Виконати ізоляцію біцепса з довгими головами у вправі непросто, не торкаючись цілих біцепсів. Існує ряд довгих тренувань на біцепс для голови, які ви можете зробити, щоб наростити м’язи верхньої частини руки, від варіацій на завивці біцепса, до 10-хвилинних вправ, до того, як дослідники руху вважають «найкращими» тренування біцепса.
Анатомія біцепса
Біцепс брахії - це двоголовий м'яз, розташований перед кісткою плечової кістки або плечової кістки, хоча він не прикріплений до самої кістки. Згідно з анатомією Teach Me Anatomy, довга і коротка голова походять з різних областей плечового суглоба і вставляються в ліктьовий суглоб.
М'язи біцепса дозволяють руці повернутися, від долоні до долоні вниз. Вони також дозволяють руці згинатися в лікті та плечі. Хоча повний розрив сухожилля в тілі рідкісний, довга головка біцепса брахії - одна з найбільш ймовірних сухожиль до розриву.
Кращі тренування біцепса з довгою головою
У дослідженні в серпні 2014 року, замовленому Американською радою з фізичних вправ (АПФ) та проведеним Університетом Вісконсина, штат Лакросс, команда вчених з фізичних вправ виявила, що насправді існує "найкраща" тренування на біцепс. Дослідники склали список найпоширеніших вправ на біцепс, таких як завитки на кабелі, завитки зі штангою, завивки концентрації, підборіддя тощо.
Потім дослідники отримали 16 добровольців віком від 18 до 24 років для виконання різних вправ та вимірювання м’язової активності за допомогою бездротової електроміографічної машини. Вони визнали "згортання концентрації" найбільш ефективним. Причина? На відміну від інших вправ, він повністю ізолює біцепси.
Також може бути психологічний компонент, чому концентрація згортання є більш ефективною. Дивлячись вниз і бачити, як працюють ваші м'язи, може допомогти мотивація і зосередження уваги.
10-хвилинні тренування на біцепс
Набуття м’язів біцепса не повинно означати щотижня проводити години в тренажерному залі. ACE рекомендує 10-хвилинні тренування на біцепсі, які однаково ефективні та ефективні:
- Черговий завиток біцепса: тримайте гантелі в кожній руці, долоні звернені до стегон. Закрутіть кожну гантелю вгору по одній і оберніть долонею обличчям до плеча. Не забудьте тримати ноги трохи зігнутими, а лікті близько до боків тулуба. Зробіть 10 - 15 повторень.
- Молоток по дошці : розташуйте себе в дощаному положенні і покладіть кожну руку на гантелі. Піднімайте по черзі кожну руку вгору. Тіло тримайте вирівняним, черевні черевики зайняті, стегна стійкі та лікті прямо під плечима. Зробіть 10 - 15 повторень.
- Зворотний завиток: з гантелями в кожній руці долонями, зверненими до тіла, закрутіть гантелі впритул до тіла, потім повільно опустіть ваги. Переконайтесь, що коліна зігнуті, а абсцес зачеплений. Зробіть 10 - 15 повторень.
Варіації завитка біцепса
Існує набагато більше способів, ніж один, щоб виконати завивку біцепса. Хоча незалежно від методу, результат майже завжди буде однаковим: м’язові біцепси. ACE описує кілька варіантів скручування біцепса, включаючи:
- Біцепси завиваються з ізометричним присіданням: опустіть вниз присідання і поставте руки перед ногами, долоні звернені вгору, гантелі в руці. Продовжуйте утримувати положення присідання, завиваючи гантелі і тримаючи лікті, притиснуті до стегон.
- Перетягніть завиток до переднього преса: встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці, долоні спрямовані вгору. Потягніть лікті назад і підніміть гантелі на висоту грудей. Після цього потягуючого руху притисніть руки вперед так, щоб вони були паралельними землі. Потім потягніть гантелі назад і опустіть їх. Повторіть цей рух.
- Верхні надрізи боб і плетіння: Почніть в присідальному положенні, тримаючи гантелі на висоті плечей. Виконайте чотири верхні розрізи, пробиваючи до стелі з правого боку. Боб вліво і зробіть ще чотири верхніх розрізи.
