Коли фрукти дозрівають, їх вміст крохмалю перетворюється на цукор, згідно з "Азіатсько-Тихоокеанським журналом клінічного харчування". Природні цукри, такі як яблука, повинні складати більшу частину вашої споживання цукру. Яблука забезпечують краще джерело важливих поживних речовин, ніж більшість продуктів із додаванням цукрів.
Цукор в яблуках
В одному великому яблуці міститься 130 калорій і 34 г вуглеводів, у тому числі 5 г харчових волокон і 25 г цукрів. В яблуках більше вуглеводів і цукру, ніж у більшості інших фруктів. Інші фрукти з аналогічною кількістю цукру включають кавуни та виноград з 20 г на порцію та банани - з 19 г на порцію.
Інші поживні речовини в яблуках
Одне середнє яблуко забезпечує 5 г харчових волокон, поживних речовин, які відіграють важливу роль у здорових функціях кишечника і здатні забезпечити відчуття наповненості меншою кількістю калорій, ніж інші вуглеводи. Середнє яблуко також забезпечує 260 мг калію, поживної речовини, яка може зменшити вплив солі на артеріальний тиск і зменшити ризик розвитку каменів у нирках, повідомляє Міністерство сільського господарства США. Ви також можете отримати 8 відсотків рекомендованого добового споживання вітаміну С від одного середнього яблука.
Низько-цукрові фрукти
До фруктів з нижчим цукром відносяться лимони, по 2 г на порцію, полуниця, 8 г на порцію, мандарини, 9 г на порцію, і ананаси, 10 г на порцію. Ці фрукти також мають нижчий вміст вуглеводів, лише 5 - 13 г на порцію. Канталупа, грейпфрут, баштанна диня та нектарини містять лише 11 г цукру на порцію та 12-15 г вуглеводів. Авокадо та лайма не містять цукру та лише 3 г та 7 г вуглеводів на порцію відповідно.
Уникання доданих цукрів
Жінки повинні споживати не більше 100 калорій або близько 6 ч. Л. Доданих цукрів на день, а чоловіки повинні споживати не більше 150 калорій або близько 9 ч. Л. Доданих цукрів на день, за даними Американської асоціації серця. Упаковані продукти з такими інгредієнтами, як мальтоза, сахароза, глюкоза, тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрати фруктового соку, мед або патока містять додані цукру. Кожен грам цукру містить 4 калорії. Замініть фрукти на додані цукри у своєму раціоні. Замість того, щоб додавати цукор, мед або інші підсолоджувачі до зернових та вівсяних шматків, наприклад, гарнір подайте свіжозрізаними яблуками, бананами або персиками.
