Вуглеводи, які ви їсте, які в основному надходять із крохмалених овочів, цільних та рафінованих зерен, фруктів та цукривмісних продуктів, засвоюються більш-менш швидко залежно від різноманітних факторів. Після того, як вуглеводи засвоюються, вони перетворюються на цукор або глюкозу, яка потім всмоктується у вашу кров. Чим швидше засвоюються і засвоюються вуглеводи, тим швидше і вище рівень цукру в крові може піднятися після їжі. Зниження рівня цукру в крові за рахунок уповільнення травлення та всмоктування вуглеводів може допомогти вам краще контролювати свою тягу, вагу та діабет.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина - це тип волокна, який має особливість вбирати багато води та утворювати гель у вашому шлунково-кишковому тракті. Утворюючи гель, він уповільнює роботу ваших ферментів і трохи затримує нормальне засвоєння вуглеводів, які ви їли під час їжі або перекусу. Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені, псиліумі, баклажанах, бамі, яблуні, цитрусових, бобах, сочевиці, насіння льону та горіхах.
Білок
Перетравлення білка займає більше часу, а включення джерела білка під час їжі чи перекусу може допомогти затримати і уповільнити травлення, що призведе до повільніше засвоєння продуктів, багатих вуглеводами, які ви включили до їжі. Найкращими джерелами білка є яйця, м'ясо, риба, морепродукти та птиця. Горіхи та молочні продукти, такі як сир та йогурт, особливо грецький йогурт, також є хорошими джерелами білка.
Глікемічний індекс
Вибір вуглеводів з низьким глікемічним індексом над вуглеводами з високим глікемічним вмістом може призвести до уповільнення поглинання споживаних вами вуглеводів. Глікемічний індекс - це система, яка використовується для класифікації швидкості, з якою засвоюються різні продукти, багаті вуглеводами, і підвищує рівень цукру в крові. Картопляне пюре або запечена картопля, картопля фрі, більшість видів хліба та крупи для сніданку, рис, бублики, хлібобулочні вироби та цукерки швидко засвоюються. Натомість вибирайте повільно засвоювані та поглинені вуглеводи, такі як солодка картопля, нарізаний овес, цільнозернові макаронні вироби, ячмінь, квіноа, квасоля, сочевиця, овочі та фрукти, що не містять їжі.
Уповільнення вуглеводів
Уповільнення всмоктування вуглеводів, знайдених під час їжі та закусок, може допомогти вам зберегти рівень цукру в крові рівномірніше протягом дня. Виберіть вуглеводи з низьким глікемічним індексом та комбінуйте їх із джерелом білка та розчинної клітковини. Наприклад, почніть сніданок з миски із нарізаного сталевим вівсом з грецьким йогуртом, мигдальним маслом і нарізаним кубиками яблуком. Ваші інші страви можуть включати в себе хіноа, макаронні вироби з цільного зерна або солодку картоплю в поєднанні з куркою, рибою або яловичиною, а також великою кількістю овочів, які не містять крохмалю. Включіть бамбук або баклажани або додайте в свій йогурт мелене насіння льону або лушпиння псилію для підвищення рівня розчинної клітковини.
