Слово в’яле може означати дещо різні речі для різних людей. На жаль, жоден з них не є дуже лестливим - особливо, коли слово стосується області живота. Згідно з Oxford Living Dic Словники, в'ялі можуть означати "м'які, пухкі і м'ясисті" або "не вистачає сили, життєвих сил або ефективності".
Кожне визначення відповідає окремому аспекту в'ялого шлунка. Завдання 1: рулет жирового жиру - або м'яка, пухка м'якоть. Проблема 2: відсутність визначення м’язів - не сильна чи ефективна. На щастя, є такий засіб від цього стану - дієта та вправи для підтяжки живота.
Дієта прокладає шлях
Для тих, хто несе велику суму, скидання кілограмів не підлягає переговорам для підтягування в'ялого живота. "Навіть якщо у вас плоска черевна стінка, вона не покаже, чи є у вас кілька сантиметрів жиру, - каже Девід Нокс, тренер з фітнесу в Лос-Анджелесі, який працює в Лос-Анджелесі, у своїй книзі" Body School: A " Новий посібник щодо поліпшення руху в повсякденному житті . "Є різні способи схуднути, але для більшості людей загальний знаменник згорає більше, ніж ви берете на себе".
Створення дефіциту калорій або споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте через активність, є ключовим для підстригання животика. Зміна раціону є найважливішим у цьому починанні. Споживайте більш складні вуглеводи, такі як овочі та цільні зерна, а білі хлібці та макаронні вироби замініть на здоровіші версії. Слідкуйте за розмірами порцій і тримайтеся подалі від соди. Втрата ваги поступово покращує шанси позбавити її і допомагає запобігти втраті м’язової маси разом з жиром.
Зміцнення вашого ядра
Простіше кажучи, ваше ядро - це центр ваги. Для більшості людей це трохи нижче пупка. Основні м’язи підтримують поставу, ходу та рівновагу, а тренувати їх означає робити вправи, завдяки яким стегна, тулуб та плечі рухаються в гармонії один з одним. Якщо ви тільки починаєте тренування з підтяжки живота, почніть з пташиної собаки, передньої та бічної дошки та клейового мосту.
Для більш досконалої роботи вибирайте п’ять - 10 різних вправ, коли плануєте тренування на животі, радить Лен Кравіц, кандидат наук, науковий співробітник університету Нью-Мексико. Це повинні бути комбінації вправ на згинання хребта, таких як сухарі і нахили таза, вправи на обертання тулуба та бічні вправи на згинання, такі як досяжність та витягування стоячи.
Кравіц рекомендує робити вісім повторень кожної вправи, перш ніж перейти до наступної, і пропонує вправи повертати кожні два-три тижні. Різні вправи потрапляють на різні ділянки м’язів живота, тому різноманітність допомагає охопити всі зони. Форма дуже важлива, і щоб уникнути травм, не напружуйте підборіддя вперед до грудей. Кравіц також рекомендує візуалізувати, що ваші черевні м’язи стискаються з кожною вправою, щоб розвинути усвідомлення важливості скорочення.
Підвищення м'язової маси
Навіть якщо ви в першу чергу зосереджені на животі, поодинці вправи не роблять грецькі боги. Підвищення м’язової маси вашого тіла за допомогою силових тренувань два-три неподні дні на тиждень підвищить здатність організму спалювати жир протягом дня.
Насправді, худорлява маса тіла в чотири рази більше метаболічно активна, ніж жир - або, якщо говорити, м'язи допомагають спалювати більше калорій просто наявними. Ще однією причиною добре обробленої тренування є те, що робота основних м’язів може призвести до більшого спалювання калорій, ніж робота менших груп м’язів.
Підтяжка животика через кардіо
Самий пульсаційний гнійник у світі не буде дуже хорошим, якщо ви виявитеся накрученими після сходів по сходах. Для ефективного відпрацювання жиру та схуднення, Правила фізичної активності для американців рекомендують від 150 до 300 хвилин помірно інтенсивної активності або 75-150 хвилин енергійної кардіо-активності на тиждень.
Інтервальні тренування високої інтенсивності або HIIT - це ефективний спосіб налаштування вашої серцево-судинної системи. Це метод кардіореспіраторних тренувань, який збільшує інтенсивність тренувань, перемикаючись між короткими інтервалами високої інтенсивності та легшими інтервалами відновлення.
Для початку спочатку виберіть аеробну вправу і прогрівайтесь протягом п’яти хвилин. Потім виконайте три-чотири інтервали швидкості та відновлення, проштовхуючи інтенсивність вправи на одну хвилину і відпочиваючи дві хвилини. Закінчіть охолодження на п'ять або 10 хвилин.
