М'язи біцепса отримали свою назву виходячи з того, скільки частин вони складають. Ці м’язи насправді називають біцепсом брахії, що перекладається на двоголовий м'яз руки. Ці дві м’язові головки або їх частини - це внутрішня і зовнішня голова. Ви можете вибрати, на якій частині зосередити увагу під час тренувань за допомогою декількох акуратних прийомів маніпуляції з вправами. Майте на увазі, що ви будете працювати головами у будь-який час, але робіть більше напруги лише на одній голові, використовуючи ці методи.
Завіса зі штангою
Завивка штанги - це м'ясо і картопля будь-якого режиму тренувань рук. Бодібілдери трактують цю вправу як основний елемент для нарощування маси внутрішніх і зовнішніх біцепсів. І ти можеш зробити те саме. Просто тримайте штангу обома руками в непорушному стисканні і встаньте прямо зі штангою, що висить перед стегнами. З цього вихідного положення зігніть руки якомога більше і стисніть біцепси якомога сильніше. Не затримуй дихання. Вдихніть на шляху вгору, а потім зробіть видих на шляху вниз. Зробіть три набори від 10 до 15 повторень цієї та будь-якої іншої вправи на біцепс у вашій рутині. Не перевищуйте більше трьох внутрішніх або зовнішніх вправ на біцепс за тренування.
Ідіть до широкої або йдіть додому
Гаразд, тож ви знаєте, що завитки зі штангою є королем для масового побудови біцепсів. Але в цьому є більше. Якщо ви хочете, щоб внутрішні біцепси несли більше робочого навантаження, тоді вибирайте більш широкий захват руки. Ідіть якнайширше, як зможете. Це означає, що якщо ваші руки знаходяться повністю на кінцях штанги, і ви все ще відчуваєте себе комфортно, роблячи кучері, то всіма силами використовуйте цей широкий захват. Повідомлення про відвезення тут - чим ширше ваше зчеплення, тим краще. Але, якщо ви відчуваєте себе незручно, то зменшіть відстань рук.
Назад ті лікті
Ви, напевно, бачили в той чи інший момент великого культуриста в тренажерному залі, який розмахував штангою над грудьми, щоб завершити кожне повторення завивки штанги. Ця поширена практика серед спортсменів, що перебувають на витримці, наражається на ризики травматизму. Але це також означає менше внутрішньої участі біцепса. Чим більше руки підняті перед вашим тілом, тим менше ваші внутрішні біцепси можуть стискатися. Це пов’язано з біомеханічним принципом, який називається активна недостатність. Просто розумійте, що ви повинні тримати лікті якомога далі назад, поки викачуєте повтори цих завитків. Ваш внутрішній біцепс буде вам вдячний пізніше, а також ваша нижня частина спини з цього приводу.
Нахиліть завитки з гантелями
Щоб підняти цю останню техніку на наступний рівень, слід розташувати лікті за лінією тулуба. Ви не можете зробити це зі штангою, тому вам знадобиться пара гантелей. Вам також знадобиться нахилене під кутом лави близько 45 градусів, щоб ви могли лягти назад і відвести лікті назад за тулуб. Ця вправа називається нахилом гантелей, а її вплив на внутрішній біцепс - це посилене розтягнення протягом усього діапазону руху. Більше розтягнення дорівнює більшої активації м’язів. А більша внутрішня активація м'язів біцепса призведе до кращих результатів з часом.
