Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує цільнозернові вуглеводи замість дієти без вуглеводів для здорового, безпечного та ефективного схуднення. Вуглеводи надходять у всі види продуктів, від зерна до фруктів та овочів. Вибір найкращих цільнозернових вуглеводів для вашого плану здорового харчування пропонує найкраще в харчуванні та енергії, оскільки організм потребує вуглеводів для здорової роботи органів і як джерело енергії для м’язів та інших функцій організму. Сюзанна Фаррелл, штат Російської Федерації, прес-секретар Американської дієтичної асоціації, каже, що люди не їдять достатню кількість цільних зерен.
Міністерство сільського господарства США рекомендує шість унцій вуглеводів на день, половина яких повинна бути крупою. Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів для дорослої людини на дієті 2000 калорій на день становить приблизно 300 грам, тоді як для дієти з 2800 калорій, наприклад, культурист, може знадобитися аж 420 грам вуглеводів.
Зернові
Цільнозернові гарячі крупи, такі як вівсяна каша або холодна крупа, які мають цілий овес, цільну пшеницю або інші цільні зерна біля верхньої частини списку інгредієнтів - відмінний вибір. Такі джерела також містять вітаміни та мінерали, білки та здорову клітковину в цільнозерновому стані. Наприклад, порція вівсяної каші в 1/2 склянці містить 27 грамів вуглеводів, тоді як 1 чашка кукурудзяних пластівців містить 24 грами. Вівсяна каша - хороший варіант для вас, якщо ви їсте без глютену. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що вона не переробляється на заводі, який також переробляє пшеницю, оскільки може статися перехресне забруднення.
Хлібці
Цільнозерновий або багатозерновий хліб здоровий і пропонує різноманітні поживні речовини та хороші вуглеводи для здорової енергії. Хліб житній також є прекрасним джерелом клітковини. Бублик з цільної пшениці містить приблизно 70 грамів вуглеводів, тоді як англійський кекс містить близько 27 грам.
Американська асоціація діабету заявляє, що цільнозерновий хліб містить вітаміни, мінерали та клітковину. Інтегративна медицина Мічиганського університету рекомендує вибирати хліб або цільнозернові продукти, що містять не менше 3 грамів харчових волокон на порцію.
Макаронні вироби
Коричневі макаронні вироби або рисові продукти, такі як локшина з лазаньї з цільної пшениці та спагетті - чудові джерела цільних зерен. Новіші продукти на ринку, такі як хіноа, булгур та обвалений ячмінь чи пшоно, також є здоровими та корисними вуглеводами. Розмір порції макаронів на 2 унції може пропонувати до 43 грам на порцію, тоді як 1 чашка коричневого рису пропонує приблизно 44, 8 грама на порцію. Якщо вам потрібно їсти без глютену, спробуйте коричневі рисові макаронні вироби.
