Ваша спина складається з безлічі м'язів, які важливі для того, щоб вона виглядала так, щоб вона працювала як функціональна одиниця. Підтягування і штанги - це класичні способи зміцнення цих м'язів, але вони не завжди доступні, особливо якщо ви не маєте членства в тренажерному залі.
Схилені ряди
Зігнуті ряди часто роблять зі штангою, але немає причин, коли ви не можете зануритись у важкі гантелі. Перевага гантелей полягає в тому, що ви можете працювати кожну сторону спини самостійно, сприяючи більшої симетрії.
Усі варіанти рядка використовують подібну дію, але пропонують різні рівні або точки підтримки. У міру того, як ви станете сильнішими та комфортнішими у своїх тренуваннях, перейдіть до одного-двох точкових рядів, щоб активувати своє ядро разом зі спиною.
Зігнуті ряди: встаньте з розставленими ногами на стегнах і тримайте гантелі в кожній руці перед стегнами. Шарнір вперед від стегон принаймні на 45 градусів і на цілих 90 градусів. Намалюйте лікті за ребра, підтягуючи гирі вгору, поряд із нижньою частиною живота. Зосередьтеся на стисканні лопаток разом.
Однорукий триточковий ряд: стоїть так, як ви робили зігнуті ряди, але тримайте гантелі лише в правій руці. Ліву руку злегка упирайтеся на ліве стегно для підтримки. Проведіть праву руку на потрібну кількість повторень. Випряміть, скиньте і повторіть ліворуч.
Двоточкові ряди: встаньте з лівої сторони на бік тренування. Тримайте гантель у правій руці. Поставте ліву руку і ліве коліно на лаву і нахиліться вперед, поки спина майже не паралельна підлозі. Нехай права рука звисає до підлоги, а потім гріться, малюючи праву руку біля тулуба і віджимаючи лопатку назад. Відпустіть до прямої руки і повторіть потрібні повтори.
Одноточкові ряди: встаньте, тримаючи гантель у лівій руці. Шарнір вперед від стегон на 45 до 90 градусів і одночасно підніміть ліву руку, щоб ви врівноважили праву ногу. Проведіть ліву руку вгору за потрібну кількість повторень; повторити справа. Якщо вам здається, що баланс важкий, нехай ваша вільна рука опирається на тренування для стійкості.
Задні дельтоїдні мухи
Дельтоїди - це задня частина первинного плечового м’яза. Ця вправа також активізує ваші трапеції та ромбоїди, основні м’язи верхньої частини спини. Ви можете виконувати рухи стоячи і навісившись від стегон, або сидячи на тренуванні, як описано нижче.
Задні задні бічні мухи: Сядьте на край тренажерної лавки, ноги посаджені на стегнах. Тримайте гантелі в кожній руці, руки висять до підлоги. Нахиліться від стегон, щоб упертися грудьми до стегон. Розкрийте руки в сторони, поки вони не будуть паралельні підлозі. Стисніть лопатки разом, щоб набрати ромбоїдів і пасток. Відпустіть руки назад вниз, щоб виконати один повтор.
