Якщо ви хочете отримати більше вітаміну С у своєму раціоні, можете подумати про добавки або кислі порошки. Але якщо ви хочете отримати більш приємний спосіб отримати свій C, є багато продуктів - крім апельсинів - які містять тверду дозу цього життєво важливого антиоксиданту.
Оскільки ваш організм не виробляє власного вітаміну С, який формально відомий як аскорбінова кислота, важливо споживати його у щоденному раціоні. Вітамін С допомагає організму нарощувати м’язи та судини, відновлювати та підтримувати хрящі, а також виробляти колаген. Також він допомагає при загоєнні ран і допомагає організму засвоювати залізо, повідомляє MedlinePlus. Також є докази того, що вітамін С може в деяких випадках зменшити тяжкість застуди, згідно з результатами аналізу, проведеного в січні 2013 року в Кокрановій базі даних Systemic Reviews.
Рекомендована дієтична норма (RDA) для вітаміну С становить 90 міліграм для чоловіків і 75 міліграм для жінок. Жінки, які вагітні, повинні набивати до 85 міліграм, а жінки, які годують груддю, до 120 міліграм. Ті, хто курять, повинні отримувати ще більше, додатково 35 міліграмів щодня.
Оскільки вітамін С є водорозчинним, важко передозувати поживними речовинами, оскільки ви просто сечовипускаєте надлишки. Однак прийом більше 2000 міліграмів на день може викликати діарею або розлад шлунку.
Хоча апельсини, як правило, є популярним фруктом для вітаміну С - один маленький фрукт містить 51 міліграм - насправді існує кількість фруктів і овочів, які містять ще більше вітаміну С. Наступного разу, коли ви відправляєтесь у продуктові магазини, переконайтеся, що ви пропускаючи ці продукти в прохід.
Цитрусові фрукти
Соковиті плоди цієї групи подають значну кількість аскорбінової кислоти. Половина рожевого грейпфрута містить близько 38 міліграмів вітаміну С, тому спробуйте поєднати свою ранкову миску з вівсянкою із стороною терпкого фрукта. Якщо у вас є настрій на солодку закуску, вирушайте на клементин, який запакує 36 міліграмів цього вітаміну. Навіть виготовлення вашої власної спа-води може додати С до раціону: вичавлення соку з одного лимона у глечик з водою дозволить отримати супер освіжаючий ковток, не кажучи вже про те, що ви на 34 відсотки наблизитесь до своєї щоденної цілі C.
Кале
Існує чимало причин, чому цей листовий зелений колір став тенденцією здоров’я, одна з яких - його вміст вітаміну С. Лише одна чашка сирого овоча може похвалитися 21 відсотком вашої DV для вітаміну С. Якщо ви плануєте їсти його, порція з однієї чашки доставить 59 відсотків вашої DV. Якщо вам подобається салат з капусти (і так, це трапляється!), Доповніть його оливковою олією екстра-діви, оскільки овочі також наповнені жиророзчинними вітамінами, які потребують здорових жирів, щоб ваш організм краще засвоювався. їх.
Ягоди Acai
Ягоди Acai, що рекламуються як суперфрукт, рясніють антиоксидантами та клітковиною. У соку міститься 112 міліграмів вітаміну С на 8-унційну чашку. "Це приблизно вдвічі більше вітаміну С, який міститься в маленькому апельсині", - розповідає LIVESTRONG.com Кетрін Брукінг, RD та співзасновниця Appetite for Health.
"Вони мають земляний смак, який часто описують як схрещування між ожиною та несолодким шоколадом", - говорить Брукінг. Однак свіжі ягоди акай мають короткий термін придатності і недоступні за межами місця їх вирощування, говорить Брукінг, і саме тому вони продаються як заморожене фруктове пюре, сушений порошок або пресований сік. Спробуйте додати порошок або пюре до власних коктейлів в домашніх умовах.
Картопля
Хто каже, що слід уникати всіх білих продуктів? Одна велика запечена картопля зі шкіркою містить 28, 7 міліграма вітаміну С. Майте на увазі, що спосіб приготування відіграє також важливу роль у харчовій цінності цього коренеплоду. Огляд у травні 2013 року, опублікований у журналі « Advances in Nutrition», виявив, що картопля, яка є членом сімейства пасльонових - тобто запечена або мікрохвильова, набита приблизно вдвічі більше аскорбінової кислоти порівняно з обсмаженою або відвареною картоплею.
Ківі
Ківі легко доступні, і цей яскраво-зелений, окулявий, але солодкий плід рясніє вітаміном С - 138 міліграмів на два фрукти. Крім високого вмісту вітаміну С, ківі можуть мати й інші переваги для здоров'я.
Насправді цей фрукт може допомогти покращити травлення як у здорових людей, так і у тих, хто страждає запорами та / або іншими шлунково-кишковими розладами, згідно з оглядом грудня 2018 року, опублікованим в Європейському журналі харчування. Автори дослідження також виявили, що ківі асоціюється з покращенням метаболічних маркерів у людей, хворих на діабет та захворювання серця.
Брюсельська капуста
Цей листяний хрестоцвітний овоч, який належить до того ж сімейства, що і капуста та брокколі, містить 72 міліграми на одну чашку порції. Ще краще, що у квітні 2018 року дослідження виявило зв'язок між брюссельською капустою (а також іншими членами хрестоцвітної групи) та зменшенням поширених побічних ефектів від лікування раку молочної залози - включаючи гарячі спалахи та нічну пітливість - у тих, хто пережив рак молочної залози, Дослідження та лікування раку молочної залози .
Солодкі перці
Незважаючи на те, що ці хрусткі овочі, які можна насолоджувати сирими або вареними, виявляються останніми в цьому списку, болгарські перці забезпечують колосальні 77, 6 міліграма вітаміну С за порцію 3, 5 унції - приблизно на 26 міліграм більше, ніж апельсин! Крім того, біоактивні сполуки та антиоксиданти в цих перцях можуть захищати клітини від окислювального пошкодження, що, в свою чергу, пов'язане з підвищенням здатності організму захищати від численних дегенеративних захворювань, таких як рак, серцеві захворювання, катаракта, діабет, хвороба Альцгеймера та Паркінсона, до дослідження в червні 2015 року, опублікованого в журналі Antioxidants.
