Метаболізм звинувачується в проблемах з вагою на обох кінцях спектру. Якщо це занадто повільно, ви можете боротися, щоб схуднути; якщо це занадто швидко, ви можете боротися з виграшем. Незалежно від того, чи це повільно чи швидко, налаштування дієти та навичок фізичного навантаження може допомогти вам керувати швидкістю обміну речовин. Якщо ви стурбовані тим, що ваш повільний або швидкий метаболізм може бути медичною проблемою, проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити можливі причини та рішення.
Ласкаво просимо до метаболізму 101
Метаболізм відноситься до хімічних процесів, що відповідають за підтримку основних функцій організму, таких як дихання, побудова клітин та травлення. Ці хімічні реакції потребують енергії, яка надходить від калорій в їжі. Ваша швидкість метаболізму - це кількість калорій, яке вам потрібно щодня для підтримки цих основних функцій організму.
Різниця між повільним і швидким метаболізмом полягає в тому, скільки калорій ви спалюєте для підтримки цих функцій. Повільний метаболізм спалює менше калорій, ніж швидкий. Фактори, що визначають вашу швидкість метаболізму, включають стать, склад тіла, вік, щоденну активність та генетику.
Основна швидкість метаболізму, термічний вплив їжі та активність - це три частини, які складають вашу швидкість метаболізму. BMR - це кількість калорій, яке ви спалюєте, щоб підтримувати ті частини тіла, про які ви не думаєте, як, наприклад, серцебиття, дихання легенів та підтримання вашої м’язової маси. BMR спалює від 40 до 70 відсотків від вашої щоденної потреби в калоріях.
Якщо ваш метаболізм повільний, це тому, що ваш BMR повільний. Кожні 100 калорій, які ви вживаєте, потребують перетравлення 10 калорій енергії, що називається термічним ефектом їжі. Ваше фізичне навантаження також спалює калорії та включає енергію, необхідну для того, щоб ви встали з ліжка вранці та працювали на 5-мильному пробігу.
Зниження швидкості обміну речовин
Якщо ви схуднете під час їжі тієї ж їжі, яку їли десятиліттями, ваш метаболізм може сповільнитися. М'язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, але в міру дорослішання ви можете бути менш активними, і ваш спалюючий калорій м’яз перетворюється на жир, що призводить до уповільнення метаболізму. Це також одна з причин, чому жінки, як правило, мають повільніші метаболізми, ніж чоловіки - генетично вони мають менше м’язів. Вживання занадто мало калорій також може спричинити зниження метаболізму.
Насолоджуйтесь швидким метаболізмом
Якщо вас благословить швидкий метаболізм, ваші друзі можуть сказати вам, наскільки вони заздрісні, що ви можете їсти все, що завгодно, і не набирати вагу. Генетика може бути головним гравцем у вашому швидкому метаболізмі. Якщо ви м'язистий чоловік, у вас може бути природжений більш високий обмін речовин, але ваше спалювання більш високих калорій також може бути пов'язано з важкою роботою. Робота та нарощування м’язів окупаються, коли мова йде про ваш метаболізм, саме тому спортсмени та культуристи отримують велику кількість їжі.
Стрибайте - Почніть свій повільний метаболізм
Якщо ви скорочуєте калорії, щоб схуднути, не надто низько. Занурення нижче 1200 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків може призвести до того, що ваш метаболізм затримається, по суті створюючи повільний обмін речовин. Зновіть калорії, щоб збільшити енергію спалювання калорій.
Додавання м'язів до кадру може посилити ваш повільний обмін речовин. Тренуйтесь силово двічі на тиждень, використовуючи вільні ваги або вправи для опору тіла, такі як присідання, обіди та віджимання, щоб наростити м'язи, що спалюють калорії.
Отримати більше кардіо - ще один спосіб прискорити початок метаболізму. Також знайдіть більше способів бути активними. Піднімайте щоденну прогулянку від 30 до 60 хвилин. Гуляйте по офісу щогодини. Темп, коли ви телефонуєте. Встаньте за лічильник, щоб набрати електронні листи та листи.
Жити зі своїм швидким метаболізмом
Якщо вам важко набрати вагу або не можете перестати втрачати через швидкий метаболізм, вам потрібно їсти більше калорій. Ці зайві калорії повинні надходити з поживних продуктів для сприяння загальному здоров’ю та набору ваги. Для зайвих калорій їжте цільнозернові бублики і щільний цільнозерновий хліб; сир і незбиране молоко; яйця, жирна риба та квасоля; авокадо і 100-відсотковий фруктовий сік; горох та картопля та горіхи, насіння та олія.
Додайте висококалорійні закуски, такі як 1/4 склянки сухого смаженого змішаного горіха на 200 калорій або 1/4 склянки хумусу з 6-дюймовою цільною пшеничною питою на 260 калорій. Висококалорійний коктейль, багатий поживними речовинами, такий як 6-унційна ємність йогурту, змішана з середнім бананом, 1 склянкою нарізаної полуниці та 2 столовими ложками мигдального масла на 480 калорій, може збільшити ваше споживання калорій.
