Віджимання - це майже ідеальна вправа, яка кидає виклик грудям, рукам, плечам та серцевині. Якщо ви шукаєте спосіб пришвидшити свою вправу, ці 10 різних типів віджимань надають вам широкі можливості для вивчення.
Віджимання та план
Кожен із наведених нижче типів віджимань залежить від того, щоб чітко зрозуміти належну техніку для повного віджимання - що, як правило, є складовим елементом для кожного варіанту:
- Поставте себе на руки і коліна, долоні внизу і трохи ширше, ніж плечі.
- Випряміть ноги так, щоб тепер ви балансували на долонях і пальцях ніг. Ваше тіло повинно бути прямо від голови до п'ят.
- Стисніть абс, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте руки, опускаючи груди до підлоги. Зупиніться, коли плечі зламають площину ліктів (для консерватора) або внизу зручного діапазону руху (для менш консервативного).
- Використовуйте м'язи рук, плечей і грудей, щоб притиснутись назад до положення прямої руки. На цьому завершується одне повторення.
Скільки віджимань ти маєш робити? Для основних силових тренувань робити один або два набори з восьми до 12 віджимань, принаймні два рази на тиждень, є достатньо. Якщо робити вісім віджимань у правильній формі важко, зробіть одну з найпростіших варіантів для початку; якщо ви можете зробити 12 в правильній формі, подумайте про те, щоб кинути виклик собі однією з більш важких варіацій.
Зважаючи на це, ви, безумовно, можете зробити більше віджимань, як частину своєї мети, щоб набрати силу чи пристосуватися. І якщо ви зважили, чи варто докладати зусиль, щоб відмовитися і зробити кілька віджимань, врахуйте це: У лютого 2019 року випуску JAMA Network Open дослідники стежили за 1010 «професійно-активними» дорослими чоловіками протягом 10 років. Вони виявили, що серед тих чоловіків, які змогли зробити більше 40 віджимань під час первинної оцінки, набагато менше шансів страждати серцево-судинними захворюваннями протягом цього 10-річного періоду.
1. Легші типи віджимань
Ще не робити повних віджимань? Немає проблем. Використовуйте одну з таких простіших варіантів, щоб створити силу та впевненість у боротьбі зі звичайними віджиманнями.
Переміщення 1: відштовхування колін
Цей модифікований віджимання не потребує спеціального обладнання та дозволяє підтримувати те саме положення руки / плеча, яке ви використовуєте для повних віджимань.
- Поставте себе на руки і коліна, долоні внизу і трохи ширше, ніж плечі.
- Опустіть коліна назад, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від голови до колін. Якщо ви не виконуєте цю вправу на м'якій поверхні, як килимок для йоги або килимове покриття, подумайте, як скласти складений рушник під коліна для подушки.
- Зігніть руки і опустіть груди до підлоги, як у повних віджимань; потім випряміть руки, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Стіни віджимань
Можливо, ви також побачите ці під назвою віджимання від лічильників або навіть віджимання на лавці. Дійсно, ви можете використовувати будь-яку горизонтальну стійку поверхню, яка підтримуватиме вашу вагу. Чим нижча поверхня, тим складнішими будуть ваші настінні віджимання.
- Встаньте обличчям до стіни, лічильника, ваги або іншої міцної поверхні.
- Покладіть долоні на обрану вами поверхню і відведіть ноги назад, поки руки не сформують прямий кут до тіла. Або, по-іншому, ваше тіло і руки повинні мати форму "L."
- Зігніть руки, щоб опустити груди до стіни чи іншої поверхні; випряміть руки, щоб завершити повторення.
Порада
Зробити цю варіацію стіни, як правило, добре, якщо руки розміщені високо на стіні. Але якщо ви готові зсунути руки нижче, ви врешті-решт потрапите в точку, коли тертя ваших рук про стіну не забезпечує достатньої стійкості. Коли це станеться, настав час перейти на нижню поверхню, наприклад кухонну стільницю або вагову лавку.
2. Більш тверді варіанти віджимання
Після того, як ви зможете без проблем виконати повний набір регулярних віджимань, прийшов час продовжувати кидати виклики більш складним варіаціям.
Переміщення 1: Відхилення віджимань
Підняття рук на настінні віджимання полегшує вправу - тому може не дивно, що прийняття протилежного положення, з ногами вище, ніж руки, робить складніше робити віджимання важче .
- Поставте себе на руки та коліна, поруч із відповідною піднятою поверхнею - кілька прикладів включають плео-бокс, крок з аеробіки та вагу.
- Прийміть положення віджимання, але цього разу замість того, щоб вигулювати ноги позаду себе, поставте їх на підняту поверхню. Знайдіть хвилину, щоб двічі перевірити положення свого тіла: Ваше тіло все одно повинно бути плоским, як дошка від голови до п'ят, навіть якщо ваші підбори тепер вище, ніж ваша голова.
- Стисніть основні м’язи, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте руки, опускаючись у віджимання; потім випряміть руки, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Віджимання трицепсів
Під час звичайного віджимання ваші грудні м’язи є основними рушіями, а плечі та трицепси допомагають. Але змінивши положення руки, ви можете перенести велику частину акценту на трицепси та плечі, що робить вправу ще більш складною.
- Прийміть нормальне положення віджимання на руках і ногах.
- Заходьте руками, поки вони не опиняться прямо під плечима; потім відводьте їх назад, поки вони не зрівняються з вашими ребрами.
- Зігніть руки, тримаючи лікті щільно притиснуті до себе. Зупиніться, коли ваші плечі зламають площину ліктів.
- Випряміть руки, щоб завершити повторення.
Переміщення 3: трикутник віджимань
Хочете ще складнішу варіацію push-up для своїх трицепсів? Згідно з оцінкою восьми вправ на трицепси, спонсорованих Американською радою з фізичних вправ, трикутник, який іноді називають алмазним віджиманням, набрав найбільше м'язове залучення з трицепсів.
- Прийміть нормальне положення віджимання на руках і ногах.
- Рушіть ближче один до одного, поки ваші пальці та великі пальці не зійдуться, щоб утворити форму трикутника чи ромба. (Єдина відмінність між ними - це розташування великих пальців.)
- Зігніть руки, опускаючи груди до рук.
- Випряміть руки і поверніться у положення «вгору», завершивши повторення.
Переміщення 4: "Т" віджимання
Будь-який тип віджимання робить фантастичну основну вправу, але віджимання "T" проходять додаткову милю, включаючи в рух бічну дошку.
- Прийняти звичайне положення віджимання.
- Опустіться в положення «вниз», як зазвичай.
- Випряміть руки у звичайному положенні «вгору», а потім використовуйте основні м’язи, щоб повернути тіло на праву праву руку, піднявши ліву руку в повітря.
- Ви повинні опинитися в бічній дошці на правій руці, стопи складені одна на одну, а ліва рука вийде прямо вгору.
- Поверніться у положення віджимання та зробіть ще один віджимання, на цей раз перемістившись у бічну дошку на лівій руці, правою рукою витягніть прямо вгору.
- Поверніться у вихідну позицію, щоб завершити повторення.
Порада
Переміщення 5: Дайвінг-бомбардувальники
Ця надзвичайно складна варіація push-up працює на все ваше тіло як ціле.
- Прийміть нормальне положення віджимання. Переконайтесь, що ноги розташовані на ширині стегон, а руки розташуйте приблизно на довжину долоні (назад до ніг), ніж зазвичай.
- Нехай ваші стегна піднімаються в положення щуки, щоб ваше тіло утворювало перевернуте «V», не на відміну від нижнього положення йоги.
- Опустіть стегна в бік землі, тримаючи ноги прямими, але руки згинати так, щоб груди рухалися вперед і вниз, майже пасучись землею.
- Під час продовження руху груди підніметься, коли ваші стегна будуть опускатися близько до землі. Ваш акцент повинен бути на підтримці міцного стрижня, тримаючи тулуб близько до підлоги, але не спираючись на нього, і обмежуючи себе зручним розгинанням на спині, випрямляючи руки, піднімаючи плечі над стегнами в положенні, що нагадує. поза кобри в йозі.
- Зворотним рухом, згинаючи руки, щоб опустити груди, коли стегна повертаються до вершини перевернутого "В." На цьому завершується одне повторення.
Порада
Відштовхувачі від дайвінг-бомбардувальників отримують свою назву від того, як груди занурюються вниз до підлоги, а потім піднімаються знову з кожним повторенням, подібно до того, як робив би бомбардувальник у бою.
Переміщення 6: плескання в натискання
Якщо ви працюєте над динамічною силою в грудних м'язах, важко перемогти вимоги плескати поштовхи. Вони також роблять чудовий бар-трюк.
- Прийміть нормальне положення віджимання.
- Зігніть руки, опускаючись у положення «вниз», як зазвичай.
- Як тільки ви досягнете дна віджимання, випряміть руки, щоб вибухнути вгору, піднімаючи тулуб від підлоги. Якщо ваш рух буде досить потужним, ви зможете плескати руки під тулубом.
- Швидко поверніть руки у звичайне положення та використовуйте м’язи грудей, плечей та рук, щоб піймати себе, коли ви опускаєтесь у положення «вниз» для іншого повторення.
3. Підвісні варіації віджимань
Ще один спосіб ускладнити віджимання - введення нестабільності, використовуючи тренувальне обладнання для підвіски, наприклад, тренажер TRX.
Переміщення 1: призупинені віджимання
Ви можете робити підвісні віджимання руками або ногами в тренажері підвіски; так чи інакше, основна форма точно така ж, як і повний віджимання:
- Прийміть положення віджимання, будьте руками на підлозі і ногами в тренажері підвіски, або руками в тренажері підвіски і ногами на підлозі.
- Зігніть руки, опускаючись у положення «вниз». Зверніть особливу увагу на своє тіло, оскільки введення елемента нестабільності робить цю вправу особливо складною для вашого ядра.
- Випряміть руки, натискаючи тіло назад у положення «вгору», щоб завершити повторення.
Переміщення 2: підвісні стрільці-стрільці
Ще в тому тренажері з підвіски? Добре - якщо ви повісите трохи довше, ви можете робити підвісні лукаві віджимання, які зводяться до виконання грудної мухи однією рукою, а інша - звичайним віджиманням. Загальний ефект приводить вас у позицію лучника, який малює лук.
- Приймайте нормальне положення віджимання руками в тренажері підвіски. Це дуже складний варіант, тому ви можете спочатку підняти ручки тренера. (Це полегшує вправу.)
- Зігніть праву руку так, ніби ви робите звичайний віджимання. При цьому тримайте ліву руку майже прямо і відсуньте її в бік, ніби ви робите гантелі. Тримайте тіло квадратним до підлоги; не дозволяйте плечам нахилятися в одну чи іншу сторону.
- Зупиніться, коли ваша права рука знаходиться в нормальному положенні віджимання вниз, що також повинно тримати вашу ліву руку в межах відповідного діапазону руху.
- Випряміть праву руку і поверніть ліву руку назад, щоб повернутися в положення "вгору" віджимання.
- Повторіть рух на іншій стороні, зігнувши ліву руку, як для звичайного віджимання, і висунувши праву праву руку, ніби виконуючи грудну муху. Коли ви повернетесь у звичайне положення "вгору", це завершує одне повне повторення.
Порада
Орієнтація вашої прямої руки має значення. У лікті повинен бути невеликий згин, а лікоть повинен бути спрямований від ручок підвіски - не вниз до ваших ніг.
