Ваша дієта безпосередньо впливає на ваше здоров'я, включаючи здоров'я вашої кровоносної системи. З часом дієта з високим вмістом жирів та перероблених продуктів підвищує рівень холестерину. Високий рівень холестерину ЛПНЩ - поганий холестерин - одна з причин атеросклерозу, важкого нальоту, який накопичується у ваших артеріях, звужує їх і перешкоджає належному кровотоку. Атеросклероз збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту. Хороша новина полягає в тому, що здорове для серця дієта допомагає очистити наліт від артерій, покращує кровотік і підтримує правильну роботу кровоносної системи. Попросіть свого лікаря про дієтичні підходи для припинення гіпертонії або дієти DASH, щоб допомогти покращити стан здоров'я кровоносної системи.
Цільного зерна
Американська асоціація серця рекомендує щонайменше шість порцій цільних зерен щодня. Вівсяна крупа, вівсяні висівки, ячмінь та рисові висівки - це цільнозернові зерна, що містять розчинну клітковину, яка зв’язується із надлишком холестерину ЛПНЩ у вашому травному тракті та дозволяє йому виходити з вашого організму. Цілі зерна також дають вам магній, який діє на розширення судин, підтримуючи здоровий кров'яний тиск.
Фрукти
Яблуко в день може утримати лікаря подалі. Деякі фрукти також містять розчинну клітковину, яка допомагає очистити артерії. Додайте у свій раціон чотири-п’ять порцій яблук, груш, бананів, чорносливу чи апельсинів для їх зниження вмісту холестерину ЛПНЩ. Ці фрукти також забезпечують калій, який може зменшити вплив дієтичного натрію на артеріальний тиск.
Овочі
Овочі містять сполуки, які називаються рослинними стеролами, які діють так само, як розчинна клітковина, щоб вивести з організму шкідливий холестерин ЛПНЩ. Насолоджуйтесь від трьох до п'яти порцій на день різноманітних овочів глибокого забарвлення, включаючи солодку картоплю, брокколі та моркву. Овочі містять калій, який може протидіяти здатності солі підвищувати артеріальний тиск. Темна листяна зелень, наприклад шпинат та капуста, забезпечують магній, що важливо для регулювання артеріального тиску.
Бобові
Розчинна клітковина також міститься в бобових, вид фруктів, вирощених у стручку. Майте три-чотири порції бобових щотижня. Включіть у свій раціон сочевицю, квасолю, ліму, нут або сою, щоб відповідати цій вимозі та допомогти вивести холестерин ЛПНЩ із вашої системи.
Риба
Жирна риба містить супер здорові омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення у ваших артеріях. Запалення є одним із причинних факторів утворення нальоту у ваших артеріях. Їжте дві порції лосося, палтуса, скумбрії, альбакоре тунця або озерної форелі щотижня.
Пісне м'ясо
Вам потрібно 3 унції до 6 унцій білка щодня. На грилі або запікайте нежирне м'ясо, наприклад, курку і мелену індичку, щоб уникнути додавання в їжу нездорових насичених жирів. Обмежте споживання будь-якого червоного м’яса, оскільки в ньому багато насиченого жиру, що може сприяти утворенню нальоту.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру та знежиреного жиру
Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та знежирених, а не повножирні сорти, що містять насичені жири. Молочні продукти забезпечують кальцій, який допомагає регулювати кров'яний тиск і підтримує правильну роботу м'язів. Виберіть знежирене молоко, а також нежирні та знежирені сорти йогурту, сиру чи сиру, щоб виконати дві-три молочні порції, які вам потрібні щодня.
Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи та фундук зараховують до ваших трьох-чотирьох тижневих порцій горіхів, насіння та бобових, рекомендованих Американською асоціацією серця. У горіхах містяться жирні кислоти омега-3 та омега-6, які допомагають підтримувати здорові артерії, а також магній, що запобігає утворенню нальоту та підтримує артеріальний тиск. Вам потрібно лише приблизно жменю, оскільки горіхи мають високу калорійність.
Масла
Здорові для серця масла містять також омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які допомагають запобігти утворенню нальоту. До здорових олій відносяться оливкова олія, соняшникова олія, сафлорове масло і реп’яхова олія. Оливкова олія також підвищує рівень ЛПВЩ, хорошого холестерину, що сприяє зменшенню утворення нальоту у ваших артеріях. Замініть ці масла на масло під час приготування, щоб отримати дві-три порції на день.
Напої
Вода прекрасна, але уникайте всіх соків і оброблених напоїв, що містять цукор. Чорні чаї та червоне вино містять флавоноїди, фітохімікати, які захищають ваші артерії, згідно з посібниками Merck. Не майте більше однієї склянки червоного вина в день, якщо ви жінка і два, якщо ви чоловік.
