Волокно - один із маленьких секретів схуднення. Насправді, кожен день, коли потрібно перекусити їжею або заміною їжі, багатим клітковиною може бути саме те, що вам потрібно скинути зайві кілограми. Ось що потрібно знати, щоб похитнути свій раціон.
Як волокно може допомогти вам схуднути
Продукти, багаті клітковиною, щільні живильними речовинами, такі як фрукти, овочі, бобові, квасоля, цільнозернові продукти та молочні продукти з нежирним вмістом, мають відносно низьку енергетичну щільність (так само калорійність). Вживання в їжу багато продуктів з низьким вмістом енергії допомагає заповнити менше калорій, заявляє Управління з контролю за продуктами харчування та ліків, що, в свою чергу, допомагає тримати прийом їжі під контролем.
Як це працює? Добре, що клітковина надходить із рослинних частин, які ваш організм не в змозі перетравити. Але це добре: ця маса рухається по вашій кишці повільніше і довше залишає вас задоволеними, тому ви не відчуваєте себе голодними і, отже, їжте менше.
Дійсно, збагачена клітковиною дієта може допомогти запобігти ожирінню у молодих людей, а також може бути пов'язана із зниженням жиру в організмі, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2012 року, опублікованими в журналі Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Це також сприяє регулярності кишечника, тому також допомагає очистити кишечник.
З урахуванням цього, є хороший шанс, що ви не їсте достатньо продуктів, багатих клітковиною, регулярно. Щодня дорослі їдять в середньому від 15 до 20 грам клітковини, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), яке рекомендує для жінок (до 50 років) 25 грам і чоловіків 38 грам. Жінки та чоловіки старше 50 років повинні отримувати відповідно 21 і 30 грам.
"Я рекомендую додавати клітковину в кожен прийом їжі, оскільки це може допомогти вам відчути себе ситнішим довше. Відчуття ситості та повноти в кінцевому рахунку може призвести до бажаної втрати ваги, оскільки ви рідше переїдаєте", - розповідає LIVESTRONG Лія Кауфман, RD, CDE, CDN.com
Потрусіть їжу
Заміна однієї їжі на день поживним коктейлем з високим вмістом клітковини може допомогти вам створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, і отримати ті зайві грами клітковини, які вам не вистачало. Щоб скинути від 1 до 1 1/2 фунта на тиждень, що вважається безпечним і здоровим показником схуднення, вам потрібно знизити від щоденного раціону від 500 до 700 калорій, залежно від вашої початкової ваги, згідно з клінікою Mayo.
Подумайте про це так: Якщо ви зазвичай виходите на обід з колегами і вживаєте 800 калорій або більше, пропуск обіду на виїзді та збивання коктейлю, багатого на клітковину, на кухні у вашому офісі може заощадити 500 калорій. Однієї простої зміни достатньо, щоб втратити 4 фунти за місяць
Виберіть здорові інгредієнти, які запакують пучок
USDA пропонує їсти страви з різними харчовими продуктами, що містять жирні речовини, в різних харчових групах, тому багатий на клітковину замінник їжі не повинен відрізнятися. Ось як приготувати напій, який є і поживним, і смачним:
- Виберіть низькокалорійну рідку основу для коктейлю, наприклад, знежирене молоко або альтернативу безмолочного молока, як мигдальне або кокосове молоко.
- Додайте до джерел клітковини (ознайомтеся з діаграмою клініки Майо): Ягоди - це один із фруктів з найвищим вмістом клітковини, 8 грам на чашку. Листова зелень - ще одне хороше джерело клітковини і рясне вітамінами і мінералами, тому киньте в жменю м’якого зеленого, такого як шпинат.
- Округлити його білком і жиром. Кауфман пропонує насіння авокадо, чіа чи льону як здорові джерела жиру, і ви можете спробувати порошкоподібне арахісове масло або шовковий шовк для низького вмісту білка. "Тільки тому, що ви вирішили вживати рідини для цієї страви, це не означає, що вам слід пожертвувати споживанням макроелементів", - каже Кауфман.
Слідкуйте за підводними каменями
Найкраще робити власні коктейлі зі здоровими, натуральними компонентами. Якщо ви хочете придбати в магазині, перевірте етикетки харчування, оскільки деякі коктейлі містять багато цукру, небажаних калорій та нездорових інгредієнтів.
Спробуйте також не саботувати себе; легко захопитися і кинути все, крім кухонної раковини в твоєму ходу, але ти можеш створити калорійну бомбу.
І якщо ви відчуваєте заляканість усієї свіжої користі у вашому холодильнику, існує стільки рецептів (з інформацією про харчування) прямо у вас під рукою.
