Бувають дні, коли ми всі пережили трохи небажаного і несподіваного водяного здуття. Навіть якщо ваша шкала раптом додає кілька кілограмів, подумайте, що набрати багато жирової ваги за ніч майже неможливо.
Дослідження, проведене у вересні 2014 року в Журналі фізичної антропології, виявило, що після триденного переїдання приріст маси тіла в першу чергу відносився до загальної води в організмі, а не до жирової маси. Згодом, коли учасники повернулися до свого звичайного способу життя, їх маса тіла повернулася до нормальної (до переїдання) маси тіла, що дозволяє припустити, що маса води, ймовірно, нормальна, але тимчасова.
Причини виникнення водянки
Вага води викликається, коли ваше тіло тримається на зайву рідину, внаслідок чого виникає водянка, зазвичай навколо живота. Хоча це може бути протиінтуїтивно, відрижка води не викликається випиванням занадто багато води. Натомість звичними винуватцями є непереносимість їжі, дієта, спосіб життя та гормони.
Непереносимість їжі проявляється у вигляді травних проблем, коли організм не може переробляти певну їжу (на відміну від харчової алергії, яка викликає імунну відповідь). Харчова непереносимість часто призводить до затримки води, здуття живота та іншого дискомфорту.
Важливий загальний раціон харчування та спосіб життя. Ваш організм буде затримувати воду, коли загальний відсоток води в організмі зменшиться, наприклад, коли ви їсте занадто багато солоної їжі або не п'єте необхідну кількість води для нормального функціонування організму. І, не вживання в їжу потрібної кількості клітковини - занадто мало або занадто багато - також може спричинити здуття живота.
Жінки, як правило, відчувають набряк води навколо менструації через зміни рівня гормонів. Після овуляції в лютеїновій фазі рівень прогестерону припадає на пік, внаслідок чого організм затримує більше води. Після того, як рівень прогестерону знизиться протягом вашого періоду, вага води також також знизиться. Дослідження Міжнародного журналу вправ про грудень 2017 року показало, що затримка рідини припадає на перший день менструації і знаходиться на найнижчій точці одразу після цикл.
Пийте більше води
Боріться з вогнем, як говориться. Правильна гідратація має важливе значення для загального здоров’я, а пиття достатньої кількості води є сигналом для вашого організму, що він не загрожує зневодненням і, таким чином, може виділити зайву воду.
Ідеальна кількість споживання води для будь-якої людини залежить від способу життя, фізичних навантажень та життєвого клімату, але правильна гідратація важлива для серця та загального здоров’я. Загальна вода не включає лише воду; інші напої та продукти можуть внести свій внесок у загальну суму. Якщо вам важко пити свої цілі з гідратації, обов’язково включіть продукти з високим вмістом води, такі як огірки, салат румун, селера, кавун та помідори.
Ви також можете зробити швидку перевірку на базі даних про склад харчових продуктів USDA щодо інших способів поїсти води. Пийте газовану воду, будьте обережні: Незважаючи на те, що ваш улюблений газований напій може бути зволожуючим, бульбашки можуть призвести до накопичення повітря в животі, викликаючи здуття живота і виділення газу.
Їжте менше солі
Натрій важливий для підтримки нормального рівня рідини в організмі, але занадто багато його може призвести до того, що ваш організм затримає зайву воду.
Відповідно до Правил дієтичного харчування 2015-2020 років для американців, американці повинні споживати менше 2300 мг натрію на день. У звіті за січень 2016 року, що базується на даних Національного обстеження охорони здоров’я та харчування 2009–2012 рр., Центри контролю та профілактики захворювань стверджують, що більшість американців - 89 відсотків дорослих та понад 90 відсотків дітей - перевищують денну рекомендована кількість. І, просто відклавши шейкер для солі, швидше за все, це не дасть великої кількості зубців; більшість натрію, який споживають люди, складається з переробленої їжі та ресторанного харчування.
Повсякденні страви, такі як хліб, сир або свіжа куряча грудка (в які можуть бути введені сольові розчини), можуть бути додатковими джерелами прихованої солі, особливо якщо у вас є кілька порцій. Щоб зменшити рівень солі, читайте етикетки для їжі, стежте за розмірами порцій, готуйте вдома, використовуючи спеції замість солі та вибирайте свіжі продукти, коли це можливо. Ваш шлунок і довготривале здоров’я будуть вам вдячні: зменшення споживання натрію також може знизити ризик високого артеріального тиску, серцевих захворювань та інсульту.
Виріжте вуглеводи
Вуглеводи забезпечують необхідне паливо для вашого організму, але якщо ви не спалюєте всі ті калорії (яких більшість людей не робить), організм перетворює вуглеводи в цукор і зберігає надлишки як глікоген у ваших м'язах для подальшого використання енергії. І це не єдине, що зберігають ваші м’язи. За результатами дослідження, проведеного у вересні 2015 року в Європейському журналі прикладної фізіології, на кожен грам глікогену в цих місцях також зберігається щонайменше три грами води.
Скорочення вуглеводів може зменшити надлишок води, що міститься у вашому організмі, і ваш водний набряк. Дієта з високим вмістом вуглеводів може змусити вас затримати воду, але пам’ятайте, що вам все одно потрібні вуглеводи для енергії, особливо якщо ви займаєтеся фізичними вправами. Не всі вуглеводи створені однаковими, але замініть вишукані вуглеводи (такі, наприклад, у білих хлібах і макаронах) на складні (містяться в цільних зернах та овочах).
Отримайте вправу
Перевірте своє волокно
Клітковина є важливим компонентом здорового харчування та організму. Нерозчинна клітковина, що міститься в цільних зернах та овочах, не може засвоюватися і допомагає виводити відходи з вашого організму. Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані зі здоровою масою тіла, зниженням холестерину і, що важливо, нормалізованими рухами кишечника, що може допомогти зменшити затримку рідини, оскільки вона поглинає воду. За даними Академії харчування та дієтології, рекомендована добова кількість клітковини становить 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків (або для тих, хто старше 50 років, 21 і 30 грам відповідно).
Хоча вживання більшої кількості клітковини може допомогти з масою води, ваш організм потребує часу, щоб пристосуватися до будь-яких дієт, або ви можете отримати те, чого намагаєтесь уникати: небажаний газ або здуття живота. Хрестоподібні овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, брюссельська капуста та капуста, можуть бути важкими для перетравлення вашого організму та контрпродуктивними для зменшення здуття шлунка. Повільно вводьте і експериментуйте з більш волокнистими продуктами в своїх стравах і пийте багато води.
Спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP
FODMAP - це ферментовані вуглеводи короткого ланцюга, які містяться в продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, молочні продукти, пшениця та бобові. Ці вуглеводи втягують воду у ваш кишковий тракт, і для тих людей, які надзвичайно чутливі до FODMAP, до яких належать фруктоза та лактоза, вони можуть спричинити біль у шлунку, газоподібні виділення, здуття живота, судоми, запори тощо.
У дослідженні у вересні 2016 року, опублікованому в медичному журналі Singapore, дослідники виявили, що низька дієта FODMAP допомогла поліпшити симптоми здуття живота у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Однак через поширеність FODMAP в багатьох групах харчових продуктів, згідно з дослідженнями клініки та експериментальної гастроентерології в червні 2016 року, довгострокові наслідки обмеження їх у дієті з низьким рівнем FODMAP невідомі.
Зверніться до лікаря
Змінення звичок до їжі та тренувань може зменшити здуття живота після цього факту, але усунення першопричини є найбільш ефективним рішенням. Якщо у вас спостерігається тривале набряк або затримка, може виникнути основна проблема або такий стан, як проблеми з нирками або хронічні розлади кишечника, такі як хвороба Крона або СРК. Так само проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником, перш ніж повністю виключити будь-які продукти зі свого раціону, оскільки це може призвести до несподіваних харчових дефіцитів.
