Регулярно виконуючи тренування з важкою вагою, ви отримуєте широкий спектр переваг, включаючи збільшення кісткової маси, покращену силу для щоденних занять, підвищений метаболізм та підвищення м’язового тонусу. Розробляючи програму тренування з вагою, ви повинні вирішити, скільки повторень чи повторів кожної вправи ви будете виконувати. Ви також повинні вибрати, як ви будете групувати ці повтори в набори.
Прямі набори
Виконання прямих наборів є стандартним методом організації тренувань з важкою силою. Прямі набори вимагають виконати кілька наборів, використовуючи однакову кількість повторень і використовуючи однакову вагу. Наприклад, ви можете виконати три набори з 12 повторень, використовуючи 40 фунтів для певної вправи і два набори з шести повторів, використовуючи 75 фунтів для іншого.
Набори пірамід
Виконуючи набори пірамід, ви маніпулюєте використовуваною вагою та повторами, виконаними під час тренування. Наприклад, у наборі 1 ви робите 12 повторень із 60 кілограмами; у наборі два ви виконуєте 10 повторень із 70 кілограмами; а в наборі три ви зробите вісім повторень із 80 кілограмами. Набори пірамід дозволяють вам поступово прогріватися в міру збільшення інтенсивності тренувань.
Супер набори
Вправи на пару називаються супер налаштуваннями. Ви не відпочиваєте між парами, а лише після завершення другої вправи в суперсеті. Існує три основні типи супер наборів. У супер-наборах для агоністів ви поєднуєте вправи, які працюють в одній групі м’язів. Наприклад, ви можете поєднувати виступи з присіданнями або жим лежачи з віджиманням. У супер-наборах для антагоністів ви поєднуєте вправи, які працюють протилежними групами м’язів, як при лат-потягуванні, плечових натисканнях або розгинанні ніг і завитках ніг. У супер-наборах для верхньої частини тіла / нижньої частини тіла ви з’єднуєте вправи для верхньої частини тіла з вправами для нижньої частини тіла. Наприклад, ви можете комбінувати жим лежачи з випадами або посилення з біцепсами. Усі ці типи супер-наборів дозволяють виконати більше роботи за менший час, що робить їх дуже корисними, якщо у вас є лише короткий час, щоб потренуватися. Всі супер набори методів збільшать інтенсивність тренувань за рахунок скорочення часу відпочинку.
Три набори та гігантські набори
Набір крапель
Набори для падіння використовуються культуристами для збільшення м’язової маси, а також підвищують вашу м’язову витривалість. Набори падіння дозволяють розширити набір за межі його звичайної точки закінчення. Зазвичай, виконуючи будь-яку вправу, вам доведеться зупинитися, оскільки ваші м’язи втомилися. Однак вони лише занадто втомилися, щоб підняти вагу, яку ви використовуєте, і не повністю виснажені. Виконуючи набори крапель, після того, як ви досягли м'язової недостатності - момент, коли ви не можете продовжувати піднімати вагу - ви негайно зменшуєте або скидаєте вагу і продовжуєте свій набір, використовуючи легшу вагу, щоб інтенсивніше працювати м’язи..
Прикладом для біцепсових локонів може бути 10 повторень із застосуванням 35 фунтів до відмови, потім сім повторень з використанням 27, 5 фунта до відмови, закінчення шести повторень використанням 20 фунтів до відмови.
