М’язи шиї рухають голову за допомогою різних діапазонів руху - розгинання, згинання вперед, бічне згинання та обертання - якими ви користуєтеся щодня. Ви можете зміцнити ці м’язи, виконуючи вправи на опір. Це допоможе їм ефективніше функціонувати та запобігати болю в шиї, що може бути дуже виснажливим. Існують різноманітні вправи, які ви можете виконувати для зміцнення шиї.
Розширення шиї
Розширення шиї дозволяє рухати головою, щоб дивитися вгору. Для цієї вправи ви вручну надаєте опір проти цього діапазону руху. Для виконання вправи покладіть руки за голову і витягніть голову назад, але опирайтеся руками, щоб змусити м’язи шиї працювати більш важко, ніж зазвичай. Повністю витягнувши голову, поверніться у вихідне положення і повторіть бажану кількість повторень.
Згинання шиї вперед
Згинання вперед шиї зміцнює м’язи, які нахиляють шию вперед, щоб ви могли дивитися вниз. Щоб виконати вправу, тримайте голову в нейтральному положенні і прикладайте руки до чола. Потім прогинайте голову вперед, але надайте опір рукам. Як тільки підборіддя торкнеться грудей, поверніться назад до нейтралі та повторіть стільки повторень, скільки вам потрібно.
Бічне згинання шиї
Ваша шия також функціонує, щоб згинати голову збоку, щоб вуха рухалися до плечей. Бічне згинання шиї працює на м’язи, що полегшують цей рух. Щоб виконати бічне згинання шиї, покладіть ліву руку на голову над лівим вухом і повільно розгинайте шию вліво проти опору світла від руки. Повторіть потрібну кількість повторень, а потім перемкніть сторони.
Обертання шиї
Обертання шиї передбачає поворот голови, щоб дивитися в будь-яку сторону тіла. Щоб зміцнити м’язи шиї, які стискають обертання голови, спочатку прикладіть праву руку до правої щоки та скроні. Потім поверніть голову вправо, щоб підборіддя пересувалося через праве плече, але чиніть опір цьому руку рукою, щоб м'язи шиї повинні стискатися сильніше, ніж зазвичай. Повторіть стільки повторень, скільки хочете, а потім виконайте вправу, обертаючи голову вліво проти опору лівої руки.
Ізометричні вправи на шию
Кожна з вищезазначених вправ також може виконуватися ізометрично - без руху. Ізометричний метод є кращим, якщо ви страждаєте від болю в шиї або скутості, тому що переміщення голови через діапазон руху може погіршити ваш стан. Виконуйте ізометричні вправи на шию, як рекомендовано вище, але надавайте достатній опір руками, щоб голова насправді не рухалася і трималася не менше 5 секунд за вправу.
