Після тривалої тренування в спеку, перше, що вам слід зробити, - погладити воду чи електролітні напої для поповнення рідини. Але багато куплені в магазині електролітні напої упаковані з цукром та іншими добавками. Ось як вибрати найбільш здорові напої та продукти, щоб збалансувати електроліти.
Для чого потрібні електроліти?
Коли ви думаєте про електроліти, ви можете відразу уявити собі, як потягнути пляшку яскравого кольору Gatorade після потужних тренувань. Ці барвисті напої ніби упаковані цими таємничими елементами - речами, які так чи інакше мають на меті поповнити ваш організм і зробити вас краще.
Але що таке електроліти, і навіщо вони потрібні нашим тілам? Це мінерали з електричним зарядом, які природним чином знаходяться у вашому тілі, повідомляє MedlinePlus. Вони знаходяться в різних частинах тіла, як ваша кров, сеча та тканини - і, головним чином, у ваших тілесних рідинах.
Електроліти мають вирішальне значення для різноманітних тілесних функцій, зазначає MedlinePlus. Вони допомагають збалансувати воду у вашому організмі, а також рівень pH вашого організму. Вони допомагають переміщати поживні речовини в клітини і викидати з них. Вони також сприяють роботі ваших нервів, м’язів, серця та мозку.
Різні електроліти поділяються на три основні категорії: кислоти, основи та солі. Вони включають натрій, кальцій, калій, хлорид, фосфат і магній. Наприклад, калій може міститись у таких продуктах, як банани та допомагає підтримувати серцевий ритм разом із нервово-м’язовою провідністю, згідно з дослідженнями в лютому 2014 року, опублікованими в лабораторній медицині .
Якщо у вас мало електролітів або спостерігається дисбаланс, це може призвести як до короткострокових, так і до довгострокових проблем зі здоров’ям. Як правило, ви втрачаєте електроліти, коли втрачаєте воду: наприклад, коли ви потієте, або коли хворієте на блювоту, наприклад.
Втрата електролітів призводить до того, що називають електролітним дисбалансом. Коли це відбувається, це скидає гомеостаз вашого організму. Якщо у вас є дефіцит електроліту або занадто багато електроліту, це може спричинити проблеми і призвести до виникнення таких ситуацій, як лихоманка, гіпонатріємія або гіпермагнезіємія.
За даними клініки Майо, гіпонатріємія виникає, коли рівень натрію небезпечно низький, а рівень води в організмі підвищується, завдяки чому ваші клітини набрякають. Це може призвести до нудоти, блювоти, головного болю, втоми і, якщо не лікувати, судом.
З іншого боку, гіпермагнезіємія передбачає перевантаження магнію в крові. Симптоми гіпермагнезіємії включають слабкість, низький кров'яний тиск та, у важких випадках, зупинку серця, згідно з дослідженням липня 2018 року, опублікованим у журналі Acute Medicine & Surgery .
Низький кальцій може негативно впливати на ваші кістки і, можливо, призвести до остеопорозу. Однак занадто багато кальцію також може бути проблемою і може призвести до ниркової недостатності та аритмії.
Їжа з електролітами
Хороша новина - вам не потрібно купувати купу магазинів дорогих електролітних напоїв, щоб збалансувати електроліти чи палити після тренування. Насправді ви можете знайти майже всі необхідні електроліти в поживних, здорових цільних продуктах.
Молочні продукти, такі як незбиране молоко або йогурт, містять багато електролітів. В одній склянці незбираного молока міститься 210 міліграм натрію, 644 міліграма калію і 551 міліграм кальцію, що майже вдвічі перевищує добову норму кальцію. Йогурт також упакований з калієм, магнієм та фосфором.
Не дивно, що ви можете отримати багато хороших електролітів і з овочів. В одній чашці вареної кабачкової кабачки міститься 582 міліграма калію, 60 міліграм магнію і трохи кальцію і фосфору. Шпинат також є хорошим джерелом калію і магнію (і навіть кальцію!). Інші фрукти та овочі, які містять гідну кількість електролітів, включають абрикоси, чорнослив, помідори, брокколі, апельсини, квасолю та капусту.
Кращі електролітні напої
Якщо ви їсте різноманітну і збалансовану дієту, наповнену фруктами, овочами, молочними та нежирними білками, швидше за все, ви отримаєте потрібну кількість електролітів, необхідних вашому організму. Але в певних ситуаціях - наприклад, коли ти хворієш і коли ти втрачаєш воду через блювоту та діарею, або ти інтенсивний спортсмен, який щодня рясно потіє - може знадобитися трохи підвищення електроліту.
У випадках зневоднення, спортивні та електролітні напої можуть бути корисними, зазначає клініка Клівленда. До найпопулярніших належать такі напої, як Gatorade, Hi Lyte та Bodyarmor Lyte. Їх можна придбати в магазині, або вони можуть прийти в таблетках або порошках з електролітним напоєм, щоб опуститися у воду.
Якщо ви проходите суворі тренування і ризикуєте зневодненням, один з цих електролітних напоїв може стати в нагоді раз у раз. Ви також можете замовити порошки для пиття електроліту, щоб зробити своє. Ось кілька найздоровіших електролітних напоїв, які ви можете знайти в магазинах або виготовити в домашніх умовах.
-
Вода: Вода - оригінальний розчин для зневоднення. Без калорій і цукру, чиста вода може бути освіжаючою і поповнює. Клініка Клівленда рекомендує спочатку дотримуватися води замість електролітних напоїв, якщо ви працюєте
лише близько години. Однак є деякі марки води, які містять електроліти - наприклад, Smartwater.
-
Кокосова вода: Кокосова вода останнім часом набула тяги як один з найкращих електролітних напоїв. Незважаючи на свою назву, кокосова вода технічно є соком, який знаходиться всередині кокосового горіха. Коли він не ароматизований, в ньому мало цукру і калорій. Він також природно містить електроліти, такі як калій, марганець та натрій, але ці рівні можуть змінюватися залежно від типу води в кокосі.
-
Педіаліт: Педіаліт - це не лише для дітей чи похмілля. Як розчин для пероральної регідратації, він використовується у всьому світі для допомоги у боротьбі з зневодненням та поповненням рідини, коли хворіють люди. Педіаліт зазвичай також містить більше натрію і менше цукру, ніж спортивні напої.
-
Gatorade: Gatorade - це, можливо, найвідоміший електролітний напій, збитий спортсменами, середніми підлітками та людьми, які просто насолоджуються смаком. Gatorade містить електроліти, такі як натрій, кальцій, магній та калій.
Однак реальність полягає в тому, що багато спортивних напоїв, таких як Gatorade, містять багато цукру (до 14 грам). Цукор може бути корисним для поповнення запасів глікогену під час і після тренування і підтримує вас енергією. Глікоген - це збережена форма вуглеводів, яку ваші м'язи залучають для руху та використання енергії.
Чим інтенсивніше тренування, тим швидше витрачаються запаси глікогену. Однак занадто багато цукру приносить більше шкоди, ніж користі, і може збільшити ризик померти від серцевих захворювань, серед інших проблем зі здоров’ям.
-
Домашні електролітні напої: За допомогою кількох простих інгредієнтів ви можете зробити найкращі електролітні напої в домашніх умовах, і вони можуть бути такими ж зволожуючими та відновлюючими, як і дорогі напої. Змішайте і поєднуйте між такими речами, як свіжі соки, імбир, кокосова вода, лимонний сік і морська сіль. Киньте в деякі електролітні напої порошки, як магній або кальцій в порошку, якщо ви хочете підвищити своє творчість. Ви зможете отримати всі необхідні вам електроліти зі здорової дієти, наповненої свіжими фруктами, овочами та домашніми напоями без зайвих цукрів.
