Alugbati - листяна зелена рослина, яку найчастіше вживають у теплих регіонах світу. Цей овоч схожий на шпинат - настільки, що його часто називають малабарським шпинатом. Як і шпинат, алугбаті містить безліч різних поживних речовин, антиоксидантів та фітонутрієнтів.
Що таке Alugbati?
Алугбаті ( Basella alba) особливо популярні в Африці та Азії. Ви можете не знати цього овоча як алугбаті, оскільки це його загальна філіппінська назва. Згідно з оглядом січня 2014 року в Журналі прикладної фармацевтичної науки, англійські назви цієї рослини включають шпинат Малабар, шпинат Цейлон, китайський шпинат, шпинат індійський, шпинат винограду, шпинат лазистий і шпинат циклону.
Хоча його листя нагадують шпинат і схожі за смаком, ця рослина насправді є різновидом лази, що лазить. Alugbati унікальна порівняно з іншими листяними зеленими рослинами, оскільки здатна виживати як у помірному, так і в дуже гарячому середовищі. Це дозволяє його вирощувати та споживати в усьому світі.
Алугбаті можна лікувати як звичайний шпинат або сирник. Його можна їсти запеченим, вареним, смаженим, пасерованим або на пару. Добре поєднується з салатами, коктейлями та тушкованими стравами. Цю рослину можна навіть використовувати в каррі або покрити в клярі і смажити.
Факти харчування Alugbati
За даними USDA, 100 грам варених алугбатів забезпечують 23 калорії, 3 грама білка, 0, 8 грама жирів і 2, 7 грама вуглеводів. Майже всі вуглеводи (2, 1 грама) - харчові волокна.
Окрім цих макроелементів, 100 грам алугбаті містять різні вітаміни та мінерали, зокрема:
- 10 відсотків DV (добове значення) для кальцію
- 8 відсотків DV на залізо
- 5 відсотків DV на калій
- 11 відсотків DV для магнію
- 12 відсотків DV для міді
- 11 відсотків DV для марганцю
- 6 відсотків ДВ за вітамін А
- 9 відсотків ДВ за вітамін В1 (тіамін)
- 10 відсотків ДВ за вітамін В2 (рибофлавін)
- 5 відсотків DV для вітаміну B3 (ніацин)
- 5 відсотків ДВ за вітамін В6
- 28 відсотків ДВ за вітамін В9 (фолієва кислота)
- 7 відсотків ДВ за вітамін С
Алугбаті також містить невеликі кількості - від 1 до 4 відсотків - інших необхідних вітамінів і мінералів, таких як фосфор, селен, вітамін В5 і цинк. Згідно з оглядом у Міжнародному журналі фармакогнозії та фітохімічних досліджень у вересні 2015 року , ця овоч забезпечує різноманітні корисні біоактивні сполуки та антиоксиданти, включаючи флавоноїди та фенольні кислоти.
Харчування Алугбаті проти шпинату
Алугбаті дуже схожий на звичайний шпинат. Насправді в 100 грамах обох цих овочів є однакова кількість калорій і дуже схожа кількість макроелементів. Однак звичайний шпинат має вдвічі більше вуглеводів (це вуглеводи, мінус клітковини) порівняно з алугбаті. На кожні 100 грам звичайного шпинату припадає 1, 4 чистого вуглецю в порівнянні з 0, 6 грама в алугбаті.
Існують і деякі ключові відмінності у вмісті мікроелементів. За даними USDA, кожні 100 грам звичайного шпинату мають:
- 10 відсотків DV для кальцію
- 20 відсотків DV на залізо
- 10 відсотків DV на калій
- 21 відсоток DV для магнію
- 19 відсотків DV для міді
- 41 відсоток DV для марганцю
- 7 відсотків DV для цинку
- 58 відсотків ДВ за вітамін А
- 8 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 18 відсотків ДВ для вітаміну В2 (рибофлавіну)
- 14 відсотків DV для вітаміну B6
- 37 відсотків ДВ за вітамін В9 (фолієва кислота)
- 11 відсотків ДВ за вітамін С
- 14 відсотків ДВ за вітамін Е
- 411 відсотків ДВ за вітамін К
Хоча в алугбаті та звичайному шпинаті однакова кількість певних мікроелементів, як кальцій, шпинат має значно більшу кількість інших поживних речовин, таких як марганець та вітамін А. Він також містить додаткові поживні речовини, яких у алугбаті немає, включаючи вітаміни Е та К. Загалом, звичайний шпинат є більш поживним вибором з цих двох овочів.
Користь для здоров'я Алугбаті
Хоча в алугбаті міститься менше поживних речовин, ніж у звичайному шпинаті, він все ще має можливість корисним для вашого здоров’я різними способами. Зокрема, огляд журналу прикладної фармацевтичної науки та стаття в квітні 2012 року, опублікована в Міжнародному журналі фармацевтичних наук та лікарських препаратів, повідомляють, що алугбаті можуть:
- Пригнічують мікробну активність
- Зменшити та запобігти виразці шлунково-кишкового тракту
- Зменшити запалення
- Регулюють статеві гормони
- Сприяють загоєнню ран
- Захистіть нирки і печінку
- Попередження діабету
- Розв’яжіть дизентерію
- Лікуйте певні види анемії
- Лікуйте шлунково-кишкові проблеми
Є й інші способи використання алугбаті. Наприклад, сказано, що вся рослина алугбаті допомагає вирішувати шкірні захворювання, тоді як листя і стебло вважаються діуретиками.
Однак слід зазначити, що ці переваги для здоров'я недостатньо вивчені. Незважаючи на те, що вся рослина використовується для підтримки багатьох медичних питань, її терапевтичні переваги в першу чергу перевірені на тваринах. Хоча цю рослину регулярно використовують як вид фітотерапії, рандомізовані дослідження щодо її споживання обмежені.
Інші харчові переваги Alugbati
Лікарські переваги Алугбаті недостатньо вивчені. Однак цей овоч може бути особливо корисним людям, які вживають низьковуглеводні або кетогенні дієти. Ці дієтичні плани обмежують споживання вуглеводів, але все ж дозволяють спожити клітковину, тобто необхідно підрахувати чисті вуглеводи.
Споживання харчових волокон важливо для всіх. Це тому, що, як повідомлялося в огляді в квітні 2017 року в журналі Американської асоціації медсестер, більшість дорослих не вживають достатньої кількості клітковини у своєму раціоні.
За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, більшості людей потрібно близько 20 - 30 грам клітковини на день, щоб залишатися здоровими. Однак пересічний американець щодня споживає всього 15 грамів цієї поживної речовини. Люди, які дотримуються спеціальних дієт, як дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, споживають ще менше клітковини - близько 10 грамів на день.
Оскільки алугбаті багатий розчинними і нерозчинними клітковиною і має низьку загальну кількість вуглеводів, легко вживати велику кількість його щодня, не турбуючись про обмеження в харчуванні. Переконайтесь, що ви споживаєте достатню кількість клітковини, це може допомогти запобігти шлунково-кишковим проблемам, як запор, а також серцево-судинні проблеми, дивертикулярні захворювання та діабет.
