються від цукру
Чомусь ці більш природні джерела цукру отримують кращу репутацію, ніж рафінований столовий цукор, оскільки багато блогерів використовують їх для «здорового» перетворення хлібобулочних виробів. Ми ненавидімо це порушувати вас, але цукор - це цукор. Ваше тіло не хвилює, чи надходить воно з меду або соди.
"Щоб бути справедливим, ви можете взяти кілька зайвих вітамінів або мінералів з нерафінованих джерел цукру, але калорійність калорій, ваша талія розглядає їх однаково", - каже Лорен Харріс-Пінкус, RDN, автор "Сніданку з протеїном" Клуб . "Натомість зосередьтесь на мінімізації всіх доданих цукрів".
Американська асоціація серця рекомендує зберігати загальну кількість до 24 грамів на день для жінок (6 чайних ложок) і 36 грамів на день (9 чайних ложок) для чоловіків.
7. Пропуск сніданку дозволить "зберегти" калорії
Деякі люди чують про 16: 8 періодичне голодування для схуднення - коли ви постите 16 годин щодня і їсте їжу в іншому восьмигодинному вікні, - і думають: "Це в основному означає просто пропустити сніданок". Але купіння першої їжі дня - це не чарівна формула для схуднення.
"Хоча є нові докази того, що обмежене часом їжі протягом восьми-12-годинного вікна може мати певні переваги для здоров'я, періодичне голодування не призводить до втрати ваги більше, ніж традиційна дієта з обмеженою калорією", - говорить Гарріс- Pincus. "У дослідженнях, які виявляють найбільшу користь, вікно їжі змінено раніше, тому якщо вам подобається такий підхід, обов'язково включіть сніданок протягом приблизно двох годин після пробудження і націліться на вікно їжі з 9 ранку до 17 вечора або пізніше 10:00 до 18:00 », - каже вона.
Організм не переробляє і не засвоює їжу так само ввечері, як і вранці, оскільки він сповільнює підготовку до сну, тому уникати зайвих калорій вночі може бути краще, ніж пропускати їх рано вранці, якщо ви стежите за цим план посту.
