Існує маса умов, які можуть викликати біль у стегнах. Деякі, як правило, покращуються з часом - наприклад, тендиніт або бурсит, в той час як деякі, як правило, поступово погіршуються - наприклад, остеоартрит. Хороша новина полягає в тому, що незалежно від причини вашого болю ви все ще можете бути активними. Однак є певні вправи, яких слід уникати, які можуть посилити біль у стегні.
Порада
Уникайте фізичних вправ
Незважаючи на основну причину болю в стегнах, є одне, що має більшість умов, - біль посилюється, коли ви несете вагу або стоїте на ураженій нозі. Це може становити значну проблему при виборі відповідних форм вправ.
Хоча може бути очевидним, що біг слід уникати при болях у стегнах, є також кілька інших кардіо-тренажерів, які потребують перенесення ваги. Бігові доріжки, еліптики та сходи для сходів використовуються у положенні стоячи. Верхня їзда на велосипеді також може посилити біль. Хоча ви не перебуваєте в положенні стоячи, значна частина ваги прокладається через тазостегнові суглоби, коли ви балансуєте на сидінні. Уникайте цих вправ, поки біль у стегні не вщухне.
Хоча існує кілька вправ проти болю в стегні, це не означає, що ви не можете робити кардіо. Насправді є кілька різних варіантів, які більш ніжні на ваших суглобах. Плавання може покращити вашу витривалість, а також тонізувати м’язи рук і ніг. Оскільки вода зменшує кількість ваги тіла, що переноситься через ваші хворобливі стегна, ви також можете ходити по колу неглибоким кінцем або взагалі усунути вагу при глибокій біговій бігу.
Легкі степери та велосипеди дозволяють отримати користь спалювання калорій та зміцненню м’язів ніг без додаткового тиску через стегна. Хоча ви все ще перебуваєте в сидячому положенні, ваші м'язи не повинні працювати так сильно, щоб підтримувати поставу та рівновагу в порівнянні з вертикальними велосипедами та степперами.
Крім того, існують специфічні вправи на бурсит стегна, яких слід уникати. Бурса мішки - це невеликі подушки по всьому тілу, які допомагають зменшити тертя між кістками та іншими тканинами. Запалення зовнішнього бурси, що називається трохантерним бурситом, може викликати біль у стегнах. Окрім занять важкою силою, біль від цього стану також посилюється під час стояння після сидіння трохи часу, присідання та лежання прямо на ураженій стороні. Вправи для болю в стегнах, щоб уникнути, включають присідання та піднімання ніг, які вимагають лежати на болючій стороні.
Розтягування болів у стегнах
Поки ви чекаєте, коли біль у стегна покращиться, є додаткові вправи, наприклад, розтяжки, які допоможуть підвищити гнучкість та рухливість. Не розтягуйтеся до болю - це може свідчити про подальше пошкодження тканин. Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази на кожній нозі.
1. Розтягнення стегнового флексора
Розтягнення тазостегнового згину стегна зменшує напругу в передній частині стегна, що є поширеною проблемою - особливо, якщо ви сидите багато протягом дня.
- Встаньте з ногами, упорядкованими в положенні лежачи.
- Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно на землю.
- Тримаючи груди вгору, переведіть вагу вперед над передньою ногою, поки не відчуєте розтягнення по передній частині задньої ноги.
- Перемкніть положення ніг і повторіть на протилежній нозі.
2. Розтягніть кістки
Розтягніть задню частину стегна з сидінням розтягнення підколінного суглоба.
- Сядьте з ураженою ногою прямо перед собою.
- Зігніть протилежне коліно і впирайтеся підошвою стопи на внутрішнє стегно.
- Тримаючи спину плоскою, шарнірно рухайтесь вперед на стегнах, поки не відчуєте розтягнення по задній частині стегна.
- Повторіть на іншій нозі.
3. Розтяжка метелика
Напруженість в аддукторах або м’язах на внутрішньому стегні може сприяти болю в стегнах. Націлюйте ці м’язи на розтяжку метелика.
- Сядьте прямо на тверду поверхню.
- Зігніть обидва коліна і складіть підошви стоп.
- Тримаючи груди вгору, обережно натискайте на коліна руками, поки не відчуєте розтягнення в паху.
Порада
Збільшити інтенсивність розтягування метелика, наблизивши ноги до тіла.
4. Коліна до грудей
Напруженість глютенів або м’язів сідниць може сприяти болю в стегнах і жорсткості. Виконайте вправу на коліні до грудей, щоб розтягнути ці м’язи.
- Ляжте на спину на твердій поверхні.
- Зігніть одне коліно і піднесіть його до грудей.
- Оберніть руки навколо коліна і обережно підтягніть його ближче, поки не відчуєте розтягнення на сідниці.
- Повторіть на протилежному боці.
Порада
5. Розтягнутий обертання сидіння
Розтягнутий обертання, що сидить, також націлює м'язи стегна глибоко на сідниці.
- Сядьте на тверду поверхню, висунувши ноги перед собою.
- Зігніть праве коліно і перетніть його через ліву ногу.
- Поставте праву ногу на землю, поза лівим коліном.
- Скрутіть верхню частину тіла праворуч і подивіться через плече.
- Правий лікоть притисніть до правого коліна, щоб збільшити кількість розтягування. Ви повинні відчути тягнення в правій сідниці.
- Перемістіть ноги і повторіть.
Зверніться за медичною допомогою
Біль у стегні може бути викликана багатьма різними травмами м’яких тканин, пошкодженням кісток, захворюваннями суглобів або навіть станами, що впливають на репродуктивну систему. Запорукою вибору безпечних вправ при болях у стегнах є точний діагноз основної проблеми, що викликає ваш біль. Деякі стани, такі як остеоартроз, діагностуються за допомогою рентгенографії. Зверніться до лікаря, щоб визначити джерело болю в стегнах.
Зверніться до лікаря-терапевта за спеціалізованою програмою вправ, грунтуючись на вашому конкретному діагнозі. Виконання неправильних вправ може призвести до посилення болю або травми. Фізіотерапевти також мають додаткові навички мануальної терапії та методів лікування, такі як ультразвук, електрична стимуляція та холодний лазер, які можуть допомогти швидкому загоєнню стегна.
