Якщо у ваших верхніх руках є трохи більше хитання і хитання, ніж ви хотіли, ви не самотні - і ви можете багато зробити з цим. Однак одне, чого ви не можете зробити, це магічно зменшити жир лише з однієї точки на вашому тілі, наприклад, на ваших руках. Натомість вам потрібно поєднувати дефіцит калорій з здорового харчування зі здоровою дієтою з серцево-судинними вправами для спалювання жиру та тренувань на опір, щоб допомогти зміцнити м'язи, які ви розкриєте.
Відчуйте калорійність опіку
Хоча ви не можете вибирати області, де ваше тіло спалює жир, воно зійде з ваших рук, якщо ви дотримуєтесь здорових звичок достатньо часу. Але для того, щоб спалити жир з будь-якого місця на вашому тілі, вам потрібно встановити те, що відомо як дефіцит калорій. Це стосується спалювання більшої кількості калорій, ніж ви приймаєте, тож ваш організм не має іншого виходу, як перетворитись на запаси жиру як джерело енергії.
Наприклад, якщо ви їсте дієта на 2500 калорій, але ви спалюєте лише 2000 калорій на день між базовою швидкістю метаболізму та щоденними заняттями, включаючи фізичні вправи, у вас фактично є надлишок калорій - і ви наберете вагу.
Порада
Хоча вам потрібно встановити дефіцит калорій, щоб врешті-решт домогтися зниження ваги в руці, не варто голодувати. Ваше тіло потребує великої кількості здорового палива, щоб продовжувати метаболізм, особливо якщо ви плануєте додавати силові тренування та кардіо, тому зосередьтеся на здоровому харчуванні цільнозерновими, фруктами, овочами, рибою, нежирним м'ясом або іншими джерелами здорового білка.
Почніть з Кардіо
Поряд із вживанням здорових перетворень або заміни у вашому раціоні, серцево-судинні фізичні вправи, також відомі як кардіо або аеробні вправи, є звичайним способом встановити дефіцит калорій. Деякі вправи для початку роботи включають ходьбу, біг або біг - всі вони не потребують спорядження, крім хорошої пари взуття - плюс їзда на велосипеді, плавання чи гімнастика. Навіть катання на санках може бути чудовим заняттям вправ, тому що за всю роботу, яка потрібна для походу назад до вершини пагорба.
Як правило, якщо великі м’язи вашого тіла рухаються ритмічно і протягом тривалого періоду, це хороша вправа для схуднення.
Перетворіть жирну зброю на Fab Arms
Навіть якщо ви відчуваєте, що на верхніх руках виявляється більше жиру, ніж слід, там також є трохи м’язів. Якщо ви будете старанно ставитися до свого дефіциту калорій, а жир тане по всьому тілу - включаючи руки - ви зможете побачити більше форми м'язів і визначення, яке там було весь час. Ви можете допомогти цьому визначенню разом з базовими тренуваннями з опору.
Не чекайте, поки ви не досягнете своєї мети для схуднення, щоб почати нарощувати м’язи рук. Початок деяких стратегічних вправ для зміцнення зброї не тільки дасть вам поштовх до тих певних рук, які ви шукаєте, але також створить худорляву мускулатуру, яка спалює зайві калорії навіть у спокої, підвищивши загальну швидкість метаболізму.
Поєднуючи ці вправи на руку з фізичними вправами для силового тренування, такими як присідання, випади, жим на лаві та лат. Витягнення, ви ще більше підсилите метаболізм і налаштуєте на міцне, здорове тіло, здатне на все, про що ви просите..
Порада
Ви жінка, яка переймається тим, що підняття ваги змусить вас накопичуватися настільки, що ви будете "схожі на чоловіка"? Не хвилюйтеся - жінки, як правило, не мають гормонального макіяжу на стільки м’язів, як чоловік.
Вправи для м'язів рук
Пам'ятайте, що немає жодної вправи, яка магічно зменшить розмір верхньої частини руки, але наступний вибір вправ може допомогти тонізувати та формувати м’язи рук, що означає більш твердий вигляд та відчуття, коли ви втрачаєте зайвий жир. Хоча багато хто думає націлити м'яз на трицепси на задній частині руки, щоб позбутися від зайвого тремтіння, переконайтеся, що ви також працюєте біцепсами.
Також переконайтеся, що ви працюєте обома руками однаково. Ви повинні вміти робити від восьми до 12 повторень у хорошій формі; як тільки ви зможете впоратися більше, настав час перейти на більш важку вагу або більш складну вправу.
Відбій трицепсів
Все, що вам потрібно для цього вправи для трицепсів, - це вага руки і лавка або інша плоска поверхня, яку ви можете використовувати для підтримки, коли ви нахиляєтесь.
Щоб працювати лівою рукою, підперте праве коліно на лаву, а шарнір вперед від стегон, підтримуючи праву руку на лавці, щоб ваш тулуб був горизонтальним до підлоги.
Тримайте вагу в лівій руці, лікоть підтягнутий до тіла. Уявіть, що ваш лікоть притиснутий до місця, коли ви розмахуєте рукою вгору та позаду, випрямляючи руку, поки вона не буде відповідати вашому тілу. Тримайте лікоть на місці, коли ви згинаєте руку, опускаючи руку назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Бенч-дайпс
Ця вправа також працює ваш трицепс, але не вимагає ваги руки. Однак вам знадобиться лавка, міцний стілець або якийсь інший предмет, який ви можете використовувати в якості основи.
Сядьте на лавку або стілець і покладіть обидві руки поруч із собою, пальцями, драпірованими на передню частину сидіння. Наведіть стегна вперед від краю сидіння і візьміть частину ваги на руки, використовуючи ноги і ноги для підтримки решти. Йдіть ногами вперед зручною дистанцією вперед, щоб у вас було місце опустити тіло перед лавкою.
Після того, як ви знаходитесь, зігніть лікті, щоб опустити тіло до тих пір, поки плечі не будуть майже рівними ліктями, а потім випряміть руки, щоб притиснутись назад до вихідного положення. Тримайте стегна впритул до лавки протягом усього руху і обмежте діапазон руху, якщо це потрібно, щоб уникнути будь-якого дискомфорту в плечі.
Завитки біцепса
Для роботи біцепса - м’яза в передній частині вашої руки - знадобиться пара ваг рук або штанга. Тримайте гирі або штангу внизу, з долонями, долонями вперед і нехай ваги лягають на верхівку стегон.
Зосередьтеся на тому, щоб основні м’язи були міцними, а тулуб прямо - прямо, не гойдаючись назад, щоб полегшити вправу, - коли ви згинаєте руки в лікті, завиваючи гирі або штангу до плечей. Опустіть ваги, щоб завершити повторення.
