Гормональні зміни, висококалорійна дієта та зниження активності викликають збільшення ваги у жінок старшого віку. Збільшення ваги також, здається, зміщується, подалі від інших проблемних областей, таких як стегна і ноги, і до середини. На щастя, кілька змін способу життя можуть сприяти схудненню та допомогти вам зберегти здорову вагу.
Старший жіночий фітнес
Жінки похилого віку потребують не менше 150 хвилин фізичних навантажень щотижня, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань. Ще один варіант - це 75 хвилин енергійної аеробної активності щотижня.
Використовуйте шкалу від 1 до 10, щоб оцінити рівень активності, причому 10 є найбільш енергійним. Для помірної активності вам належить 5 або 6 і все ще можете розмовляти чи співати пісню. Інтенсивна активність - це 7 або 8 за шкалою інтенсивності; серцевий ритм високий, і ви не можете говорити більше кількох слів. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової фітнес-програми.
Силові тренування
Також вам потрібні силові тренувальні заходи щонайменше два дні на тиждень, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Силові тренування запобігають втраті м’язів у віці. Отримайте повну користь силових тренувань, виконавши вісім-12 повторень, поки важко виконати повторення без отримання допомоги. Підняття тяжкості, смуги опору, важке садівництво або йога - приклади силових тренувань для літніх жінок.
Модифікація дієти
З віком ваш метаболізм сповільнюється. Це викликає збільшення ваги у жінок. Боріться над набором ваги, використовуючи дієту зі зниженою калорійністю. Однак вимоги до дієти залежать від зросту та ваги. MayoClinic.com пропонує свій інструмент «Здорові піраміди», що дозволяє жінкам розраховувати щоденні потреби в обслуговуванні калорій та їжі. Як правило, потрібно вживати фрукти, овочі та цільнозернові вуглеводи. Також вживають в їжу нежирні джерела білка, як горіхи та прісноводну рибу. Жири споживаються помірно, однак повинні надходити із здорових джерел, як оливкова олія.
Продукти, які сприяють схудненню
У міру дорослішання жінки жир є поширеною проблемою. Споживання мононенасичених жирів може боротися з цією проблемою, збільшуючи основну швидкість метаболізму. Їжа, багата на цей тип жирів, включає авокадо, мигдаль та арахіс. Олії на основі рослинної олії, такі як ріпакова олія та оливкова олія - це кілька інших варіантів. Доповнюйте продукти з високим вмістом жиру, як масло, цими здоровими варіантами для збільшення втрати жиру.
