"Ідеал" майже неможливо визначити, коли мова йде про вагу чоловіка. Здоровий «ідеал» міг би бути зовсім іншим, ніж «ідеальний» вагу, який прикрашає обкладинку фітнес-журналу. Вага також змінюється залежно від росту та форми тіла. Індекс вашої маси тіла, який розраховується відповідно до співвідношення вашого зросту до ваги, дає вам деяке уявлення про те, здоровий ваш вага, чи ви несете занадто багато жиру. Замість того, щоб фіксуватися на точній кількості, оцініть свої харчові, фізичні вправи та спосіб життя, щоб побачити, чи підтримують вони здоровий організм.
"Нормальна" статистика ваги для чоловіків
Дієтичні рекомендації для американців, опубліковані в 2010 році, базують обчислення калорій на "середньому" людині. Він стоїть 5 футів, 10 дюймів у висоту і важить 154 фунти. "Нормальна" людина такого зросту повинна важити між 132 і 174 фунтами. "Нормальна" вага людини, який трохи коротший на 5 футів 8 дюймів, важить від 125 до 163 фунтів; в 6 футів, від 140 до 183 фунтів; або на 6 футів 4 дюйма, від 156 до 204 фунтів. Ці ваги є для обох статей, тому чоловіки потраплять у верхній кінець діапазону, оскільки вони, природно, мають більшу частку щільної м’язової тканини. Якщо ваша вага падає в ці діапазони, ви можете виявити, що ваше тіло не відповідає вашому ідеалу - але це вважається здоровим.
Розрахунки індексу маси тіла
Індекс вашої маси тіла може сказати вам, якщо ви знаходитесь у здоровому діапазоні ваги з меншим ризиком захворювання. Використовуйте онлайн-калькулятор або проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити ваш ІМТ відповідно до вашого конкретного зросту та ваги. Здоровий ІМТ становить від 18, 5 до 24, 9; міра від 25 до 29, 9 класифікує вас як зайву вагу; 30 або вище вважається ожирінням.
Однак ІМТ має серйозні обмеження. Він часто класифікує сильно мускулистих людей, особливо чоловіків, як занадто важких. М'язова маса додає ваги вашому раму, навіть якщо здорові тканини не збільшують ризик захворювання. Це також може занижувати жирові масиви і не враховувати, де ваш організм зберігає жир. Чоловіки можуть мати нормальну вагу, але переносять занадто багато жиру в животі, що також вказує на підвищений ризик захворювання та погіршення здоров'я. Чоловік, талія якого перевищує 40 дюймів, може загрожувати ускладненнями для здоров'я.
Форма тіла впливає на правильну вагу
Люди потрапляють в одну з трьох загальних категорій типу тіла: ендоморф, мезоморф або ектоморф. Який тип тіла у вас буде впливати на ідеальну вагу для вас. Ендоморфу може складно досягти шестигранної упаковки, як правило, вона містить достатню кількість жиру, що зберігається, і має велику кісткову структуру. Ектоморф довгий і худий; він часто стає складним набору ваги м’язів. Мезоморфи потрапляють прямо посередині - вони набирають м'язову вагу досить легко під час тренувань і можуть похвалитися приталеним виглядом. Ідеальна вага для волохатого ендоморфа зовсім інша, ніж ідеальна для лонгетного ектоморфа. Ви не можете змінити настрій свого тіла, оскільки він заснований на генетиці.
Зосередьтеся на здоровому житті
Ви, природно, можете знайти здорову вагу для свого тіла, якщо їсте помірні порції цільної, необробленої їжі та залишаєтесь фізично активними. Кількість калорій, які вам потрібні в день, залежить від вашого розміру, рівня активності, цілей складу тіла та віку, тому проконсультуйтеся з дієтологом або використовуйте онлайн-калькулятор, щоб визначити свої. Розподіляйте калорії протягом трьох прийомів їжі та двох закусок щодня. Коли ви сідаєте їсти, робіть страви, які складаються в основному з пісних білків, цільних зерен та овочів; закуски можуть включати молочні продукти, фрукти, горіхи або насіння. Помірно споживайте солодкі напої та закуски, рафіновані зерна, насичені жири та алкоголь.
Намагайтеся займатися фізичними вправами помірної інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень, як рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Ви також хочете робити щонайменше два сеанси зміцнення м’язів щотижня, щоб націлити всі основні групи м’язів. Виконання більше цих рекомендацій робить вас більш успішними в управлінні вагою і зменшує ризик захворювання. Сон сім до дев'яти годин на ніч, що також допомагає регулювати свою вагу та енергію.
Якщо ви дотримуєтесь «ідеального» вигляду, схожого на фітнес-моделі та працьовитих акторів, вам доведеться витратити значно більше часу в тренажерному залі та на плануванні своїх меню. Для досягнення таких цілей зазвичай потрібні щоденні тренування та спеціально порційне харчування з правильним співвідношенням макроелементів.
