Незалежно від того, що ви хочете скинути 10, 20 чи навіть 30 кілограмів, застосовуються ті самі основні принципи: Ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Має сенс, правда? Щоб втратити 30 кілограмів за півроку, потрібно створити дефіцит калорій, який дозволяє скидати 5 кілограмів на місяць.
Максимальна втрата ваги кожен місяць
В Інтернеті повно дивних дієт, які обіцяють швидке схуднення. На жаль, багато людей випробовують ці програми, худнуть і не встигають утримати її. Що дає?
Зважаючи на це, мета скинути 30 фунтів за шість місяців є дуже реальною, за умови, що ви зменшите калорії, дотримуєтесь здорової дієти і займаєтеся фізичними вправами принаймні п’ять днів на тиждень.
Здорова дієта для схуднення
Якщо 5 кілограмів - ваша мета максимального схуднення за місяць, вам потрібно знизити трохи калорій і зробити здоровий раціон харчування. Щоб втратити 1 фунт жиру, потрібно спалити 3500 калорій, що означає створити дефіцит 500 калорій щодня. Це можна зробити, знизивши щоденні калорії та збільшивши фізичну активність.
Щоб максимально використати свій раціон, вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, з різних харчових груп, включаючи фрукти, овочі, складні вуглеводи, пісний білок та здорові жири.
Оскільки ви підходите до схуднення з повільним і стійким ставленням, зниження щоденних калорій і зміна дієти не повинно бути занадто складним.
Вправи для схуднення
Щоб скинути 30 кілограмів за півроку і утримати це, вам потрібно включити як аеробні вправи, так і силові тренування. Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує дорослим отримувати мінімум 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень активних аеробних занять інтенсивності, плюс два або більше днів вправ на зміцнення м’язів, які залучають усі основні м’язи групи.
Важливо зазначити, що ці вказівки стосуються збереження здоров’я. Щоб схуднути, можливо, вам доведеться додати більше вправ, ніж мінімальних рекомендацій. Окрім полегшення схуднення, в клініці Майо говорять, що збільшення кардіо-фізичних вправ з мінімум від 150 хвилин до максимум 300 хвилин щотижня додає користі для здоров'я.
Коли ви досягнете своєї мети для схуднення, ви можете поступово зменшити її до такої кількості, яка вважається розумною і дозволяє підтримувати схуднення.
Структурування тижня тренувань
Структура тренувань на тиждень, щоб втратити 30 фунтів за шість місяців, вимагає попереднього планування з вашого боку. Якщо ви хочете наблизитись до більш високої рекомендації 300 хвилин на тиждень кардіо-вправ, вам варто розглянути можливість розповсюдження аеробних тренувань на п’ять-шість днів.
Наприклад, якщо ви встановите 250 хвилин як свою тижневу ціль для серцево-судинних вправ, вам потрібно буде виконувати 50 хвилин, п’ять днів на тиждень або 40 хвилин, шість днів на тиждень, аеробних занять.
Щоб домогтися мінімальних рекомендацій щодо зміцнення м’язів, вам потрібно буде додати принаймні два дні тренувань проти опору до кардіо-днів і переконайтесь, що ці тренування з силових тренувань два рази поспіль не націлюються на одні і ті ж групи м’язів. Оскільки це створює більш тривалі тренування, розгляньте виконання кардіо-та вагових комбінованих тренувань у дні, коли у вас є час та енергія, щоб присвятити більш інтенсивній рутині.
