Ви можете влаштувати свої тренування для підняття ваги кожен день - але це не обов'язково означає, що слід . Зрештою, питання про те, як часто ви повинні піднімати ваги, визначається вибором фітнес-цілей.
Порада
Хоча ви можете коригувати свій графік тренувань, щоб піднімати ваги кожен день, краще залишити собі хоча б один суцільний день відпочинку на тиждень. Серйозним спортсменам може знадобитися більше часу відпочинку, і кожній групі м’язів потрібен принаймні один день відпочинку між важкими тренуваннями.
Як часто слід підніматись?
Для всіх, хто займається загальним здоров’ям та фізичною здатністю, Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує силові тренування всіх основних м'язових груп принаймні двічі на тиждень.
Цей тип послідовних тренувань приносить користь для здоров'я, лише деякі з яких включають більш міцні кістки; краще пізнання; допомагають контролювати хронічні захворювання, такі як захворювання серця, депресія, артрит та діабет; краща якість життя; і навіть деякі допомагають досягти - або підтримати - здорову вагу.
Якщо ваша мета - нарощування більших м’язів, також відомих як досягнення м'язової гіпертрофії, то солодке місце також працює як мінімум двічі на тиждень. Це підтверджено мета-аналізом, опублікованим у випуску в листопаді 2016 року новозеландського журналу Sports Medicine .
Дослідники відзначають, що, працюючи кожною великою групою м’язів двічі на тиждень, сприяло більшому зростанню м’язів, ніж підняття раз на тиждень, досі незрозуміло, чи підняття тричі на тиждень ще краще.
А як бути, якщо ви тренуєтесь на силу? В іншому метааналізі, опублікованому в Sports Medicine , цього разу в грудні 2017 року, дослідники вивчали різницю між силовими результатами для тренажерів, які брали участь у "низьких", "середніх" або "високих" числах тижневих силових тренувань.
Вони виявили, що використання наборів для тренувань середнього та високого обсягу призвело до помітного збільшення приросту сил. Або, простіше кажучи, для тих, хто хоче посилитися: чим більше ви піднімаєте ваги, тим більше переваг ви побачите.
Чи є обмеження?
Якщо для ваших цілей силових тренувань більше, чому б ви не хотіли піднімати кожен день? Існує три причини. Перший полягає в тому, що ваші м’язи насправді не зміцнюються, коли ви завантажуєте залізо в тренажерному залі. Вони посилюються під час вашого відпочинку, завдяки процесу, відомому як синтез білка, який стимулюється вашим часом у тренажерному залі.
Інакше кажучи: підняття ваги розбиває ваші м’язи, і їм потрібен період відпочинку між тренуваннями, щоб забезпечити синтез білка, під час якого вони відбудуються, щоб бути більшими та сильнішими, ніж раніше.
Зважаючи на це, ви повинні дати кожній групі м’язів принаймні один день відпочинку між тренуваннями, а це означає, що, хоча ви можете робити важку атлетику кожен день, ви не можете працювати в одній і тій же групі м’язів протягом наступних днів.
Коли ви вирішили щодня працювати лише деякими з м'язових груп - або, кажучи іншим способом, ви вирішите розділити тренування на тіло протягом декількох днів - ця стратегія називається, не дивно, розколом . Детальніше про це за хвилину.
Хворобливість є обмежуючим фактором
Ще одним обмежуючим фактором є хворобливість. Трохи легка хворобливість після важкої тренування - це нормально, але виснажливі рівні болю - ні. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно підніматись до точки серйозної хворобливості, щоб отримати користь від силових тренувань.
Насправді підйом до сильної хворобливості може бути контрпродуктивним, тому що якщо ви виявите себе вкрай боляче, вам слід дотримуватися тренувань на відновлення, поки хворобливість не пройде.
Для багатьох людей типова хворобливість після тренування, також відома як болючість м’язів із затримкою, виникає протягом 12–24 годин після тренування, а потім згасає протягом трьох-п’яти днів. Але в крайньому випадку це може тривати довше, і якщо ви постійно піднімаєтесь до цього моменту, ви можете витратити стільки часу на одужання від своїх тренувань, що ви намагаєтесь постійно підніматися два рази на тиждень, і набагато менше щодня.
І нарешті, третім обмежуючим фактором є час. Робити тренування на тілі два-три рази на тиждень - це відносно швидкий, ефективний спосіб привчити до силових тренувань. Якщо ви вирішили виконувати розбиту рутину, працюючи в різні дні різні групи м’язів, щоб кожен набір м’язів отримував адекватний час відновлення між тренуваннями, тоді ви збираєтеся проводити набагато більше часу в тренажерному залі - чим не всі можуть впоратися.
Навіть якщо у вас є час проводити кожен день у ваговій кімнаті, ви не можете просто перескочити на щоденний режим тренування з важкою вагою. Починати потрібно повільно і поступово нарощувати частоту та інтенсивність тренувань, даючи своєму тілу час адаптуватися до нових викликів.
Верхній / нижній розриви тренування
Скажімо, у вас є час і досвід підйому, щоб почати робити розколи у ваговій кімнаті. Все ще гарна ідея приділити собі хоча б один справжній день відпочинку на тиждень, щоб уникнути вищезазначеної перетренованості. Зважаючи на це, один з найпростіших розщеплень, щоб збалансувати багато часу тренувань з великою кількістю часу на відновлення, - це розкол тренувань верхньої частини тіла та нижньої частини тіла.
Як правило, м'язи, якими ви будете працювати у дні тренувань верхньої частини тіла, - це груди, спина, плечі, біцепси та трицепси, тоді як ви будете працювати на підкосах, квадратиках, глютенах, литках та серцевині на нижній частині тіла " тренування день ніг ".
Розділити 1: верхній / нижній варіант тіла A
Цей розкол приводить вас у тренажерний зал чотири дні на тиждень, що дозволяє присвячувати більше часу та наборів для кожної групи м’язів, але все-таки в кінцевому підсумку працюйте над кожною групою м’язів лише два рази на тиждень - так що ваші м’язи все ще отримують багато часу на відновлення.
- Понеділок: тренування верхньої частини тіла
- Вівторок: тренування в нижній частині тіла
- Середа: Відпочинок
- Четвер: тренування верхньої частини тіла
- П’ятниця: тренування в нижній частині тіла
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Розділити 2: верхній / нижній варіант тіла B
Ви також можете чергувати дні тренувань з днями відпочинку, перемикаючи верхню та нижню частину тіла для кожного тренування. Це двотижневий цикл, перший тиждень починається з тренування в понеділок:
- Понеділок: тренування верхньої частини тіла
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: тренування в нижній частині тіла
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Тренування верхньої частини тіла
- Субота: Відпочинок
- Неділя: тренування в нижній частині тіла
На другому тижні циклу ви б почали з тренування у вівторок.
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: тренування верхньої частини тіла
- Середа: Відпочинок
- Четвер: тренування в нижній частині тіла
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: тренування верхньої частини тіла
- Неділя: Відпочинок
Наступний тиждень розпочинається з понеділкового тренування, але цього разу це буде тренування нижньої частини тіла. Цей графік, що обертається, означає, що кожна група м’язів все-таки відпрацьовується двічі на тиждень - до тих пір, поки ви будете відслідковувати відповідно до тижня, що обертається (тобто ваші основні м’язи відпрацьовуються двічі протягом будь-якого семиденного періоду, якщо не обов'язково в заданому календарі тиждень).
Віджимання / потягування / розгинання ніг
Ви хочете, щоб здоровий спосіб провести ще більше часу в тренажерному залі, не руйнуючи своє тіло без потреби? Ще один дуже розповсюджений тренування розбиває ваше тіло на три групи м’язів: м'язи, що штовхають верхню частину тіла (груди, трицепси та передні плечі), м’язи, що тягнуть верхню частину тіла (спина, біцепси та задня частина плечей) та м'язи нижньої частини тіла (телята, глютени, квадрати і підкоси).
Включіть свій гнійник в той день, який має найбільш сенс, коли ви вибираєте вправи; заради аргументації тут, день ноги також буде ab day.
Розділ 1: натискання / витягування / варіант ноги A
Цей варіант дає вам шість днів на тиждень у тренажерному залі, лише один день відпочинку - тому переконайтесь, що ви поступово працювали над таким обсягом тренувань, а не стрибайте прямо в таку напружену програму.
- Понеділок: натискання м’язів
- Вівторок: тягне м’язи
- Середа: Ноги та абс
- Четвер: натискання м’язів
- П’ятниця: Підтягування м’язів
- Субота: Ноги та абс
- Неділя: Відпочинок
Розділ 2: натискання / витягнення / варіант ноги B
Ви також можете поєднувати розбиття з тренуваннями для повного тіла, дозволяючи влучити ціль два рази в тиждень на групу м’язів, а також насолоджуватися додатковим часом у ваговій кімнаті.
- Понеділок: натискання м’язів
- Вівторок: тягне м’язи
- Середа: Ноги та абс
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: тренування з повним тілом
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Поради щодо безпечного підйому
Незалежно від того, чи займаєтесь ви два тренування на тілі в тиждень або робите більш інтенсивний розкол, щоб ви могли зосередитися на різних м’язах щоразу, коли потрапляєте в спортзал, завжди слід дотримуватися деяких основних принципів безпечної важкої атлетики:
Завжди прогрівайте і охолоджуйте. Розминка настільки ж проста, як робити легкий підйом або кардіо - або суміш обох - протягом перших п’яти-10 хвилин тренування, даючи своєму тілу час поступово наростати до стану готовності до більш інтенсивних навантажень. Охолодження працює так само: виконайте більш м’яку форму вправ, які ви робили протягом п’яти або 10 хвилин, даючи своєму тілу час для поступового переходу назад до стану спокою.
Підкресліть техніку. Не будьте занадто розгублені привабливістю викрадати надмірно важкі гантелі або штанги. Важливіше створити основу твердої техніки, адже саме ця техніка дозволить вам спокійно піднімати велику вагу під час багатьох тренувань. Якщо ви почнете піднімати більш важкі ваги, ніж ви справді можете впоратися, ви створите погані звички до техніки, що збільшують ризик отримання травм.
Не забувайте про кардіо. На додаток до DHHS, що рекомендує в своїх рекомендаціях сильно тренувати основні м’язові групи двічі на тиждень для здоров’я, вони також рекомендують робити 150 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної активності на тиждень. Якщо ви можете подвоїти ці суми - 300 хвилин помірної активності або 150 хвилин енергійної активності, ви побачите ще більше користі для здоров'я.
Варіюйте свої тренування. Це додає інтересу до вашої фітнес-рутини, а також допомагає уникнути зайвих травм. Це може означати перехід від гірок до гантелей до кабельних машин і назад, або просто переключення вправ, які ви робите кожні шість-вісім тижнів - наприклад, переходу від віджимань до жиму лежачи на груди, коли приходить час працювати грудні м’язи. Те ж стосується і кардіо: ідіть і змішуйте його.
Остерігайтеся сильної болю. Як вже було сказано, легка хворобливість після важких тренувань є нормальною, а помірна і сильна хворобливість також досить типова, якщо ви випадково перейдете важко або спробуйте зробити занадто багато, занадто рано. Але сильна хворобливість може бути ознакою небезпечного стану, відомого як рабдоміоліз, який вимагає негайної медичної допомоги.
