Розрив грудної мускулатури або сльозотеча може потенційно обмежити не тільки ваші тренування та заняття спортом, але і вашу здатність виконувати повсякденні заняття. Хороша новина - вправи можуть допомогти.
Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску журналу RadioGraphics за січень-лютий 2017 року, за останні 20 років захворюваність на основні травми грудної клітки значно збільшилась, коли вправа на пресі набула все більшої популярності.
Реабілітаційні вправи на розтяжку та зміцнення грудної сліз збільшують ймовірність того, що ваша травма заживе належним чином, щоб ви відновили майже нормальну силу та дальність руху верхньої частини тіла.
Печ Сльоза: Первинний догляд
Утримайтеся від будь-якої діяльності, яка посилює сльозу відразу після інциденту. Покладіть пакет з льодом на травмовану ділянку на 10 - 15 хвилин кожні кілька годин, як рекомендує Клініка Майо. Шукайте розширеного догляду, перш ніж ви навіть почнете розтягувати і зміцнювати грудні м’язи - важкі травми можуть вимагати операції.
Після того, як біль і набряк вашої травми значно зменшилися, починайте вправи для розірваних грудних м’язів під керівництвом вашого фізичного терапевта. Можливо, ви не зможете розпочати вправи протягом одного-трьох тижнів, залежно від ступеня вашої травми.
Розминка для вправ на Pec
Розминка перед вправами реабілітації. Почніть кожен сеанс з гарячого пакету, який розміщується над травмою на 10 хвилин. Тепло збільшує кровообіг і температуру м’язів, сухожиль і зв’язок, тому вони більш еластичні і пластичні. Це означає, що ви можете розтягнути і зміцнити тканини з меншим болем, збільшуючи ймовірність, що ви будете робити реабілітаційні вправи і продовжувати програму відновлення.
Прогрівайте іншу частину тіла, повільно ходіть на біговій доріжці або використовуйте еліптичну машину, встановлену без опору. Зосередьтеся на поступовому переміщенні рук та плечей через більший діапазон руху, а не швидше ходіння; Основна функція вашої грудної клітки - згинати плечові суглоби, малюючи руку перед тілом.
Спробуйте вправи на розтяжку
Виконайте вправи на розтяжку грудної сліз, щоб допомогти тканині рубця правильно вирівнятися та збільшити гнучкість травмованого м’яза. Розтяжки класифікуються як пасивні або активні. У пасивних розтяжках ви розслабляєтесь, коли вага вашої тіла, вага щиколотки або вага когось, що натискає на вас, розтягують вашу грудну клітку. Активні розтяжки - це ті, що ви насправді робите фізичним шляхом, тягнучи або натискаючи на тіло, щоб розтягнути груди.
Пасивні розтяжки робляться лише один раз за сеанс, але проводяться до 15 хвилин поспіль. Почніть пасивні розтяжки лише з декількох хвилин, збільшуючи тривалість на п’ять хвилин під час наступних сеансів. Виконуйте активні розтяжки протягом двох-чотирьох повторів за сеанс розтяжки. Утримуйте кожну активну розтяжку 15 - 30 секунд.
Розтягування м'язів грудної клітки
Відсунувши руку від грудей, витягуєте грудні м’язи. Щоб виконати пасивне розтягнення м’язів грудної клітки, просто ляжте рівно на спину; потім підніміть руку з травмованим м’язом над головою, щоб вона знаходилася в прямій лінії з вашим тілом. Для активної розтяжки встаньте біля петлі дверного отвору. Візьміться за петлю за руку пораненої мускулатури. Поверніть стегна від петлі, розтягуючи відновлений грудний м’яз.
Зміцнення вправ на реалізацію грудної клітки
Посилення вправ на реабілітацію грудної клітки з’являються пізніше в програмі, як тільки ви зможете рухати рукою, не завдаючи зайвих пошкоджень. Ваги на зап'ясті, легкі гантелі та низькі натягнуті вправи, як правило, використовуються для вправ на згинання плеча, щоб повільно покращити силу ваших грудних м’язів після сльози.
Виконайте три комплекти з 15 повторів вправ на зміцнення. Повільно збільшуйте опір залежно від швидкості вашого прогресу.
Грудні преси та грудні мухи
Преси на грудях та грудні мухи - найкращі вправи для початку програми зміцнення грудної клітки.
- Тримайте по маленькій гантелі в кожній руці.
- Виконуйте натиск на грудях, лежачи плоско на спині на тренажері та піднімаючи гантелі прямо над центром грудей; ваші долоні повинні бути спрямовані від вас.
- Опустіть гантелі до плечей, тримаючи лікті зігнутими вбік.
- Натисніть гантелі назад для одного повторення і повторіть для одного набору.
- Відпочиньте м’язи протягом однієї хвилини, потім знову ляжте; цього разу зробіть долоні обличчям один до одного.
- Опустіть гантелі, відкривши руки і зігнувши лікті, ніби вітаючи когось обіймом.
- Зігніть плечі, щоб повернути гантелі над грудьми і повторити протягом одного набору.
Покладіть холодну упаковку над людьми після кожного реабілітаційного сеансу вправ, щоб зменшити набряки та запалення, які можуть бути наслідком вашого розпорядку. Тримайте пакет з льодом на ділянці протягом 15 хвилин.
