Перинеальний м’яз - це дійсно група м’язів, розташованих в області, відомій як промежина, яка є трикутною зоною між копчиком і геніталіями. Частіше ця область позначається як тазове дно.
Для чоловіків вправи кегелю, що зміцнюють тазове дно, можуть допомогти при проблемах сечовипускання, проблемах з простатою та нетриманні калу, повідомляє клініка Майо.
Пошук м’язів
Перш ніж розпочати будь-які види вправ для промежини, потрібно спочатку навчитися ізолювати м’язи тазового дна. Найпростіший спосіб зробити це, намагаючись зупинити потік вашого сечовипускання, згідно з клінікою Майо. М'язи промежини (разом з сечовим міхуром) відповідають за зупинку потоку, і ви повинні відчувати, як вони стискаються при спробі цього маневру.
Якщо м’язи слабкі, у вас можуть виникнути труднощі з їх виділенням або відчуттям їх руху. У цьому випадку вставте один з пальців у пряму кишку і знову напружте м’язи, як ніби ви тримаєте в сечі, а потім розслабтеся, повідомляє Національна медична бібліотека США. Ви повинні відчути, як м'язи рухаються вгору і вниз.
Вправи Кегеля
Перш ніж спробувати вправи з кегелем, обов’язково спорожніть сечовий міхур. Почніть з лежачи на спині - таке положення полегшує скорочення, повідомляє Harvard Health Publishing. Скоротіть м’язи тазового дна приблизно на три-п’ять секунд, а потім відпустіть на три-п’ять секунд. Повторіть ці інтервали 10 разів. Як тільки ви відчуваєте стискання тазового дна, ви можете почати виконувати ці вправи сидячи або стоячи.
Уникайте згинання м'язів живота, ніг або глютенів, рекомендує Гарвардське медичне видавництво. З більшою практикою ви можете поступово збільшувати тривалість скорочення, працюючи до 10-секундних затримок. Стріляйте по 30–40 кегелів на день, поширюючись протягом дня.
При необхідності зверніться до лікаря
Починайте свої кегелеві вправи повільно, нарощуючи тривалість скорочень з часом. Як і будь-який вид вправ, ви хочете поступово ознайомити своє тіло з новим рухом м’язів. Хоча вправи кегелю можуть допомогти при різних проблемах, пов'язаних зі здоров’ям, як-от нетримання сечі, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ваші симптоми зберігаються.
