Ваш організм зберігає зайві калорії у вигляді жиру. Деякий цей жир, відомий як незамінний жир, необхідний для міцного здоров’я - він допомагає при засвоєнні вітамінів, регуляції температури і, у жінок, народженні дитини. Але занадто багато жиру в організмі може становити загрозу здоров’ю. Не дозволяйте накопичувати зайвий жир, який підкладає вашу середину, і кладе трохи занадто великої кількості мотлоху у ваш багажник, харчуючись достатньою мірою, щоб підтримувати свою вагу - так ваш організм буде використовувати калорії, які ви їсте для енергії. Це може включати переробку дієти, щоб відмовити від зберігання жиру, а також дотримуватися аеробних і силових вправ, призначених для спалювання калорій.
Надлишок калорій і надходження жиру
Коли ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ваш організм, як правило, зберігає їх як жир, особливо якщо ви не займаєтеся фізичними вправами. Приблизно дві третини кожного зайвого кілограму, отриманого від надлишку калорій, поки ви сидячі, стає зайвим жиром.
Щоб запобігти надходженню жиру від надлишку калорій, використовуйте онлайн-калькулятор або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях відповідно до вашого зросту, ваги, статі, віку та рівня активності. Потреби в калоріях різні, і кількість, яка підходить саме для вашого 20-річного 6-футового брата, який грає у футбол, - це занадто багато для вашої 50-річної маленької мами, яка ходить 30 хвилин на день.
Іноді надлишок калорій може бути корисним, якщо ви хочете набрати вагу у вигляді здорових м’язів. Зробіть цей надлишок для нарощування м’язів складається з доданих калорій з цільної, необробленої їжі, таких як цільнозернові зерна, пісні білки та овочі, а також беруть участь у регулярних тренуваннях на вагу у тренажерному залі. Зберігайте надлишок калорій для набору м’язів лише до 250 до 500 калорій на день; зробіть надлишок занадто великим, і ви накладете зайвий жир.
Вправа для запобігання набору жиру
Центри контролю та профілактики захворювань пропонують рухатись принаймні 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності, рівної швидкій ходьбі, щоб залишатися здоровими. Але, щоб підтримувати стабільну вагу на тривалий термін, можливо, вам знадобиться бути активним більше 60 хвилин протягом більшості днів, стверджує Американська рада з фізичних вправ.
Силові тренування допомагають набрати м’язи, але це також важливо для стримування зберігання жиру. Коли ви дорослішаєте, ви, природно, починаєте швидко втрачати м’язову масу після 40 років, особливо якщо ви не тренуєтесь. Саркопенія виникає через зміну гормонів - конкретно гормону росту та тестостерону - що призводить до зниження м’язової маси та подальшого підйому жиру в організмі. Але якщо ви користуєтеся своїми м'язами, ви пом’якшуєте швидкість, з якою ці рівні гормонів зменшуються і відштовхують ваше тіло від втрати м’язів і швидкого зберігання жиру, навіть у віці. Прагніть провести щонайменше два тренування з опору на тиждень, використовуючи ваги, які стомлюють вас у віці до 12 повторень. Виконайте хоча б одну вправу для кожної основної групи м’язів на цих тренуваннях.
Зберігання інсуліну та жирів
Кількість інсуліну, яке викачує організм, також впливає на накопичення жиру. Ви вивільняєте інсулін, коли рівень цукру в крові підвищується, що відбувається зазвичай після їжі. Цукор у крові підвищується швидко і до високого рівня, особливо після їжі, багатої рафінованими вуглеводами або цукром - наприклад, білим хлібом, печивом або макаронами. Вищий, ніж нормальний рівень цукру в крові, спонукає ваш організм вивільняти більшу кількість інсуліну, сигналізуючи вашим клітинам засвоювати зайвий цукор і виводити його з крові.
Помірне споживання вуглеводів, що включає якісні версії з цільних зерен, овочів та фруктів, контролює рівень інсуліну і, як правило, не призводить до зберігання зайвих жирів. Але, якщо ви їсте велику кількість вуглеводів - особливо з білої муки або цукру - ви викачуєте стільки інсуліну, що клітини печінки та м’язів виходять максимум на зберігання надлишку глюкози - або цукру - і один раз повно, все зайве йде на ваші жирові клітини. Інсулін заохочує ваш організм триматися за цей жир, ставлячи його на замикання і перешкоджаючи його вивільненню енергії.
Їжа для запобігання зберігання жирів
Щоб ваш організм не досяг цього циклу зберігання інсулінового жиру, обмежте споживання білого хліба, білого рису, соди та солодощів. Натомість подайте собі порцію салату, солодкої картоплі, зимових кабачків, смаженої цвітної капусти, пареної брокколі або спаржевої спаржі в якості гарніру під час їжі. Коли ви їсте зерна, зробіть їх усім сортом, таким як коричневий рис, хіноа або ячмінь. Клітковина в цільних зернах змушує їх засвоюватися повільніше, тому рівень цукру в крові не реагує так швидко, а рівень інсуліну залишається стабільнішим.
Подача нежирного білка, такого як риба, птиця, квасоля або нежирний стейк, під час кожного прийому їжі та закуски також допомагає вам залишатися задоволеними та помірними рівнями цукру в крові, щоб запобігти явному викиду інсуліну.
