Нарощування м’язів іноді може бути мистецтвом - планування тренувань, наборів та часів прийому їжі часто складне і нюансове. Їжа відразу після тренування або незабаром після цього може бути настільки ж важливою, як і кількість тренувань. Плануйте час їжі навколо підйому, щоб побачити найкращі результати.
Порада
Чи варто їсти відразу після підйому, залежить від ряду факторів, зокрема, від того, як давно ви їли останній прийом їжі, наскільки інтенсивні тренування були і чи намагаєтесь ви стимулювати збільшення маси чи схуднення. Вживання здорових вуглеводів і білків через кілька годин після підйому буде корисним для нарощування м’язів та витривалості.
Ваше тіло після тренування
У вашому тілі багато чого відбувається, коли ви піднімаєте ваги, починаючи в першу чергу з пошкодження м’язів. Незважаючи на те, що пошкодження не є корисними, це насправді перша фаза в серії циклів, яка запускає нові м'язи, щоб вирости сильніше, ніж раніше.
Повторне підняття тяжкості, створення м'язової напруги або навіть вправ на витривалість, як велосипед або біг, можуть створити крихітні сльози у ваших м’язових волокнах. Протягом періоду часу після підняття або фізичних вправ ті м’язові сльози перебудовуються через їжу та відпочинок, внаслідок чого змінюються різні зміни.
Ваші м’язові волокна ростуть в діаметрі (гіпертрофія) і довжині (саркомерогенез). Також спостерігається збільшення колагенної тканини і жорсткості сухожиль, капілярів, що забезпечують кров всередині м’язів і координацію руху. Всі ці зміни працюють разом протягом тривалого періоду тренувань, щоб перетворити своє тіло на тонізованого культуриста.
Загалом, нарощування м’язів та сили може призвести до багатьох змін у тілі, включаючи швидкість, підвищення метаболізму та зменшення ризику отримання травм, згідно з дослідженнями у квітні 2016 року, опублікованими в Міжнародному журналі фізичних вправ .
Силові тренування також можуть наростити скелетну мускулатуру, яка втрачається у віці. А для спортсменів, включаючи бігунів, байкерів та плавців, нарощування сили може допомогти покращити вашу швидкість і силу руху.
Залежно від того, орієнтуєтесь ви на легкий або важкий підйом, це може вплинути і на кардіо. Більш легкі ваги і великі повтори, як правило, більше є аеробними тренуваннями, збільшуючи серцебиття і спалюючи більше жиру. Тим більш важкий підйом, тим часом, руйнує м’язові волокна. Як правило, більш важке підняття призведе до збільшення м’язової маси та посилення щільності кісток.
Дослідження в липні 2016 року, опубліковане в Журналі прикладної фізіології; однак не виявило суттєвих відмінностей у розвитку м’язової маси між людьми, які робили легші та важчі підйоми. Насправді, можливо, найкраще робити різноманітні підйоми - як важкі набори, так і швидші, легші комплекти, щоб змішатись у деяких кардіо.
Якщо ваша мета - схуднути, а також наростити м’язи, ви можете почати з легших підйомників. Все це визначатиме, скільки ви їсте, коли їсте і що їсте.
Коли вчасно їсти
Найважливіша частина нарощування м’язів, крім власних вправ, - це їжа, яку ви їсте. Незалежно від того, чи їсте ви білок після тренувань із вагою або вживаєте більше вуглеводів, і коли ви призупиняєте їжу, це може вплинути на результати, які ви бачите.
За даними Американського коледжу спортивної медицини, вам потрібно вживати достатню кількість їжі і пити достатню кількість рідини до, під час і після фізичних навантажень, щоб підтримувати рівень глюкози в крові. Їжа та пиття достатньо також можуть підвищити вашу фізичну працездатність під час тренування та покращити одужання.
Поповнювати організм енергією від вуглеводів і білка потрібно під час інтенсивних фізичних навантажень, оскільки це підтримуватиме вагу тіла здоровою, заправляти глікоген і дозволяти вашому організму відновлювати м’язову тканину. І якщо ви їсте правильні види продуктів, вам навіть не потрібні добавки.
Перед тренуванням: може бути корисно тримати підживлення вашого тіла для інтенсивного сеансу підйому, запланувавши прийом їжі за кілька годин до тренування. По-перше, пийте багато води за дві-три години до занять спортом. Їжте щось, що не засмутить ваш шлунок, і переконайтесь, що ви їсте його з достатньою кількістю часу для перетравлення, перш ніж ви почнете рухатися.
Ви також можете націлитись на здорові складні вуглеводи, такі як хліб із цільного зерна, зернових чи овес, а також овочі та фрукти, за даними Американської асоціації серця. Їжа перед тренуванням може допомогти вам довше тривати під час аеробних тренувань, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2018 року, опублікованими у скандинавському журналі медицини та науки у спорті .
Під час їжі перед тренуванням ви також можете їсти трохи білка, але не надто багато, оскільки це перетравлюється довше і може сповільнити вас. Білок може допомогти вам довше відчувати себе повноцінними, тому голодні болі не піддаватимуться під час тренування.
Під час тренування: Найголовніше - залишатися зволоженим під час тривалішої тренування, запиваючи невеликими ковтками води. Але якщо ви збираєтеся робити інтенсивні, триваліші вправи, які можуть тривати кілька годин, наприклад, тривалий енергійний похід або кількагодинне тренування, ви можете запакувати кілька 50-100 калорійних вуглеводних закусок, як банани, кожну половину годину чи годину. Головне, звичайно, не їсти занадто багато під час тренування, оскільки це може бути контрпродуктивним.
Після тренування: Спочатку пийте багато води та рідини. По-друге, вам потрібно буде відновити енергію та рівень глюкози в організмі вуглеводами приблизно через 20-60 хвилин після тренування, повідомляє Американська асоціація серця. Нарешті, після силових тренувань вам потрібно буде споживати трохи білка, оскільки білок є ключовим джерелом відновлення пошкоджених м’язів у наступний день після тренування.
Можливо, вам не обов’язково потрібно їсти відразу після тренування, але слід їсти щось протягом години-двох, якщо ви провели інтенсивний сеанс підйому. Ви можете призначати час після тренування на те, коли найкраще підходить вам, доки ви їсте щось протягом кількох годин.
Дослідження, проведене в січні 2013 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, вивчало, чи справді існує «анаболічне вікно» після тренування, де їжа відразу після тренування буде кориснішою, ніж ні. Дослідження не виявило великої різниці між людьми, які їли негайно після фізичного навантаження, порівняно з тими, хто чекав дві години до їжі.
Однак у дослідженні було відзначено, що їжа протягом кількох годин після тренування є важливою. Дослідники виявили, що споживання комбіну білка та вуглеводів після двох годин на велосипеді та спринті показало більш високе збільшення м’язового глікогену порівняно з їжею, що містить лише вуглеводи.
Коротше кажучи, ви повинні з'їсти комбо з білками і вуглеводами протягом декількох годин після тренування або підняття. Єдиний сценарій, коли їжа відразу після тренування може бути абсолютно необхідною, це якщо ви постилися за день до тренування.
Уникайте цих продуктів: Ви щойно закінчили інтенсивне підняття або кардіо, і відчуваєте голод. Але завершення тренування не обов'язково означає, що вам слід давати вільний корм, щоб їсти все, що завгодно, будь то збивання соди або замовлення гамбургеру швидкого харчування.
Насправді ви хочете уникати продуктів з високим вмістом жиру або цукру, оскільки це уповільнює метаболізм, не дозволяє організму спалювати жир і не забезпечує вам необхідними поживними речовинами, необхідними вашому організму для оптимального відновлення м’язів. Тримайтеся подалі від готових коктейлів або йогуртів з високим вмістом цукру, швидкої або смаженої їжі, важкого м'яса, як стейк, простих вуглеводів, таких як випічка або білий хліб, цукерки або випічка.
Кращі продукти після зняття їжі
Ви потрапили на сеанс підйому, ви уникали всіх неправильних продуктів, і ви прагнете їсти протягом години-двох після цього. Плануючи кілька чудових, легких страв чи закусок після тренування, ви допоможете отримувати необхідне харчування та пальне щодня.
Запам’ятайте комбіновані вуглеводи та білки. Вранці вибирайте грецький йогурт або сир із нежирним сиром, щоб їсти з фруктами, горіхами або вівсянкою з цільної пшениці. Яйця з твердим відваром або здоровий омлет, наповнений шпинатом та іншими овочами, також є хорошим вибором, поєднаний з тостами з авокадо з цільної пшениці.
З бананами типово ніколи не помилишся, оскільки вони пакують калій, вітамін В6, магній та клітковину. Вони також підтримують рівень цукру в крові і є здоровим вуглеводом з низьким вмістом жиру.
Інші здорові вуглеводи, що поєднуються з нежирним м'ясом або рибою на обід або вечерю, включають солодку картоплю, хіноа, коричневий рис, овес або макаронні вироби з цільної пшениці. Відмінними джерелами білка є певні види білкового порошку, яйця, лосось, курка або тунець. А також можна їсти корисні жири, як авокадо та горіхові олії.
